祭りごとに体重が3ポンド増えると専門家が警告：祭りの後に運動して「体重を減らす」ときは3つのポイントに注意

休暇シーズンごとに私たちは3ポンド体重が増えます。春節が過ぎると、多くの人が「脂肪を落とす」ために運動を習慣にし始めます。では、年齢に応じてどのような運動をすればよいのでしょうか?どれくらいの運動が適切でしょうか?運動するときに注意すべき安全上の問題は何ですか?これらの重要な問題に関して、中国国家体育総局体育科学研究所国家体格科学フィットネス研究センターの馮強氏が提案を行った。

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中高年者のための運動の推奨事項

馮強氏は、中高年者は運動する際に、筋力トレーニング、敏捷性と協調性トレーニング、柔軟性とバランストレーニングなどに注意を払う必要があると述べた。

彼は、まず「人は足から先に老化する」と指摘した。加齢とともに、脚の筋力は急速に低下し、身体の敏捷性や協調性も低下し続け、これらはすべて人体の機能に大きな支障をきたします。そのため、Feng Qiang 氏は、脚の筋肉の衰えの予防は成人期から始めるべきだと提案しました。日常生活では、ランジやホーススクワットなど、誰でもより多くの筋力トレーニングを行うことができます。

第二に、身体的な敏捷性と協調性をもっと鍛える必要があります。敏捷性と協調性は、シャトルキック、縄跳びなどのフットワークの活動を通じて、またはバドミントン、卓球、その他のラケットを使った活動を頻繁に行うことによって練習できます。

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繰り返しになりますが、柔軟性は無視できません。馮強氏は、中高年に多い「五十肩」や腰痛はすべて筋肉の柔軟性に関係していると指摘した。彼は、肩関節の問題を予防するために、肩関節を壁に立てかけて継続的に上方に押し上げる「壁登り」運動を行うことができると紹介した。前面の大胸筋、背面の僧帽筋、広背筋、菱形筋などを定期的にストレッチすると、肩関節の健康維持にも役立ちます。腰痛に悩まされることが多い人にとって、脊椎の機能を整えることは非常に重要です。このグループの人々は、ヨガのキャットラクダのポーズを使用して、背骨と横腹の筋肉を伸ばし、可動域を広げることができます。また、腹筋の前屈運動や、股関節と太ももの筋肉の運動を頻繁に行うこともできます。これらの運動は腰痛をある程度緩和し軽減することができます。

また、中高年者もバランス運動を強化する必要があります。トレーニング方法は、片足で立ち、膝を少し曲げた状態です。これによりバランス能力を鍛えられるだけでなく、膝関節に過度の負担がかかりません。 「目を開けて片足で立って、安定して立つことができるようになったら、反対の手でつま先に触れてから立ち上がるなどの動きを加えてみましょう。または、比較的柔らかいマットの上に立ってみましょう。これにより、バランス機能が継続的に向上します。」馮強氏は、中高年者の中には足の柔軟性が失われている人や、これまで練習する習慣がなかった人もいるため、バランス運動を行う際には自己防衛に注意する必要があると付け加えた。例えば、練習するときには椅子を横に置いたり、パートナーと交互に練習したりすることで事故のリスクを最小限に抑えることができます。

中高年に推奨される運動量について、馮強氏は、1週間あたり中強度の運動を150分以上、または高強度の運動を75分以上行うことを提案した。中程度の強度の運動中の心拍数を計算する式は、（220-年齢）×50%または60%です。 「中程度の強度は40％～70％で、中間値である50％または60％を取ることができます。」馮強氏は、上記の運動の推奨は中高年者が健康で異常がないという前提に基づいていると強調した。体調が優れない、運動習慣がない、自分の運動負荷がわからないという方は、まずは心地よい太極拳や早歩きなどの運動から始め、徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。

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子供と若者向けのスポーツの推奨事項

「世界保健機関の10代の若者向け運動ガイドラインによると、若者は毎日1時間以上、中程度の強度の運動を行うことが推奨されている」と馮強氏は述べ、子供や10代の若者は屋外スポーツを増やし、有酸素運動と組み合わせることを推奨した。このグループの学業上の負担は就学年齢に達すると徐々に増加するため、より多くの屋外スポーツに参加することは、骨の健康を改善し、近視やいくつかの慢性疾患を予防する上でプラスの意味を持ちます。

推奨される一般的な運動としては、ジョギング、早歩き、ジャンピングジャック、急速な脚上げなどがあります。有酸素運動には、腕立て伏せ、懸垂、プランク運動などがあります。筋力トレーニングには、週2～3回の屋外有酸素運動が推奨されます。

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幼児期の運動におすすめ（3～6歳）

馮強さんは、3～6歳は子どもがスポーツの基礎を築く非常に重要な時期だと語った。一般的なスクワット、這い這い、ランジなど、家族環境には彼らにぴったりのスポーツがたくさんあります。これらのゲームは親子関係を強化するだけでなく、子供たちの運動能力と健康レベルを向上させることもできます。

推奨される運動時間は1日1時間以上です。条件が許せば、2 時間の屋外アクティビティが推奨されます。

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運動するときに注意すべき安全上の問題は何ですか?

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1. 段階的な進歩に注意を払う

「自分の健康状態や運動負荷能力がはっきりせず、いきなり高強度の運動を始めてしまう人が多く、非常に危険です。」馮強氏は、長期的な視点で見ると、運動は確かに体の免疫力を高めることができるが、短期間で激しすぎたり負荷が大きすぎたりする運動は免疫システムに一定の影響を及ぼす可能性があると指摘した。したがって、各自の実際の状況に応じて、運動の内容、方法、強度、量を徐々に改善し、身体の機能を継続的に改善し、強化する必要があります。特に肥満や関節炎のある人、脳卒中、心臓病、冠状動脈性心疾患などの疾患を患ったことがある人、新型コロナウイルスに感染したことがある人は、ゆっくりしたウォーキングや太極拳など、低強度の運動から始めることに注意が必要です。

2. 運動前にウォーミングアップする

普段運動しているかどうかに関わらず、フィットネスエクササイズや激しい運動をする前には、十分にウォームアップする必要があります。ウォームアップ時間は約 10 ～ 30 分です。そうしないと、身体に傷害を負う可能性が高くなります。

3. 運動後はリラックスする

運動後は十分にリラックスし、前回の運動で使用した筋肉を伸ばし、柔軟性を高める運動を行ってください。それぞれの主要筋肉群に対して 2 ～ 3 セット行い、各セットを 30 ～ 60 秒間繰り返します。