長時間の夜勤で蓄積した「睡眠負債」をどう返済するか？

医療従事者が夜遅くまで働くのは普通のことですが、夜勤の人数が少なく、仕事の強度が高いため、他の人の健康を守る一方で、自分の健康を犠牲にしているのです。長期的には免疫力の低下、脱毛、不眠症など、身体や生活に深刻な影響を及ぼします。

最近、BMJに掲載された記事では、COVID-19パンデミックの間、長期にわたる高圧的でリスクの高い労働条件によって引き起こされる不眠症や燃え尽き症候群が、医療従事者の感染リスクをさらに高めると指摘されています。

1. 夜間の睡眠時間が1時間長くなるごとに、COVID-19に感染する可能性が12%減少します。

2. 不眠症、睡眠障害、日常的な燃え尽き症候群を抱える医療従事者は、睡眠障害のない医療従事者よりもCOVID-19に感染する可能性が88%高かった。

3. 燃え尽き症候群を全く経験していない人と比較して、日常的に燃え尽き症候群を経験している人は、COVID-19に感染する可能性が2倍高く、感染した場合は症状がより重くなり、回復期間も長くなります。

夜更かしは心身に有害だということは誰もが知っています。しかし、夜勤で働いている人は何千人もいます!長時間の夜勤で蓄積した「睡眠負債」をどう返済するか？

01 夜勤が多い人はなぜ睡眠に問題を抱えるのでしょうか?

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改善策を議論する前に、まず「シフト勤務者症候群」という言葉の意味を理解しましょう。これは「勤務時間が通常の睡眠時間と一致する」ことを意味します。

調査によると、労働者の約20％が夜勤の経験があるそうです。夜勤が多いと、なぜ眠れなくなるのでしょうか？

① 頻繁な夜勤は生活リズムを崩す

地球の自転によって昼と夜が形成され、概日リズムが形成され、「昼は働き、夜は休む」というルールに進化しました。それは、仕事や生活習慣の短期的な変化によって変わるものではありません。

②体内の生体リズムと外部の物理的環境が自然のリズムと一致しない

リズムの不一致により、夜勤労働者は日中の睡眠不足や夜間の注意力の低下に悩まされる可能性があります。自然と外部環境全体に適応することによってのみ、私たちは良い睡眠を得ることができます。

02 長時間夜勤をしている人が睡眠の質を高めるにはどうすればいいでしょうか？

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夜勤中によく眠れない主な理由は、体内時計が外界の環境と一致していないことにあることはすでにわかっています。では、「概日リズム」をどのように調整するのでしょうか?

まず、「最低体幹体温」という概念をご紹介します。

「体温が最も低くなる」のは、目覚める2時間前であることが多いです。たとえば、午前 7 時に就寝して午後 2 時に起床するなど、睡眠時間を日中にずらしたい場合は、体温の最低値を正午または正午に調整する必要があります。

「概日体温」を戻すにはどうしたらいいでしょうか?

①夜勤後は光を避ける

光にさらされると、概日リズムは前進し続けます。帰宅途中にはサングラスをかけ、光を遮ることができます。

②メラトニンを適度に摂取する

メラトニンは体温と概日リズムの調節を助け、また一定の鎮静効果ももたらします。夜勤の後には、3 mg、5 mg、または 10 mg のメラトニンを使用できます。

③ 快適で暗い睡眠環境を作る

遮光カーテンを使用すると影や光を遮断できるので、日中に夜のような環境を作り出すことができます。

03 昼間はぐっすり眠り、夜は元気に働くにはどうすればいいでしょうか?

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日中はぐっすり眠って、夜は気分よく過ごしたいと思いませんか?次の 4 つの方法を試してみてください。

①夜勤前には1～2時間の睡眠を確保しましょう

夜勤の前に1～2時間寝ると、睡眠時間が長くなるだけでなく、夜勤中に覚醒状態を良好に保つことができます。

②夜勤中は30～60分の仮眠をとる

夜勤で 2 ～ 3 人が働いている場合は、全員が交代で 30 ～ 60 分の仮眠を取ることができ、夜間の作業効率と集中力を高めることができます。

③夜間に一定の明るさを保つ

夜間の作業環境は比較的明るく保つ必要があります。条件が許せば、夜間の作業効率を高めるために光療法パネルを設置することもできます。

④コーヒー、紅茶、覚醒剤の摂取

現在、中国では覚醒促進薬は比較的珍しい。コーヒーやお茶を飲むことで、良好な作業状態を維持することができます。

もしあなたが「夜勤労働者」で睡眠に問題を抱えているなら、上記の専門家が「特別に提供」した「夜勤労働者のための快眠ガイド」を参考にして自己調整をすることができます。この科学的なガイドが、あなたが再びぐっすり眠れるようになるお手伝いをしますように！