主食を十分に食べないと、本当に寿命が短くなります!よくある間違った食べ方 5 つ。これらの間違いを犯していないか確認してください。

美しい体型と健康を維持するために、主食を食べない、または主食を減らすことを選択する人は多いのではないでしょうか。しかし、主食をあまりに少なく食べると、実は寿命が短くなることがあります。

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主食を減らす

平均寿命が4年短縮

2018年にランセット・パブリック・ヘルス誌に掲載された、43万人を対象とした25年間の研究によると、低炭水化物食は平均寿命を4年短くすることが明らかになった。

この研究では、総炭水化物摂取量と平均寿命の間にU字型の相関関係があると結論付けられました。

炭水化物が1日の総エネルギー摂取量の40%未満を占める食生活パターンと、炭水化物が1日の総エネルギー摂取量の70%以上を占める食生活パターンは、どちらも死亡リスクの増加と関連していた。炭水化物の摂取量が中程度（50%～55%）の人は死亡リスクが最も低かった。

簡単に言えば、50歳を過ぎてから炭水化物の摂取量が少なすぎると寿命が4年短くなり、多すぎると寿命が1年短くなる可能性があります。つまり、主食を食べ過ぎることよりも、主食を食べ過ぎることの方が危険です。

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主食の間違った食べ方5つ

早く変えて！

1. 体重を減らすために主食を避ける

首都医科大学宣武病院栄養科副主任医師の李英氏は、体重を減らすために主食を食べないことは推奨されないと述べた。主食は、肝臓と腎臓にとって最も経済的で、手頃で、負担が最も少ないエネルギー源です。さらに、人間の脳の中枢神経細胞の唯一のエネルギー源は血糖です。したがって、主食を食べないのは間違いです。満腹感を高め、栄養を補給するために、主食を選ぶ際には、より粗い穀物を選ぶことをお勧めします。

2. 主食として全粒穀物のみを食べる

江蘇省連雲港市母子保健病院栄養科元部長の張暁燕氏は、全粒穀物を食べると血糖値を下げて減量に効果があると聞いて、毎食の主食として全粒穀物だけを食べている人が多いと指摘した。しかし、毎食粗い穀物を食べると、膨満感や消化不良を引き起こしやすく、胃腸機能にも影響を及ぼし、通常の食生活に支障をきたすことになります。

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3. 揚げ物が大好き

国家二級公衆栄養士のガオ・ダンホン氏は、揚げパンや揚げ餅などの焼きそばは主食の中で最も栄養価の低い食べ物の一つだと指摘した。揚げパンや揚げ蒸しパンなどの揚げ物や焼き物でんぷん質の食品は、脂肪やエネルギー含有量が増加するだけでなく、揚げる過程で大量のビタミンやミネラルが破壊されてしまいます。さらに、デンプンは高温で揚げるとアクリルアミドを生成し、これが人体に対して発がん性物質となる可能性があります。

4. 主食を先に食べる

食事をするときに主食を最初に食べる人が多いですが、この食べ順は不健康で栄養価も低いです。

浙江病院栄養科主任医師の鄭培芬氏は、野菜、スープ→肉→主食の順番を推奨している。

断食中は食欲が旺盛で急いで食べるため、脂肪やタンパク質の摂取量をコントロールすることが難しくなります。野菜を先に食べるのが一番です。高齢者は、最初にスープを飲むことで消化液の定期的な分泌を促進し、硬い食べ物が胃粘膜を刺激するのを防ぐことができます。スープを飲んだ後はお腹が半分くらい満たされるので、肉などの高タンパク質食品を食べて、1日に必要なタンパク質を補給することができます。この時間にご飯を食べると血糖値の上昇を遅らせ、摂取カロリーを減らすことができます。

5. 穀物やジャガイモは主食とはみなされない

多くの人は、朝食に揚げパン＋ゴマケーキ＋お粥と漬物、昼食にご飯＋千切りジャガイモ、夕食に各種お粥＋トウモロコシを食べます。彼らは困惑しています。「全粒穀物をたくさん食べているのに、なぜこんなに太っているのか？」

河北省人民病院栄養科の主治医である王凱氏は、これはおそらくこれらの人々の高炭水化物食の習慣に関係しているだろうと説明した。結局のところ、これらの全粒穀物も主食です。したがって、穀類や塊茎類を食べるのが好きな人も、食習慣を適切に変えることをお勧めします。たとえば、主食の 1/3 を葉野菜と赤身の肉に置き換えます。料理にジャガイモ、トウモロコシ、春雨が含まれる場合は、主食の量を半分に減らし、ナッツ、果物、乳製品を間食として選ぶことができます。

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健康的な主食

これら3つのポイントを覚えておいてください

1. 主食を一つだけに集中しない

成人の毎日の主食には、全粒穀物、豆、ジャガイモを含める必要があります。全粒穀物には小麦、米、トウモロコシ、オート麦などが含まれ、雑豆類には主に小豆や緑豆などの豆類が含まれ、芋類には主にサツマイモ、ジャガイモなどが含まれます。

2.主食の量を制限する

済南大学食品科学栄養学部の斉翠華准教授は、主食の量は適切に分配されるべきだと述べた。成人一人当たりの「穀物、ジャガイモ、豆類」の1日あたりの推奨総摂取量は250〜400グラム（穀物の乾燥重量に基づく）です。最適な具体的な配分は次のとおりです。全粒穀物と豆 50～150 グラム、ジャガイモ 50～100 グラム (乾燥重量、生重量に基づいて計算、乾燥重量の約 5 倍)、残りは精製米と白小麦粉です。

3.主食は粗いものと細かいものを混ぜたものにすべきである

主食の粗さと細かさは適度に合わせる必要があります。一般的に、成人の1日の粗粒穀物摂取量は主食の約1/3を占めることが推奨されています。蒸したり煮たりしたものを多く摂り、揚げ物や焼き物の主食は控えた方が良いでしょう。

出典: ヘルスタイムズ

レビュー: 湖南省科学記者協会理事 湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長 二級研究者 中国科学記者（医学）

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