DHA と EPA は海水魚にのみ含まれていると誤解されることがよくあります。実際、淡水魚は脳と体に有益なこれら 2 つの重要な脂肪酸の優れた供給源でもあります。

DHAとEPAとは何ですか？また、それらの機能は何ですか？

ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）は、オメガ3多価不飽和脂肪酸の2つの重要な成分であり、心臓血管疾患を予防し、脳の発達を促進します。

心血管疾患を予防し、脳の発達を促進する

DHAと EPA は体内の生体膜で重要な役割を果たしており、特定のホルモンの前駆体でもあります。これら2つの脂肪酸は、血中脂質を下げ、血液循環を改善し、血小板凝集を抑制し、動脈硬化や血栓症を予防するなど、成人にとって多くの利点があります。

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また、 DHAは乳児の視力や脳の発達にも欠かせない栄養素です。

人間の体内では合成できず、変換効率も低い

DHAとEPAには多くの利点がありますが、人間はそれらを自分で合成することはできません。リノレン酸などの物質は体内でEPAやDHAに変換できると言われていますが、その変換効率はかなり限られています。したがって、サプリメントを摂取する最良の方法は、やはり直接摂取することです。つまり、DHAやEPAを摂取するには、魚や水産物が間違いなく最良の方法なのです。

多くの実証研究は、

多くの研究により、EPA と DHA を適切に摂取すると、心臓血管疾患、脳卒中、炎症などの慢性疾患のリスクを軽減できることが示されています。

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170,231人の被験者を対象とした研究では、1週間に20gの魚やEPAとDHAを豊富に含む食品を摂取すると、心臓病の発症率が約6%低下することが示されました。

38万人の被験者を対象とした別の研究でも、EPAとDHAが心拍リズムの安定性に良い影響を与えることが指摘されています。 1週間に300グラムの魚を摂取すると、脳卒中のリスクを約6％減らすことができます。この栄養素は多くの栄養補助食品で十分に補給されていないことを考慮すると、6% は依然として非常に高品質です。

EPAとDHAの最適な摂取量

国連食糧農業機関（FAO）と世界保健機関（WHO）の推奨によれば、成人は1日あたり250 mgのEPAとDHAを摂取する必要があります。

妊娠中および授乳中の女性の場合は、摂取量を適切に増やす必要があります。 EPA + DHA を合わせて 300 mg 摂取することが推奨されており、そのうち DHA は 200 mg 以上摂取することが推奨されています。

淡水魚にもDHAとEPAが含まれています

実際、魚は人間と同様に、DHA と EPA 脂肪酸を自分で合成することができず、食物連鎖から摂取する必要があります。淡水魚でも海水魚でも、すべてDHAとEPAが含まれています。

データソース [1-9] 出典: Gu Zhongyi

養殖魚でも、海藻粉末や深海魚の残渣から作られた乾燥粉末など、EPAやDHAを含む飼料を食べることで、これらの脂肪酸が豊富に摂取できます。一般的に海水魚には EPA と DHA が多く含まれていますが、一部の淡水魚、特に高脂肪種にもこれらの成分が豊富に含まれています。

DHAとEPAを補給するには、どの魚をもっと食べる価値がありますか？

総合的な考慮に基づいて、高水銀魚を避けながら DHA と EPA も豊富に含まれる一般的な魚の種類をいくつか紹介します。

サーモンにはDHAとEPAが最も多く含まれています。 1日20g食べれば人体の必要量を満たすことができますが、価格は比較的高めです。スズキは淡水魚の中で最も脂肪分の多い魚種です。タチウオやマグロは海水魚の中では手頃な選択肢です。

魚は美味しいですが、飲み過ぎには注意してください

脂肪分の多い魚について言えば、EPA と DHA という「健康の友」として認識されている 2 つの多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることは否定できません。飽和脂肪酸が豊富な赤身の肉よりも、高脂肪の魚を選ぶ方が健康に良いです。

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しかし、どんな種類の脂肪酸でも過剰に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があることに留意することが重要です。私の国の食事ガイドラインでは、1日あたり40〜75グラムの魚を摂取することが推奨されています。肉の摂取量が通常の基準内であれば、高脂肪の魚を適度に食べることは安全な選択であるはずです。

適度に魚を食べると、EPA と DHA に加えて、タンパク質、ビタミン B（特に B12）、ビタミン D も補給できます。

水銀含有量の高い魚を避けるための2つの原則

魚を食べるとき、人々は環境汚染を心配することが多い。特に魚には水銀などの重金属が豊富に含まれている可能性があるからだ。これらの問題を回避するには、次の 2 つの重要な原則があります。

1.草食魚が第一選択、肉食魚が第二選択

2.大きな魚よりも小さな魚を選ぶ

同時に、米国食品医薬品局 (FDA) の推奨事項を参照することもできます。

「最も餌が豊富な」エリアの魚は週に 2 ～ 3 回食べることができます。「餌が豊富な」エリアの魚は週に 1 回食べることができます。また、「餌を避ける」エリアの魚はできる限り避けてください。

画像提供: 栄養士 Gu Zhongyi

避けるべき魚には、サメ、メバチマグロ、サバ、カジキ、メカジキ、キングフィッシュ、アマダイなどがあります。

これらのガイドラインは、おいしい食べ物を楽しみながら水銀摂取のリスクを減らすのに役立ちます。

魚を調理するときは揚げ物を避ける

揚げ魚

魚を揚げるのは美味しいですが、お勧めできる調理方法ではありません。

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研究によると、魚を揚げるとEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が大幅に失われる可能性があることがわかっています[10]。高温下では、魚に含まれる多価不飽和脂肪酸が酸化して有害物質を生成し、トランス脂肪酸を生成する可能性もあります。

さらに、カロリーが高いため、揚げ魚のメリットはほとんど無視できるほどです。

塩漬けの魚を食べないでください

いくつかの研究では、塩漬けの魚に含まれるニトロソアミンが癌、特に胃癌や食道癌のリスク増加と関連していることが示されています。中国産の塩漬け魚（漬物）とカビの生えた食品は、国際がん研究機関（IARC）によってクラス1の発がん性物質に分類されています。

焼き魚

相対的に言えば、魚を焼くとビタミン、ミネラル、EPA、DHAをよりよく保存できることが研究でわかっています。

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ただし、ここでの焼き魚は伝統的な重慶焼き魚を指すのではなく、油を加えずに低温で焼く方法を指すことに注意してください。

蒸し焼き

魚を調理する最も健康的な方法は蒸し調理法だと考えられています。

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蒸し工程では油をほとんど使用しないため、魚の旨味をよりよく保つことができます。同時に、水溶性栄養素が失われる煮沸法とは異なり、EPAやDHAなどの栄養素も保存できます。

蒸す場合でも、30分以上調理するとEPAとDHAの含有量が減少する可能性があることが研究でわかっています。 [11]

要点

参考文献

[1] 羅永康. 7種の淡水魚の筋肉と内臓の脂肪酸組成の分析[J]。中国農業大学誌、2001(04):108-111.

[2] Han Yingxue、Lin Wanling、Yang Shaoling、Li Laihao、Huang Hui、Yang Xianqing、Wang Jinxu、Wu Yanyan、Zhai Honlei、Hao Shuxian。 15種の淡水魚の筋肉脂肪含量と脂肪酸組成の分析[J]。食品産業科学技術、2018年、39(20): 217-222

[3] ズー・リヤ、ルオ・ジュンション、ファン・ティ。海水魚と淡水魚の脂肪中のEPAとDHA含有量の比較[J]。中国油脂、2003(11):48-50.

[4] 劉沙、鄧芳明。淡水水産物中のEPAとDHAの含有量と強化方法に関する研究の進歩[J]。穀物と油、2009(06):4-6。

[5] 黄瑞、陳少偉、陳子輝、彭潔文、王萍、霍偉倫、黄偉雄、楊興芬。広東省沿岸の一般的な海水魚に含まれる多価不飽和脂肪酸とメチル水銀との同時摂取による神経発達に対するリスク・ベネフィット評価[J]。中国食品衛生ジャーナル、2019年、31(03):199-204。

[6] 丁海燕、孫暁傑、盛暁峰、趙燕芳、尚徳栄、蔡玉秀。いくつかの主要な養殖淡水魚および海洋経済魚の筋肉の栄養成分と比較分析[J]。食品科学技術、2016年、41(03):150-155。

[7] チャン・ドンメイ、ユウ・ルリ、ワン・ユエフイ。ハクレン脂肪酸中のEPAとDHAの新たな栄養評価[J]。水産科学技術情報、1997(05):1-4.

[8] USDA食品成分データベース

[9] 中国食品成分表標準版6

[10] Liu Qiongxia、Lin Xiuwen、Ji Wei、Xie Jie、Liang Yue、Feng Lina。家庭での調理方法が魚の栄養価に与える影響[J]。食品安全ガイド、2019(06):161。

[11] ヤン・フイチェン、ラン・メンツェ、リン・ローリン、ウー・シャオトン、ユアン・ラン、チョン・ハンシ、魏暁群。調理時間が魚の脂肪酸に与える影響[J]。食品安全品質ジャーナル、2019年、10(18):6233-6240。

著者: 北京栄養士協会理事 Gu Zhongyi

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒