毎日プルーンを1個食べると体にどんな変化が起こるでしょうか？本当に下痢になるのでしょうか？

多くの果物の中でも、プルーンは「排便」と直接結び付けられる数少ない果物の一つです。彼らの評判はバナナを超えています。もう少し食べると「下痢」を起こす可能性があります。

こんなに強力なプルーンは、排便を助けるだけなのでしょうか?他に何か用途はありますか？ 1日1個のプルーンを食べると体にどんな影響があるのでしょうか？

プルーンの栄養価

プルーンは名前に「プラム」という言葉が含まれていますが、実際にはプラムの一種です。

新鮮なプルーンの学名は Prunus sloe で、Prunus cerasifera と Prunus spinosa の自然交雑種です。 Prunus armeniaca としても知られています。西アジアとヨーロッパ原産で、私の故郷である新疆ウイグル自治区でも広く栽培されています。

プルーンは昔から大変人気があり、「奇跡の果物」という評判を得ています。栄養成分で最も多いのは食物繊維で、次いでカリウムとフェノール化合物が続きます。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

1. 食物繊維

新鮮なプルーンの食物繊維含有量はそれほど高くありません。データによれば、100グラムあたりわずか1.5グラムで、リンゴの総食物繊維含有量よりも低いことがわかります。しかし、プルーンには食物繊維が非常に多く含まれており、100グラムあたり7.1グラム含まれています。プルーンの種類によっては、プルーン 1 個を食べると 2.4 グラムの食物繊維を摂取できます。

2. ミネラルカリウム

プルーンのカリウム含有量はかなり良いです。新鮮なプルーン100グラムあたりには155mgのカリウムが含まれており、これはリンゴのほぼ2倍で、血圧のコントロールに役立ちます。

3. ポリフェノール

クロロゲン酸、アントシアニン、プロアントシアニジンなどのポリフェノールが含まれています。中でもプルーンはクロロゲン酸が豊富に含まれており、自然界で最もクロロゲン酸が豊富な食品の一つと考えられています。
プルーンにはポリフェノール化合物が豊富に含まれており、抗酸化作用があります。抗酸化作用は、チェリーの2倍、リンゴの2～3倍、オレンジの3倍、ブドウの6倍です。それらは体内の余分なフリーラジカルを除去するのに役立ちます。
ギャラリー内の著作権で保護された画像。複製または使用は著作権紛争の原因となる可能性があります。プルーンのビタミン C 含有量は 100 g あたり 1.4 g と非常に低く、プルーンの品種によっても差がある可能性があります。ビタミンC補給のためにこれを食べようとあまり期待しないでください。

プルーンを食べると便秘に良いのはなぜですか？

豊富な食物繊維は排便を促す鍵ですが、生プルーンには食物繊維がそれほど多く含まれていないのに、なぜ「うんちの王様」になれるのでしょうか？

答えは、ソルビトールとキシリトールが含まれているということです。

キシリトールは胃内容排出を促進し、腸の通過時間を短縮します。ソルビトールは多くの果物に含まれており、浸透圧効果があり、便の水分量を増やし、胃腸の運動を刺激し、排便を促進し、腸内細菌叢を変化させます。通常、1回に5グラム程度摂取すると腹部の不快感を引き起こし、10グラム以上摂取すると下痢を引き起こします。

新鮮なプルーンのソルビトール含有量は100グラムあたり5.4グラムです。小さなプルーンを2～3個食べるだけなら下痢は起こりません。理論的には、一度に100グラム食べると腹部の不快感を感じる可能性があり、200グラム食べると下痢を起こす可能性があります。

これらはただの新鮮なプルーンです。友人の中には、100グラムあたり14.7グラムという高いソルビトール含有量を持つ乾燥プルーンを好む人もいます。 5、6個食べるとトイレに駆け込むことになるかもしれません。胃腸の機能が弱く、下痢になりやすい人は食べる量を減らす必要があります。
干しプルーン。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

さらに、プルーンに含まれるポリフェノールは排便を促進する効果があると考えられています。

どの種類の新鮮なプルーンが一番美味しいですか?

プルーンには多くの品種がありますが、最も一般的なものはフランス、ラケット、ランメイ、ニューパープル、ビッグローズです。それらの違いは何ですか?

1. 果実1個の重量

5つの品種の中で、蘭米プルーンは果実の重量が最も大きく、1個あたり75〜80グラムに達し、外観は青黒色です。フランスのプルーンは、果実一個の重量が最も小さく、わずか 17 ～ 25 グラムで、見た目は濃い紫色です。スーパーマーケットで見かける小さなプルーンのほとんどはフランス産のプルーンです。ひと掴み（4～5個程度）食べると約100グラムになります。

2. 味

フランス産プルーンは最も小さいですが、渋みがほとんどなく、果汁が多く、表面が滑らかで、口当たりが最高で、最も美味しい品種です。新しい紫色のプルーンは最も渋みが強く、フランス産プルーンほどジューシーで香りがよくありません。

3. 栄養成分

フランス産プルーンのビタミン C 含有量は 6.48 mg/100 g で、5 種類の中で最も高いです。最も含有量が少ないのはランミプルーンで、わずか0.55 mg/100 gです。食物繊維含有量の点では、フランス産プルーンは5つの品種の中でほぼ最も有利です。

したがって、さまざまな側面を考慮すると、最も推奨されるプルーンの品種はフランス産プルーンです。フランス産プルーンは味が良く、栄養価も高いだけでなく、果実1個あたりの重量が軽いため、摂取量をコントロールしやすいという利点もあります。

フランス産プルーン。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

プルーンはいかがですか？

良質の新鮮なプルーンを買うことができない多くの友人は、乾燥プルーンを食べることを選択します。干しプルーンは実は悪くないんです。食べやすく、食物繊維や糖アルコールが豊富で、便通をよくする効果もあります。

その他の栄養素に関しても、ドライプルーンには独自の利点があります。例えば、ビタミンA、ミネラルのカリウム、マグネシウム、ホウ素、ビタミンK、ポリフェノール化合物などの栄養素がさらに濃縮されます。

研究によると、乾燥プルーン 4 グラムには 280 mg のカリウムが含まれていることがわかっています。このようなプルーンを 4 個食べると、1 日のカリウム必要量の 56% を満たすことができます。
いくつかの研究では、乾燥プルーンには視力の保護、老化の遅延、心血管系の保護、骨粗しょう症の予防などの効果があるとも言われています。
ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

プルーンを濃縮して乾燥プルーンにすると、単位質量あたりの糖分含有量が 100 グラムあたり 38.1 グラムに増加し、そのうち 25.5 グラムがブドウ糖、12.4 グラムが果糖となることに留意してください。血糖値をコントロールしたり、体重を減らしたいなら、食べる量を減らすべきです!

プルーンジュースやプルーンピューレはいかがでしょうか？

新鮮なプルーンやドライプルーンに加えて、プルーンジュースを飲むのが好きな友人もいます。

プルーンジュースは排便を促進する効果もあります。プルーンジュース100グラムを飲むと、食物繊維1グラムを摂取できます。しかし、糖分含有量は100グラムあたり16.4グラムと低くはない。[10]また、遊離糖の含有量も増えるため、血糖値が上がりやすくなります。飲んだ後すぐに口をすすがないと、虫歯になるリスクが高まります。

プルーンジュースは飲みやすいので、下痢を避けたい場合は少量を飲むようにしましょう。

プルーンピューレに関しては、あまり食べないほうがいいでしょう。

プルーンピューレ100グラムには3.3グラムの食物繊維が含まれており、糖分は100グラムあたり39グラムにもなります。

要約する

プルーンを使って便秘を解消したい場合、最も良い選択は乾燥プルーンであり、次いでプルーンピューレとプルーンジュースです。

生のプルーンの効果は比較的それほど強くなく、食べても下痢を引き起こすことはありません。胃腸の機能が弱い人にとって、1日1個のプルーンを食べることは「より安全」です。

しかし、ほとんどの人は一度にプルーンを 1 個だけ食べることはできません。結局のところ、プルーンはサイズが小さいので、ほとんどの人は一度に少なくとも3〜4個食べることになりますが、これは実際には安全です。しかし、ランミプルーン、ビッグローズプルーン、レイクプルーンなどの大きなプルーンの場合は、1日に1〜2個食べることをお勧めします。

糖質をコントロールしながら同時に体重を減らしたい場合は、新鮮なプルーンを選ぶことをお勧めします。毎日干しプルーンを一掴み食べると、紙が大量に無駄になり、「菊」も我慢できなくなります。

参考文献
[1] Sun Songpeng、Long Junhong、Ni Hon 他。慢性便秘の治療における食事調整と食物繊維補給に関するエビデンスに基づく医療と臨床推奨事項[J]。中国総合診療ジャーナル、2022年、25(18):2179-2187+2214。
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168162/nutrients
[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年
[4] Chen Shupeng、Chen Xiaowei、Yu Yuanshan、他。プルーンの栄養価と加工に関する研究の進展[J]。中国果物野菜、2023年、43(06):15-21。 DOI: 10.19590/j.cnki.1008-1038.2023.06.004.
[5] Liu Zhibin、Feng Jiangduo、Zhang Wen、他。ヨーロッパプラムの栄養上の利点に関する研究の進歩[J]。食品と機械、2015年、31(06):228-232。 DOI: 10.13652/j.issn.1003-5788.2015.06.054。
[6] ハイアムズ，JS（1983）。ソルビトール不耐症：機能性胃腸障害の知られざる原因。消化器病学、84(1)、30-33。
[7] Zhang Hon、Nurman Abla、Aikebai Mamtim、他。プルーンのさまざまな品種の特性と栄養成分に関する研究[J]。食品研究開発、2015年、36(06):14-18。
[8] Wang Zhipeng、Xu Zhixin、Fan Lijun、他。プルーンの熱風乾燥の特性と品質に関する研究[J/OL]。食品産業科学技術：1-15[2023-07-08]。 DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023030191.
[9] Stacewicz-Sapuntzakis M、Bowen PE、Hussain EA、Damayanti-Wood BI、Farnsworth NR。プルーンの化学組成と潜在的な健康効果：機能性食品？ Crit Rev 食品科学栄養学2001年5月;41(4):251-86.出典：10.1080/20014091091814. PMID: 11401245。
[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167753/nutrients
[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

企画・制作者 |薛清馨 中国登録栄養士、国家衛生健康委員会の最初の栄養指導員の一人、中国食品栄養と健康行動科学普及専門家レビュー担当者 |張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員