これらの「疑似粗粒穀物」は血糖値を急上昇させますが、それを知らずに毎日食べている人がたくさんいます。

これらの「疑似粗粒穀物」は血糖値を急上昇させますが、それを知らずに毎日食べている人がたくさんいます。

ほとんどの人は、粗い穀物は血糖値の上昇を緩やかにし、適量の粗い穀物を食べることは血糖値のコントロールに有益である、と理解しています。

実は、粗粒穀物は大きなグループであり、すべての粗粒穀物が血糖値を抑制する効果があるわけではありません。粗粒穀物の中には、正しく選択または摂取しないと、米や白小麦粉などの細粒穀物よりも血糖値が急上昇するため、「疑似粗粒穀物」と呼ばれることもあります。

間違ったタイプを選ぶと血糖値が急上昇します

もち米、黄米、もちトウモロコシ、黒もち米などの粘り気のある穀物は、血糖値を急激に上昇させます。

粗粒穀物や細粒穀物などの主食の主成分はデンプンであり、主にアミロペクチンアミロースの2種類があります。

オート麦や小豆などの全粒穀物にはアミロースが多く含まれますが、アミロースは非常に密に配列されており、体内で分解されにくいため、血糖値への影響は比較的少ないです。

画像出典: Pixabay

しかし、もち麦にはアミロペクチンが多く含まれており、枝分かれが多く構造が比較的緩いため、消化・分解されやすく、血糖値の上昇が早くなります。

血糖値がうまくコントロールされていない場合は、アミロペクチンを多く含む全粒穀物を避けるようにしてください。

もち米を例に挙げてみましょう。夕食にもち米粥を飲むのが好きな人が多いですが、実はもち米粥は白米粥よりも血糖値を早く上げます。

血糖値をコントロールする必要がある場合は、キビ粥を大量に飲んではならず、朝食や夕食にだけ粥を食べることもできません。まず乾燥した主食を食べてからお粥を飲むことができます。お粥は柔らかくなりすぎないように調理してください。同じ食事でも、牛乳や大豆製品、雑豆、野菜など、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材を組み合わせるようにしましょう。また、主食は最後に食べるようにすると血糖値に優しくなりますので注意しましょう。

画像出典: Pixabay

間違った食べ方をすると「疑似全粒穀物」を食べていることになるかもしれない

食べ方としては、全粒穀物を粉にして水と混ぜてペースト状にして飲むのが便利で栄養価も高いと感じている人が多いようです。

しかし、ご存知ないかもしれませんが、 「粉末にする」という行為は食品のグリセミック指数(GI)を上昇させます。

下の表から、全粒穀物を粉末にすると、GI が全体的に増加し、一部の食品は低 GI 食品から高 GI 食品に直接変化することがわかります。

粉末化前後のグリセミック指数(GI)の比較

GI値が55未満は低く、55~70は中程度、70超は高い

例えば、小豆。普通に蒸した場合、小豆のGI値は23しかありません。しかし、粉末にしてペースト状にするとGI値は3倍以上の72となり、高GI食品となります。

したがって、糖分の摂取量をコントロールする必要がある人は、この「罠」に注意する必要があります。全粒粉ペーストを好んで食べ、血糖値をコントロールする必要がある場合は、緑豆、レンズ豆など、粉末にした後でも比較的低い血糖指数を持つものを優先し、小豆、ハトムギ、黒米などを粉末に挽いてペーストにすることをお勧めします。

全粒粉ペーストを作るときは水の代わりに牛乳を使うといいでしょう。

豆乳や牛乳には、タンパク質、脂肪、カルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています。それらを使用して全粒粉ペーストを作ると、血糖値の上昇速度をある程度遅くすることができ、味と栄養も良くなります。

作るときは、全粒粉をスプーン1杯分と、温かい牛乳または豆乳150mlを混ぜてもいいですが、牛乳のほうが好ましいです。

血糖値が高くても全粒穀物だけを食べてはいけない

全粒穀物は良いですが、単独で食べるのは避けた方が良いでしょう。粗い粒子と細かい粒子を組み合わせるのが最適です。全粒穀物を過剰に摂取すると、膨満感、腹痛、消化不良、胃酸の逆流、しゃっくりなどの不快感が起こりやすくなります。

糖度管理の観点から、粗粒と細粒の比率は 1:1 または 2:1 に管理する必要があります。胃腸の機能がより優れている人は、粗い穀物と細かい穀物を半分ずつ、または粗い穀物 2 粒と細かい穀物 1 粒を食べることもできます。胃腸機能が弱い人の場合、粗粒穀物は食事の 30% を占め、細粒穀物は 70% を占めることができます。

画像出典: Pixabay

また、粗粒穀物は1回の食事に集中させず、1日3回の食事に均等に配分して摂取することが推奨されます。夜間に全粒穀物を消化することが難しい人もおり、ベッドに横になった後に胃酸の逆流を経験する場合があります。この場合、夜に全粒穀物の摂取量を減らすか、まったく食べなくてもかまいません。

企画・制作

出典: 1日3食食べる

著者: 北京協和医学院病院臨床栄養学科教授 ユ・カン

編集者:鍾延平

<<:  インフルエンザの流行を予測するのは想像以上に難しい

>>:  オーロラを発動できる!磁気嵐は一体何によって起こるのでしょうか?

推薦する

生命はどのようにして誕生したのでしょうか?太陽からの高エネルギー粒子が鍵となるかもしれない

地球上の生命はどのように始まったのでしょうか?これは現代科学の最大の謎の一つです。最近の研究により、...

ボタンとタッチスクリーン: 有人宇宙船の操作コンソールにとって「最適なソリューション」はどちらでしょうか?

2023年5月、有人宇宙船「神舟16号」の打ち上げに成功した。これまでの有人宇宙船と比較して、神舟...

真の知性とは何か? 2024年は、自分をもう少し「鈍く」しましょう!

振り返ってみてください。過去 1 年間、次のような些細なことでよく寝返りを打ったことはありませんか?...

電気自動車ニュース:国産SUVの時代、ヒットを生み出せるのは誰か?

市場の一般的な傾向に直面して、常に普通の道を進むことを躊躇してきたプジョーは、7人乗りの大型SUVで...

ケトン食、断続的断食、プロバイオティクス、糞便微生物移植は効果的ですか?

脂肪が増えれば増えるほど、健康リスクは大きくなります。栄養学の観点から、科学的に体重を減らし、標準体...

新しい研究!中国の科学者が植物のライフサイクルを制御する「スイッチ」を発見

アブラナ科は最も繁栄している植物科の一つで、菜種、キャベツ、ブロッコリーなど日常生活で目にする多くの...

クマムシは量子もつれを実現した最初の動物となるのか?

クマムシは量子もつれを実現した最初の動物となるのか? 01生物学的システムと量子システムは正反対の条...

抗原検査は「陽性」です!オレンジを食べたからって?

監査専門家:顧海同首都医科大学北京同仁病院呼吸器科副主任医師年末が近づくにつれ、一年にわたって多くの...

猫と犬、どちらの嗅覚が優れているでしょうか?

猫と犬、どちらの嗅覚が優れているでしょうか?著者: 徐徐徐ある人が匂いに敏感だと説明するとき、私たち...

喜ぶ人もいれば、心配する人もいます。ラジオ・テレビ業界が新たな動きを見せている理由は、TVOS2.0 の登場にあるのかもしれません。

最近、国家ラジオ映画テレビ総局が出した禁止令により、「テレビボックスの全面禁止」という話題がWeib...

テディベアは空1万メートルを飛んでいます!高く見えますか?宇宙じゃないよ!

最近、数人の大学生が水素気球を使ってテディベアを高度2万8000メートルまで飛ばす動画がインターネッ...

「人体自然発火」の科学的解明:不思議な現象の背後にある科学的根拠 - 芯効果

2001年の夏から秋にかけて、杭州市蕭山の明朗村で恐ろしい事件が発生しました。 80歳のヤンさんの衣...

現地生産の拡大:今後100年のBMWの発展の動向を読み解くキーワード

今年、BMWグループは創立100周年を迎え、新たな「ナンバーワン戦略」を開始します。最近、「BMW新...

甲骨文字が可愛すぎて怖いです!

▲写真は趙無碍の「月のある山水」。画家は甲骨文字や中国の青銅銘を参考に、点と線で幻想的で神秘的な雰...

CHJ AutomotiveのLi Xiang氏はAutoPilotを賞賛しています。テスラの自動運転は本当に信頼できるのか?

最近、李翔氏は「オートパイロットの新バージョンはとても使いやすい。このままでは、ウェイモの道はテスラ...