ゆっくり噛むことは減量や血糖値のコントロールに役立ちますか？

最近の科学ニュースでは、食べ物を噛む回数を増やすと食べ物の熱効果が高まり、食べ物のカロリーを減らすのと同じ効果があるという研究結果が紹介されていました（Hamada Y, 2021）。

まずは「食事誘発性熱効果（DIT）」について学びましょう。簡単に言えば、食後の体の熱放散は食前よりも多くなります。

この効果により、食後に体が温かくなるように感じられます。冬になると、多くの人がこんな経験をします。食べる前は空腹で特に寒く感じますが、食べた後は体が温まり、寒さが怖くなくなります。

言い換えれば、食べ物の熱効果が存在するということは、食べた食べ物のカロリーの一部が熱として発散され、この部分は脂肪の成長に使われなくなることを意味します。 （食べ物の熱はほんの少しだけ皮膚の表面から逃げて、奇跡的に大気中に拡散します...）

この研究は同じ流動食を使用して行われました。治療法は3つあります。

すぐに飲んでください。

飲む前に味見してください。

飲み物を味わう前によく噛んでください。

この設計は、固形食品の含有量が咀嚼効果に与える影響を避けるためのものです。つまり、咀嚼が食物の熱効果に影響を及ぼすかどうかを純粋に調査することです。

具体的な方法については詳しく説明しません。参考文献は巻末に記載されており、インターネットで直接見つけることができます。

とっても喜んでくれるお友達もいるかもしれません。高カロリーの食べ物を食べるときも、よく噛めば安心して食べられるようです！あまり早く喜ばないで。なぜなら、たくさん噛んで消費するカロリーと比較すると、少し多く食べると、噛むことで消費されるカロリーよりも食物カロリーの増加の方がはるかに大きくなるからです。

軽い運動をする成人女性の場合、1日の標準エネルギー摂取量は1,800kcalで、通常の食事では少なくとも600kcalは摂取する必要があります。研究者の計算によると、600kcal以上の食事の場合、噛む量が増えても消費できるカロリーは12kcal程度で、これは本当にごくわずかです...

しかし、これはもっと噛むことに意味がないという意味ではありません。

実際、噛む回数を増やすことによる有益な効果については多くの研究が行われています。同じ量の食べ物でも、噛む回数を意識的に増やせば、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐことができるのは確かです。研究によれば、この咀嚼戦略は、肥満の人や食事摂取量をコントロールするのが難しい人にとって特に効果的である可能性があるとのことです。

いわゆる「よく噛む」には2つの意味があります。1つは同じ食べ物を噛む回数を増やすこと、もう1つは噛む必要がある食べ物をより多く食べることです。どちらも意味が通ります。

同じ種類の食べ物でも、よく噛んで食べると、消化を助けるだけでなく、食欲をコントロールしやすくなります。

経口処理は消化プロセスの始まりです。食べ物は噛まれ、唾液と混ざって食塊を形成します。

唾液には少量の酵素、特に唾液アミラーゼが含まれており、少量のデンプンを消化することができます。胃の中にはペプシンがあり、魚、肉、卵に作用して少量のアミノ酸や小さなペプチドを放出します。

そのため、食べ物を細かく噛むことで「早期消化物」が生成されやすくなります。これらの小さな分子は、体に何が食べられたかを「伝え」、関連する消化液をより具体的に放出し、対応する食品成分を処理する準備をするようにさまざまな臓器に通知し、消化と吸収をよりスムーズにします。代謝フィードバック調節の観点から見ると、少量の還元糖やアミノ酸などの「早期消化産物」は、満腹感に関連する胃腸ホルモンの生成を誘発し、人々が満腹感を感じやすくなります。

より頻繁に噛んで食べる時間を長くすると、脳が食べた量を理解する機会も増えます。そうでないと、食べるのが速すぎると、脳が完全に満腹感を感じる時間がなく、食べ過ぎてしまうことになります。胃腸管の「物理的受容体」が膨張感を感じる頃には、食べるのを止めてしまい、手遅れになります。

よく噛むことで、塩味や甘味の調味料をあまり使わなくても、食べ物そのもののおいしさをより深く味わうことができます。ご飯も饅頭も噛めば噛むほど甘くなります。普通の野菜も、よく噛むと爽やかな甘い香りがします。

一般的に、ファーストフードは非常に塩辛いです。なぜなら、素早く噛んで飲み込むと、味蕾が食べ物本来の味を味わう時間がなく、また塩味を十分に味わう時間もないため、美味しく食べるためには濃い味付けをしなければならないからです。

これらはすべて健康に良いものです。

一方、よく噛む必要がある食品を食べると、食べ過ぎを抑え、肥満を防ぐのに役立ちます。

飲み込む前に噛む必要がある食品を選択した場合は、噛む回数を意図的に制御する必要はありません。適切な食べ物を選ぶだけで、食べるスピードが自然に遅くなります。

かつて私は、食べるスピードの問題を議論する番組をテレビでやったことを覚えています。

私は聴衆に、日常的に特に早く食べる人は誰かと尋ねました。観客の3人が立ち上がり、本当に食べるのが早く、ほんの数分で食事を終えることができると話しました。

まず、柔らかい主食パンを一人一人に与えたところ、一番速い人は10秒以内にそれを飲み込みました。

そして、私は彼ら一人一人にふじりんごをあげました。その結果、よく噛まないとリンゴを飲み込むことができず、食べるスピードが大幅に低下しました。一番速い人は2分近くかかりました。

私は言いました。「この定番のパンとこの大きなリンゴはカロリーは似ていますが、食べるスピードが全く違います。」噛みごたえが違うから。

最も太りやすいのは、特に噛みやすく、飲み込みやすく、すぐに食べられるものなのです。考えてみてください、ビスケット、ケーキ、ムース、パン、カスタードパン...どれが歯ごたえがあるでしょうか?炭水化物好きの人が大好きなもの、彼らが食べられるものは、すぐに飲み込める食べ物です。

一方、噛む回数が多い食べ物は、食べ過ぎにつながる可能性が低くなります。例えば、生のニンジン、ブロッコリー、葉野菜、オートミールなどです。精製された白米と比較すると、黒米や赤米などの玄米は、飲み込む前に明らかによく噛む必要があります。

どちらも肉ですが、柔らかくジューシーで脂が肉片に染み込んだ肉と、かみ砕いて食べる赤身肉のどちらが食べやすいでしょうか？豚バラ肉、スペアリブ、脂身の多いラム肉、脂身の多い牛肉の味を考えてみましょう。そして、鶏の胸肉や牛すね肉の味も考えてみましょう...

しかし、噛む回数が増えると食後血糖値にどのような影響が出るかは定かではありません。ほとんどの研究では、よく噛むことで食後の血糖値が下がるという結果は出ていません。炭水化物食品の場合でも、よく噛むと消化の初期段階で血糖値の変動が大きくなり、血糖値が少し早く上昇したり、少し早く下降したりする可能性があります。

噛んだ後は、食べ物の粒子が小さくなり、消化しやすくなり、唾液アミラーゼの作用がより十分に受けやすくなるため、炭水化物の血糖値がより速く上昇するはずだということは、誰でも理解できます。

しかし、健康な被験者を対象とした実験では、血糖曲線下面積を計算すると、米や餅など噛みやすさが異なる炭水化物食品の間に大きな差はないことがわかっています。

少しがっかりする人もいるかもしれません。ゆっくり噛んでも血糖値は下がらない？実際のところ、がっかりする必要はありません。これらの研究結果は、少なくとも、噛む量を増やすことで血糖値の反応が上昇しないことを示しています。したがって、糖尿病患者は血糖値をコントロールするために食べ物を注意深く噛むことができ、丸ごと飲み込む必要がありません。

つまり、ゆっくり噛んで食べるスピードを遅くすると、食べ物の味をよりよく理解できるだけでなく、食欲をコントロールして塩分、砂糖、調味料の必要性を減らすことにも役立ちます。噛むことを必要とする食品を選ぶことは、食物摂取量をより適切にコントロールするのにも役立ちます。

食べ物をよく噛むことは健康に良く、肥満の予防にも役立つと結論付けるのは正しいでしょう。

参考文献:

1 浜田 勇・林 暢. 咀嚼は食後食事誘発性熱産生を増加させる。サイエンティフィック・リポーツ、2021年、11:23714

2 トンニ I、リッチャルディ G、ピアチーノ MG。食品の硬さが咀嚼の生理学的パラメータに与える影響：系統的レビュー。口腔生物学アーカイブ、2020年、

3 キャンベル CL、ワゴナー TB、フォエゲディング EA。満腹感のための食品の設計：満腹感と満腹感における食品構造と経口処理の役割。食品の構造、