この方法はとんでもないように聞こえるかもしれないが、不安や感情を取り除くのに本当に役立つ。

在宅勤務は多くの人々の生活リズムを乱し、不安感や憂鬱感ももたらしました。生活と仕事の境界があいまいになり、当初の計画は何度も中断され、何をやっても効率的ではないかのように、私たちはすぐに宙ぶらりんの感覚を抱き、幸せでいることがますます難しくなります。

しかし、その状態に戻るのに役立つ簡単な運動があります。それは呼吸運動です。

ただし、これは呼吸法の一種ではありません。 ｜鬼滅の刃

まずは自分の体を感じることから始めましょう

2010年にサイエンス誌に掲載された有名な研究では、人は心がさまよい、考えがさまよっているときに最も幸せを感じず、一つのことに集中しているときに最も幸せを感じることが示されました[1]。しかし、動揺しているときは、再び集中するように自分を強制することが難しく、さらにイライラしたり、敗北感を感じたりすることもあります。

呼吸法はヨガや瞑想の補助的な方法としてよく使われており、不安やうつを和らげることができるという経験的証拠もある[2]。それは、私たちの注意を自然に現在の瞬間と自分の体に戻すのに役立ちます。

呼吸の過程では、胸部、腹部、背中の動きに注意を払い、体の感覚に注意を払う必要があります。気が散っても大丈夫です。もう一度やり直してください。最初は、コツが見つからない、あるいはうまくいかないと感じるかもしれません。しかし、もう一度呼吸に集中して何度か試してみると、徐々に感覚がつかめるようになります。

呼吸法を一度も試したことがない方は、正式な練習の前の「ウォーミングアップ」として、目を閉じて、自然に呼吸しながら体の上下動を感じてみてください。

初心者向けの呼吸法を 3 つ用意しました。手順が明確で場所を選ばずに練習できるので、自宅でも練習できます。目を閉じていればいつでも始められます。大丈夫！準備はいいですか？呼吸法を始めましょう[3]。

激しく呼吸を始める｜gfycat

不安を和らげる：4-7-8呼吸法

理由もなく不安を感じていて、落ち着きたいときは、4-7-8 呼吸法を試してみてください。体をリラックスさせ、不安を和らげる効果があるので、就寝前の練習にも適しています。

準備: このエクササイズは、快適な姿勢であればどの姿勢でも行うことができます。特定の物体に焦点を合わせずに、目をそっと閉じたり、自然に空気を見上げたりすることができます。自分のペースで自然に数えましょう。

ステップ：

息を吐く音を出して、口から完全に息を吐き出します。

口を閉じて鼻から息を吸い、心の中で4まで数えます。

息を止めて7まで数えます。

息を吐く音を出して口から完全に息を吐き出し、心の中で 8 まで数えます。

上記は1回の呼吸サイクルです。もう一度息を吸い、上記の呼吸手順を 3 回繰り返して、合計 4 回の呼吸を完了します。

兵士たちが2分以内に眠りにつくことができるように、米軍もこの呼吸法を推進していますが、呼吸に加えて、目、肩、指先、つま先も意識的にリラックスさせる必要があります。

元気をアップさせる：ベローズブレス

自宅で仕事や勉強をしているときにエネルギーが不足していると感じたら、ふいご呼吸法を試してみてください。この呼吸法は、胸部と腹部を分け、呼吸のコントロールに関与する臓器である横隔膜を活性化します。ふいご呼吸は横隔膜を素早く動かすことで、短期間のフィットネスと同様の効果が得られ、気分を高揚させることができます。

準備: まっすぐに座り、肩と背中をリラックスさせて、深呼吸を数回します。

ステップ：

唇をリラックスさせて閉じたまま、鼻から素早く息を吸って吐きます。

呼気と吸気の時間はほぼ同じである必要がありますが、できるだけ短くして、「シューッ」という音を立てる必要があります。

横隔膜、胸部、腹部、背中の動きを感じながら、1 秒間に 3 回の呼吸サイクルを完了するようにしてください。

数秒間繰り返し、その後通常の呼吸リズムに戻ります。体の調子に応じて、次のエクササイズに進むかどうかを決めます。

連続して急速な呼吸をすると過呼吸を引き起こす可能性があるため、初心者は15秒以上連続して練習しないことをお勧めします。自分が快適に感じる時間に合わせて、毎回 5 秒ずつ練習時間を延長し、熟練したら 1 分まで到達できます。

ボルダリングチャンピオンの楢崎智亜選手も、運動中にふいご呼吸をするとパフォーマンスが向上すると語っている｜YouTube@TAMYクライミングチャンネル

10分間の瞑想：呼吸を数える

静かに呼吸を数えることは、瞑想の入門的な実践であり、混乱した心を落ち着かせ、現在の瞬間に注意を戻すのに役立ちます。毎日決まった時間に10分間練習することをお勧めします。初心者でも時間を短縮できます。

横隔膜がある上腹部に手を置き、手が上に上がるのを感じながら、ゆっくりと息を吸い込み、腹部、そして胸部を膨らませます。次に、同じようにゆっくりと息を吐き、息を吐くときに腹部がへこむのを感じます。

準備: 背筋を伸ばし、頭を少し前に傾けて楽に座ります。まず目を閉じて、自然にゆっくりと深呼吸を数回行います。

静かに「1」を数えて息を吐きます。

息を吸い、次に息を吐くときに黙って「2」まで数え、次に息を吐くときに黙って「3」まで数えます。

カウントが「5」に達するまでこのプロセスを繰り返します。

次に息を吐くときに、静かに「1」を数えて新しい呼吸サイクルを開始します。

この方法は、息を吐くときだけカウントし、カウントは 5 回を超えないようにして、常に呼吸に集中できるようにします。 10回以上数える場合は、気が散っている可能性があります。

瞑想呼吸はヨガの重要な出発点です。多くのヨガの達人は、じっと座って呼吸に集中しながら練習します｜スワミ・シヴァナンダ

呼吸に注意を払うことは「思考反芻」を止めることにもなる

呼吸に集中することは、最もシンプルなマインドフルネスの実践の一つです。

実験によれば、呼吸に注意を払うだけでうつ病が軽減されることがわかっています[4]。この研究では、2人のドイツ人研究者が42人の学生に18分間呼吸に集中するよう指示し、定期的に中断して現在の考えを尋ねた。呼吸に集中すると反芻が減ることが判明した。

反芻は、人々が自分の感情の起源、意味、結果を否定的に繰り返し分析するときに起こります。

たとえば、ある人が夕方にバーベキューを食べた後、「最近太ったのに、なぜまだバーベキューを食べているのだろう？」と考え始めます。体重を減らすには何キロ走ればよいですか？先日、なぜランニングに行かなかったのだろう？なぜ自分をコントロールできないのでしょうか?私は負け犬です…

ご想像のとおり、このような内面的なドラマは、人々を簡単にエモに陥らせる可能性があります。反芻は確かにうつ病エピソードの重要な危険因子の一つと考えられています。呼吸に集中するなどのマインドフルネスの練習は、混乱した思考を自然に手放し、現在の瞬間に注意を向け、今の自分の気持ちに注意を向けるのに役立ちます。

私たちがコントロールできるのは現在だけです。

参考文献

[1] キリングスワース MA、ギルバート D T. さまよう心は不幸な心である[J]。サイエンス、2010、330（6006）：932-932。

[2] ラランド L、バンブリング M、キング R、他。ブレスワーク：うつ病と不安に対する追加の治療オプションか？[J]。現代心理療法ジャーナル、2012年、42(2):113-119。

[3] https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

[4] Burg JM、Michalak J. マインドフルな呼吸の健康効果：反芻と抑うつとの関連[J]。認知療法と研究、2011、35（2）：179-185。

著者: マヤ・ブルー

編集: 反転

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