便秘を防ぐ6つの食べ物

便秘は深刻な病気ではありませんが、多くの人にとって頭痛の原因となります。調査によると、女性の50％、男性の25％が便秘に悩まされているそうです。便秘を効果的に予防できる食品は主に6種類あり、日常生活で積極的に摂りましょう。

ゴマやアーモンドなどのマグネシウムを豊富に含む食品

研究によると、マグネシウムの摂取量が少ない人は便秘になりやすいそうです。マグネシウムには下剤や便を柔らかくする効果があり、適度に摂取すると排便を促します。マグネシウムが豊富な他の食品には、ピーナッツ、玄米、クルミ、バナナなどがあります。

乳酸菌は腸内環境を整え、便秘を解消する働きがあります。しかし、乳酸菌は動物性と植物性の2つに分けられ、便秘を予防できるのは後者です。後者は前者よりも酸性環境に強いため、生きたまま腸に到達して効果を発揮することができ、腸内での後者の生存率は前者の10倍です。

オリゴ糖は、オリゴ糖とも呼ばれ、重合度が比較的低い炭水化物の一種です。研究により、オリゴ糖は母乳中のビフィズス菌の含有量を増やし、腸内環境を整える効果があることがわかっています。オリゴ糖が豊富な他の食品には、ニンニク、コーヒー、トウモロコシ、蜂蜜、さまざまな大豆製品などがあります。

腸内のビタミンCは乳酸菌の栄養源の一つで、プロバイオティクスの数を増やして間接的に便秘を予防します。ビタミン C が豊富な他の食品には、新鮮なナツメヤシ、オレンジ、緑の葉野菜などがあります。

オリーブオイルやひまわり油などオレイン酸を多く含む食品

オレイン酸には乳化作用があり、腸内の便を柔らかくして排便を促進する効果があります。オレイン酸が豊富な他の食品には、ゴマ、ピーナッツ、アーモンド、クルミ、その他のナッツ類などがあります。

食品中の食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられます。前者は便を柔らかくし、腸内のプロバイオティクスの数を増やし、人体の微生物生態バランスを調整します。後者は腸内で水分を吸収して膨張し、腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を促進し、有害物質を吸収して体外に排出します。これら2種類の食物繊維を豊富に含む食品としては、玄米、小豆、緑豆、インゲン豆などの各種の穀類や豆類、キクラゲ、昆布、マッシュルームなどの菌類や藻類、トマト、ゴボウ、リンゴなどの各種の野菜や果物などがあります。