これら 9 つのことを実行すると、心臓血管疾患の発症を 10 年遅らせることができます。

この記事は、中国医学科学院扶外病院の博士研究員である張明志氏によって査読されました。

最近、フレーミングハム心臓研究の新たな分析により、一次予防によって心血管疾患や脳血管疾患の発症を 10 年遅らせることができることが示されました。

この研究では、1960年から2018年までの約60年間のデータを評価し、主に中高年における心筋梗塞、冠状動脈疾患、脳卒中の発生時期を特定しました。その結果、長期にわたる一次予防を継続できれば、心血管疾患や脳血管疾患のリスクを軽減でき、心血管疾患や脳血管疾患の発症を10年遅らせることができることが示されました。

研究対象者のうち、一次予防を遵守した男性の平均寿命は10年延び、女性の平均寿命は12年延びたことが判明した。

論理は非常に単純です。考えてみれば、一次予防策を講じれば、心臓血管疾患や脳血管疾患の発症を遅らせることができます。心筋梗塞や脳梗塞を起こさなければ、寿命は比較的延びる可能性があります。

そこで疑問になるのが、一次予防とはいったい何なのかということです。簡単に言えば、一次予防とは、健康的な生活と三大疾病のコントロールについて皆に伝えるために私たちが日々広めているものです。具体的には、心血管疾患や脳血管疾患を効果的に予防し、寿命を延ばすために、次の 9 つのことを行う必要があります。

1. 食生活は大切

食生活はもちろん大切です。西安交通大学の最新の研究によると、不健康な食生活は心血管疾患による全死亡原因の36.9%を占めており、これは不健康な食生活が原因の心血管疾患による死亡が全要因の36.9%を占めていることを意味する。

しかし、ダイエットは単に何かを食べない、あるいは何かを食べるということではありません。

健康的な食事とは、塩分を控え、精製穀物を少なくし、油分を控え、砂糖を控え、粗粒穀物を多く、野菜や果物を多く摂り、魚、乳製品、ナッツ類などを適切に補給することを意味します。多様で包括的かつ科学的な食事が健康的な食事です。

したがって、健康的な食事をするためには、減塩、減油、減糖を基本とし、精製穀物を減らし、加工肉を制限し、脂肪や内臓をコントロールし、赤身の肉を適度に減らし、野菜や果物などの食材を増やし続けることが必要です。食べ物は多様化されなければなりません。毎日12種類以上、毎週25種類以上の食べ物を食べるようにしましょう。

2. 運動は不可欠

運動は三高を予防するだけでなく、心肺機能や骨格筋を鍛えることもできます。運動は免疫力を高めることができます。運動は心臓血管疾患や脳血管疾患を予防することができます。

できるだけ多く、週に 5 回程度、1 回につき 30 分以上運動することをお勧めします。運動の強度は、ボール遊び、ランニング、サイクリング、水泳、縄跳び、エアロビクス、早歩きなど、主に中程度の強度にしてください。楽しんで続けられるスポーツを選びましょう。

一緒に旅行してお互いを励まし合うことで、頑張りやすくなるでしょう。

定期的な運動は血圧、血糖値、血中脂質、体重を下げるのに効果的です。

3. 太りすぎない

太りすぎ、特に肥満は、三大高血圧および心血管疾患の独立した危険因子です。

心臓血管疾患や脳血管疾患の発生率の増加は、肥満になる人が増えていることと関係しています。統計によると、成人の約20％が肥満です。

ですから、体重を測り、BMI（ボディマス指数）を計算し、ウエスト周りを測って、お腹が大きいかどうか確認する必要があります。

食生活をコントロールし、足を動かすことが体重をコントロールする最も効果的な方法です。太っていない人は体重を増やさないようにし、太っている人はできるだけ早く体重をコントロールするべきです。

4. タバコとアルコールを避ける

喫煙は肺にダメージを与えるだけでなく、肺疾患やがんのリスクも高めます。また、動脈硬化のリスク、つまり血管プラークのリスクも高まります。

血管プラークのリスクが深刻であればあるほど、心血管疾患や脳血管疾患につながる可能性が高くなります。プラークの破裂は心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があります。ですから、喫煙はしない、禁煙する、そして受動喫煙を避けてください。

飲酒は血圧を下げ、血液循環を促進し、瘀血を取り除き、血管を柔らかくする効果があると強調する人が多くいます。今では、これらはすべて噂であるようです。アルコールを飲むと血圧が下がらないだけでなく、血圧が上昇し、血中脂質が増加し、動脈硬化が悪化します。つまり、アルコールを飲むと血管は柔らかくなるのではなく、むしろ硬くなります。

だから、飲む量を減らすか、まったく飲まないようにしてください。この方法でのみ、血管を保護し、心臓血管疾患や脳血管疾患を予防することができます。

5. 夜更かししない

夜更かしをすると、目の下のクマ、肌のたるみ、しわの増加、免疫力の低下、健康状態の悪化などを引き起こすだけではありません。

また、交感神経の興奮、心拍数の増加、血圧の上昇、血中脂質や血糖値の上昇のリスクの増加にもつながる可能性があります。また、動脈硬化を悪化させ、長時間の夜更かしもプラーク破裂を誘発し、直接血栓を形成し、心筋梗塞や脳梗塞につながります。

ですから、私たちが耳にする中年の突然死のほとんどは、夜更かしに関係しているのです。これは夜更かしによって引き起こされる心臓血管疾患と脳血管疾患です。したがって、夜更かしをしないことは、心臓血管疾患や脳血管疾患に対する第一の予防策でもあります。

6. 良い態度

人間の健康は2つの部分に分けられます。一つは生理的なもので、血圧、血糖値、血中脂質、採血量、肝臓や腎臓の機能など、さまざまな指標のことです。もう一つは心理的なもので、心の中で何を考えているか、精神的に健康かどうかということです。

たとえば、長期にわたるうつ病、憂鬱、欲求不満、悲観主義、嫉妬、悪意、イライラ、怒りなどは、すべて不健康な精神状態です。この長期にわたる不健康な精神状態は、最終的には量的から質的へと変化し、生理的な病気になります。

ですから、あなた自身の健康のために、楽観的、前向き、明るい、感謝の気持ち、そして助け合いの精神を持ってください。このような前向きな姿勢は、身体の健康と心臓血管の健康に有益です。

7. 血圧を管理する

高血圧は現在、私の国で最も発症率の高い病気であり、10人中3人近くが高血圧に苦しんでいます。長期にわたる高血圧は動脈硬化を悪化・加速させ、血管内にプラークを形成し、最終的には心血管疾患や脳血管疾患を引き起こします。

したがって、高血圧かどうかを確認するには血圧に注意を払う必要があります。血圧が140/90mmHgを超える場合は、医師の診察を受けなければなりません。血圧を120/80 mmHg未満に下げるようにしてください。