ビタミンDにはたくさんの利点があります。たくさん摂取すればするほど健康になるのでしょうか？中毒に注意してください！

この記事の専門家：北京協和医学院、医学博士、李雪

夏が来ました。天気は暑いですが、太陽の光はたっぷりあります。日光浴をしたり、屋外で運動をしたりすると、気分が良くなるだけでなく、身体にも一定のメリットがあります。

「日光を浴びることでビタミンDを補給できる」と言われています。確かに、ビタミン D は私たちにとって非常に重要ですが、それを補給する必要があるということを知るだけでは十分ではありません。ビタミンD欠乏症は私たちにどのような影響を与えるのでしょうか?摂りすぎると害がありますか？今日はビタミンDを補給する正しい方法を学びましょう！

ビタミンDとは何ですか?

ビタミンは私たちの体に必要な微量栄養素です。これらは通常、私たち自身によって生成されることはなく、食事やその他の手段を通じて摂取する必要があります。ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類に分けられます。

ビタミンDは脂溶性ビタミンですが、人体で合成できるため、比較的特殊なビタミンでもあります。皮膚内の7-デヒドロコレステロールは紫外線下でビタミンDを生成することができます。その構造はステロイド誘導体であるため、ビタミン D はホルモンとも考えられています。

ビタミン D には多くの種類がありますが、最も重要なのはビタミン D2 (エルゴカルシフェロール) とビタミン D3 (コレカルシフェロールとも呼ばれます) です。ビタミン D が生理的に活性なビタミン D になるには、体内で 2 回の変換を経る必要があります。最初の 2 回の変換は肝臓で起こり、25(OH)D が生成されます。 2 番目は腎臓で発生し、ここで生成される生成物は生理学的に活性な 1,25(OH)2D、別名カルシトリオールです。

ビタミンDにはどんな働きがありますか?

ビタミンDは、腸によるカルシウムとリンの吸収と、腎尿細管によるカルシウムとリンの再吸収を促進し、血液中のカルシウムとリンの濃度を維持します。

ビタミンDは、副甲状腺ホルモンやカルシトニンなどのホルモンとの相乗作用により骨基質を石灰化し、骨を硬くします。

カルシウムとリンの代謝や骨の石灰化における役割に加え、ビタミンD受容体は心臓、脳、肝臓、腎臓、骨、泌尿生殖器、副甲状腺、さまざまな免疫細胞に分布しており、細胞の成長、神経筋、免疫機能の調節、炎症反応の軽減、インスリンなどのホルモンの分泌の調節などに関与していることが、ますます多くの研究で明らかになっています。

ビタミンD欠乏症の症状は何ですか?

ビタミン D が不足すると、次のような問題が発生する可能性があります。

骨粗鬆症: ビタミン D が不足すると骨が薄くもろくなるため、ビタミン D を補給すると子供のくる病や成人の骨軟化症を予防できます。先ほども述べたように、ビタミンDは骨の石灰化を促進しますが、骨粗しょう症の特徴の一つは骨のカルシウムが失われることです。そのため、骨粗鬆症の患者はカルシウムを補給すると同時にビタミンDの補給にも注意する必要があります。

筋力低下と筋肉痛: ビタミン D 欠乏症は筋力と運動能力の低下を引き起こし、特に高齢者は転倒しやすくなります。

心臓の問題: 臨床データによると、血液中の 25(OH)D レベルが低いと、心臓病 (心筋梗塞、心不全など) による死亡率が大幅に上昇する可能性があります。

免疫システムと感染症：大量の疫学データと臨床データから、血液中の25(OH)Dが減少すると免疫力が低下し、さまざまな急性および慢性の感染症を引き起こす可能性があることがわかっています。

さらに、研究では糖尿病患者は一般的にビタミンDが不足していることも示されています。ビタミン D レベルは、神経系の機能 (記憶、論理的分析、体のバランス、感情など) と正の相関関係にあります。

ビタミンDを過剰に摂取すると中毒を引き起こす可能性がありますか？

ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、水溶性ビタミンほど速く尿から排出されないため、過剰に摂取すると蓄積的な中毒を引き起こす可能性があります。ビタミンDを過剰に摂取すると、食欲不振、体重減少、頻尿、ひどい喉の渇き、不整脈などの症状が現れることがあります。重症の場合は、高カルシウム血症や高カルシウム尿症を引き起こし、血管の石灰化や心臓、血管、腎臓の損傷につながる可能性があります。

ビタミンDを正しく補給するにはどうすればいいですか?

ビタミンDは日光、食物、サプリメントなどから摂取できます。

日光浴

研究によると、人間の体は1日10分間日光を浴びるだけで十分なビタミンD3を合成できるそうです。しかし、日焼けを避けるために、午前 9 時から 10 時または午後 3 時から 4 時の間に日光浴をすることをお勧めします。

栄養補助食品

ビタミンD2は主に菌類に由来し、ビタミンD3は動物（魚、タラ肝油など）に由来します。したがって、ビタミン D2 を補給するためにキノコを食べ、ビタミン D3 を補給するために魚をもっと食べることを忘れないでください。

サプリメント

太陽や食物から十分なビタミン D を摂取できない人は、ビタミン D サプリメントが必要になる場合があります。ご購入の際は、商品に記載されているビタミンD含有量（IUで表記、1𝜇g=40IU）にご注意ください。

どのような方法でビタミンDを補給する場合でも、過剰に補給してはいけないことに注意してください。

中国居住者の食事摂取基準（2018年版、WS/T 578.4-2018）で推奨されているビタミンD摂取量は次のとおりです。

65歳未満の人は1日あたり10gのビタミンD（400IU）を摂取してください

65歳以上の人は1日あたり15gのビタミンD（600IU）を摂取する必要があります。