太りやすいのは米か麺か？どちらが健康的でしょうか？主食のおすすめ4選！

米と麺類は我が国の国民の食卓において非常に高い地位を占めており、かけがえのない主食です。

日常生活では、米を食べることを好む人もいれば、麺類を食べることを好む人もいます。夕食にご飯を食べるか麺類を食べるかについて延々と議論する家族さえあります。

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なぜこのような食生活の違いがあるのでしょうか?ご飯と麺類はどちらを食べる価値があるのでしょうか？また、どうすれば健康的に食べられるのでしょうか？

米と麺を競争させて、どちらが強いか見てみましょう。

01

米と麺

どちらの方が太りやすいでしょうか？

まず答えをお伝えします。麺類を食べると太ります！

主食は毎日のエネルギー摂取の大部分を占めるため、体重をコントロールしようとしている人は、米や麺類を食べると太ってしまうかどうかに特に注意するでしょう。

では、どちらの方が太りやすいのでしょうか?

実際、この点に関しては関連する研究が存在します。米や麺類から作れる食品の種類を考えると、麺類を食べるほうが比較的太りやすいと言えます。

まず第一に、パスタから作れるおいしい料理はたくさんあるので、誘惑に抵抗するのは本当に難しいです。

例えば、揚げ菓子、揚げパン、饅頭、餃子、パイ、焼き餃子、パン、ショートブレッドなど…これらの珍味は美味しいだけでなく、油分や糖分が多く含まれているものもあります。

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カロリーに関して言えば、ほとんどのパスタのカロリーは米よりも高くなります。例えば、花巻き、饅頭、揚げ餅のカロリーは、それぞれご飯の約1.8倍、2倍、3.5倍になります。

毎食食べても摂取量をコントロールしないと、体重を増やさないことは難しくなります。

さらに、多くの研究により、小麦を同じ頻度と量で米に置き換えると、余分な体脂肪のリスクを減らすことができることが示されています。

西安交通大学医学部公衆衛生学院による最近の研究では、10万人以上を対象に主食の好みと肥満の関係を観察しました。結果はまた次のことを示しました:

パスタを食べる人に比べて、米を食べる人の腹部の脂肪は低かった。 [2]

パスタを食べるのが本当に好きだけど、同時にカロリー摂取を減らして体重をコントロールしたい場合。

全粒粉を含むパスタを優先するとともに、油分や糖分を含むパスタも控えることをお勧めします。

さらに、量をコントロールする必要があります。一般的に、人間は1食あたり主食を1～1.5握り程度摂取すれば十分です。

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米と麺

どちらの方が栄養価が高いでしょうか？

まず答えをお伝えします。栄養価はほぼ同じです！

米と麺の栄養面の比較において、主な役割は炭水化物とカロリーを供給することです。この点では両者はほぼ同じです。

タンパク質含有量で言えば、小麦粉は米よりも含有量が多いですが、どちらもタンパク質の質は肉、卵、牛乳ほど良くなく、人体に吸収され利用されやすいです。

食物繊維の含有量で言うと、小麦の不溶性食物繊維はもともと米の18倍もあります。しかし、小麦粉に加工された後、その多くは失われ、100gあたり0.8g[1]しか残らず、これは米の含有量とほぼ同じです。

したがって、白い小麦粉には食物繊維の利点はありません。

ビタミンやミネラルなどその他の栄養素の含有量もほぼ同様です。

地図: 薛清心

したがって、全体として、米と白い小麦粉のどちらがより栄養価が高いかを心配する必要はありません。

主食の栄養を気にするなら、粗い穀物と細かい穀物を組み合わせて食べ、全粒穀物の摂取を増やすのがおすすめです。

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例えば、ご飯が好きな人の場合は、ご飯の 1/3 を雑穀や豆類に置き換えることができます。

オートミールライス、黒米、大麦米、キヌア米、玄米、黒豆米、小豆米などにするととても美味しいです。

パスタが好きな人は、小麦粉の一部を全粒粉麺に置き換えることもできます。

そばパン、コーンミールパン、オートミールパン、モロコシ麺、そば麺などに加工されます。

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米と麺

高血糖になりやすいのは誰でしょうか?

まず答えをお伝えします。どちらも同等です！

主食を食べることに関しても、糖尿病患者はこの点を非常に気にしています。糖尿病患者の中には、食後の血糖値の上昇を恐れて、主食を意図的に避ける人もいます。

この操作は受け入れられません!

血糖値の上昇に関しては、GI値を考慮する必要があります。 GI 値が高いほど、特に GI 値が 70 を超える高 GI 食品の摂取によって引き起こされる食後血糖値の反応が大きくなります。

精製米と白小麦粉はどちらも高GI食品です。炊いたご飯のGI値は82と高く、白い蒸しパンのGI値は85です。 [1]

両者の炭水化物含有量は似ているため、血糖値を上げる能力は同等であると言えます。これらを主食として食べることは、血糖値のコントロールには役立ちません。

また、お粥を食べるのが好きな人もたくさんいます。お粥を長く煮込むほど、GI値が高くなり、食後の血糖値の反応が大きくなります。

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糖尿病患者は血糖値をコントロールする必要がありますが、血糖値をコントロールするために主食を食べるのを止めることはできません。以下の4点が推奨されます。

1. 厚みと薄さのマッチング

精製された食品を食べ過ぎず、全粒穀物の摂取を増やしましょう。

例えば、白い蒸しパンをそばパンに置き換えると、GI値は85から67に下がり、高GI食品から中GI食品に変わります。

例えば、米を全粒オートミール米に置き換えると、GI値は82から42に下がり、高GI主食から低GI主食に直接変化します。

また、お粥を作る場合は、ミックスビーンズを加えると良いでしょう。

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研究によると、豆粥の血糖反応はもち米粥よりも大幅に低いが、満腹指数はもち米粥よりも大幅に高いことが示されています。 [3]

このような変化は血糖値のコントロールに非常に効果的であるだけでなく、食物摂取量のコントロールにも役立ちます。

もちろん、雑豆を粉末にして小麦粉に混ぜて雑豆まんじゅうを作ることもできますが、これも味を良くします。

2. 食べ物を加熱しすぎない

米を炊くとき、米と水の比率を高くし、浸漬時間を長くし、調理圧力を高くすると、米のGI値が上昇します。[4]

お粥を炊くときは、長く炊くほどお粥が柔らかくなり、消化・吸収されやすくなり、GI値が高くなります。

3. 食生活に注意する

食事には主食だけでなく、野菜やタンパク質の多い食品も含める必要があります。混合食は食後血糖値のコントロールに役立ちます。

例えば、蒸しパン＋セロリ入りスクランブルエッグ（低GI）、パンケーキ＋黒キクラゲ入りスクランブルエッグ（低GI）、ご飯＋セロリ入りスクランブルポーク（中GI）、ご飯＋ニンニクの芽入りスクランブルエッグ（中GI）、セロリと豚肉のパン（低GI）などです。 [1]

4. 食べる順番に注意する

最初に野菜とタンパク質を食べ、次に主食を食べ、最後にスープを飲むことができます。

または、まずスープを飲んで、次に野菜やタンパク質の多い食べ物を食べ、最後に主食を食べます。 [5]

最高のスープは軽くて、油と塩分が少なく、できればでんぷん質のとろみのないものです。

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04

要約する

主食として米を食べるか麺類を食べるかは、北と南の食生活の違いに大きく関係しています。

南部の人々の主食は主に米ですが、北部の人々は蒸しパン、花巻き、パンケーキ、麺類などのパスタを好みます。

このような違いの理由は、地域ごとの農業生産構造に関係している可能性があります。

南部は気温が高く、雨が多く、耕作地のほとんどが水田であるため、稲作がより一般的です。

北部は気温が低く降水量も少ないため、小麦の栽培に適しています。

しかし、物質的な資源が豊富で、食品の種類が豊富で、物流が特に便利な現在では、食生活の違いを尊重しながら、米と麺を切り替えるのが最善です。

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 徐 憲治張、B.;劉、Y.;ミ、B.;王、Y.;シェン、Y.;シー、G.;ダン、S.;劉、X.; Yan, H. 主食の嗜好と肥満表現型：中国北西部の地域民族コホート研究。栄養素2022、14、5243。https://doi.org/10.3390/nu14245243

[3] 周偉、樊志紅、王陸、趙建景。豆がお粥の血糖反応と満腹感に与える影響[J]。食品科学、2010、31（05）：298-301。

[4] 呉一潔異なる調理条件が黒米の品質と低GI特性に与える影響[D]。華中農業大学、2022年。DOI: 10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354。

[5] ヨン・グアンジン妊娠糖尿病患者における食事摂取順序と食事頻度の血糖値への影響[D]。大連医科大学、2022年。DOI: 10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610。

著者: 薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員

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