なぜ人々はバスに乗るとすぐに寝たがるのでしょうか?こうやって催眠術にかかってしまうんです！

バスに乗っているとき、乗り始めたときはまだ外の景色を眺められるのに、しばらくすると居眠りをしてしまう、そんな経験をしたことはありませんか。

なぜ人は車に乗るとすぐに眠くなるのでしょうか?

これは、なぜ人が眠くなるのかということから始まります。

人間の覚醒時間と眠気時間は交互に繰り返されますが、これは一方では体内時計によって決定され、他方では睡眠圧によって調節されます。アデノシン[4]と呼ばれる物質が脳内に蓄積しています。アデノシンは細胞エネルギー利用の産物です。起きている間、毎秒、脳はエネルギーを消費し、アデノシンが蓄積されます。蓄積されたアデノシンには眠気を感じて眠りたくなる作用があります。これが睡眠圧と呼ばれるものです。

日が進むにつれて、アデノシン濃度は増加します。ある時点で、アデノシンは覚醒を促進する脳の領域を抑制し、睡眠を促進する脳の領域を活性化します。ほとんどの人にとって、それは通常、起床後 12 ～ 16 時間後です。そして眠りにつくと、脳はアデノシンを排出するので、翌朝はすっきりと目覚めることができます。

眠気は概日リズムと睡眠圧の両方の関数であるというのはこのことを意味しています。

眠気の図出典: 著者

青い線は、正弦波のように規則的に上昇および下降する概日リズムを表します。青い線が高いほど、概日リズムがより敏感になっていることを示します。朝目覚めると、概日リズムによってより覚醒した状態になります。

ほとんどの人にとって、概日リズムの覚醒信号は午後前にピークになります。オレンジ色の線は睡眠圧を表します。オレンジ色の線が高いほど、睡眠圧が高くなります。図では、オレンジ色の線と青い線の差があなたの眠気を表しています。差が大きいほど、眠気が強くなります。

これに加えて、仕事のプレッシャー、生活のプレッシャー、忙しく動き回る重労働なども加われば、人々は時間があるときにはいつでも「睡眠を取り戻す」方法を見つけるでしょう。

車内に長時間座っていると、環境が安全でリラックスできるという信号が脳に送られ、睡眠のプレッシャーを軽減することができます。

バス車内では車両の走行音が聞こえますが、この低周波振動は眠気を感じているときの脳の電気活動の周波数に近いため、徐々に「眠りに落ちる」周波数で脳の放電を誘導することができます[1-3]。また、バス内の空間は密閉されており、空気の循環が悪く、二酸化炭素濃度が高くなっています。脳が酸素不足になると、眠気が強くなります。

では、車内での短い休憩は疲れた体の回復に役立つのでしょうか?

睡眠不足のときは、日中に短時間の昼寝をすると、一時的に睡眠の負担が軽減されます。古い諺にあるように、昼寝はまったくしないよりはしたほうが良いです。しかし、断続的な昼寝は睡眠を補充することを意味するものではありません。

昼寝は、睡眠状態に注意を払う必要があることを思い出させる信号です。

忙しい生活の中で睡眠を改善するにはどうすればいいのでしょうか?

1. 良い睡眠習慣を身につける

まず、寝室の環境を快適に保ち、温度を適切に保ち、換気を良くし、就寝時間と起床時間を規則正しくし、定期的な運動を続け、寝る前に足をお湯に浸し、コーヒーや濃いお茶などの刺激のある飲み物を避け、睡眠を促進するためにホットミルクを飲むとよいでしょう。

夜中に起きないようにするには、寝る2〜3時間前には水を飲まないほうがよいでしょう。水を飲むのが遅すぎると、浮腫を引き起こしやすくなります。

2. 睡眠制限を実践する

適切な睡眠制限は患者の睡眠欲求を高め、就床時間を短縮することで睡眠効率を改善します。

十分な睡眠時間を確保してください。良い睡眠を確保するには、十分な睡眠時間が不可欠です。通常、成人は1日6～8時間眠ります。正午に15〜30分の昼寝をすることができます。夜は9時から11時頃に就寝するのが最適です。夜11時から午前1時までは腎臓の解毒時間なので、深い眠りにつくのがベストです。

3. 刺激制御

眠くなったらすぐに寝ること、ベッドや寝室でテレビを見たり、携帯電話をいじったりするなど、睡眠に関係のないことはしないことです。寝てから20分経っても眠れない場合は、すぐに別の部屋に行き、眠くなったらまたベッドに戻ってください。夜にどれだけ長く眠ったとしても、翌日は時間通りに起き、日中の昼寝は避けなければなりません。

4. リラクゼーション療法

睡眠中の緊張や過度の覚醒を軽減し、夜間の覚醒回数を減らして睡眠の質を向上させるために、呼吸やストレッチなどのリラクゼーション活動を利用することを指します。

就寝前の激しい運動は避けてください。就寝の2〜3時間前に、短い散歩や簡単なヨガなど、眠りにつくのに良い適度な運動をしましょう。しかし、激しい運動をすると脳が興奮状態になりやすく、全身に汗をかき、熱くなるため、すぐに落ち着くことが難しくなります。

5. 音楽療法

心地よい音楽[5]を聴くと、交感神経の興奮を抑え、不安、緊張、ストレス反応を和らげ、睡眠を促進することができます。

6. 快適な睡眠環境を整える

電気を消して寝なさい。電気をつけたまま寝ると、光が目を刺激し、睡眠を妨げます。したがって、寝るときは電気を消すのが最善です。

ノイズを低減します。騒がしい環境で眠ると、夜中に寝返りを打つことが多くなり、睡眠の質を確保することが難しくなります。したがって、静かな場所で寝て、必要に応じて耳栓を着用するのが最善です。

就寝前の準備をする際には、無作為な考えを持つことも避けるべきです。寝る前に心を空っぽにしておくと、眠りにつきやすくなります。寝る前に複雑な問題について考えると、どんどん興奮してしまいます。

不眠症の治療に携帯電話をいじるという方法を取ることもありますが、逆効果になることもあります。睡眠の妨げを減らし、体力を維持し、翌日の新しい生活に備えるために、携帯電話を頭から少し離して配置する方が良いでしょう。

参考文献:

[1]国立神経疾患・脳卒中研究所脳の基礎：睡眠を理解する。 2021年4月取得、https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep