健康な体を保つには十分なタンパク質を摂取する必要があります。十分食べていますか?

第208号

タンパク質、体の免疫保護

私たちはいつもタンパク質がいかに重要かについて話します。私たちは日々の生活の中で良質なタンパク質の摂取に注意を払わなければなりません。

しかし、毎日のタンパク質摂取量が本当に十分かどうかをどうやって判断するのでしょうか?

少し前に、友人が私のところに来て、彼の犬のことを尋ねたのですが、最初は彼は両親に代わって尋ねていたのです。

両親のためにプロテインパウダーを買いたかったのですが、それが適切かどうかわからなかったからです。

今日は、一般の健康な人を対象に、毎日のタンパク質摂取量が十分かどうかを判断する方法についてお話します。

次に以下が表示されます:

1. 毎日の食事からどれくらいのタンパク質を摂取できるでしょうか?

2. 十分なタンパク質を摂取できているかはどうすればわかりますか?

私たちの毎日のタンパク質の主な供給源は、乳製品、卵、豆、肉です。

乳製品

一般的に、新鮮な牛乳 100g あたり 3.5g のタンパク質が摂取できます。 1日300g摂取すると約10.5gのタンパク質を摂取できます。

ヨーグルト、粉ミルク、チーズなどの類似製品も高品質のタンパク質の優れた供給源ですが、タンパク質含有量は生乳とは異なります。

卵

卵には様々な大きさのものがあります。卵白と卵黄を一緒に食べると、一般的な卵60gを食べる場合、約7gのタンパク質を摂取することができます。

大豆製品

植物性タンパク質の中で、大豆製品はタンパク質含有量が最も高く、人間の吸収に適しています。

大豆製品の原料には、大豆のほかに黒豆やインゲン豆などもあります。この種類の豆から作られる豆乳、乾燥豆腐、千切り豆腐などの製品はすべて大豆製品です。

一般的な3人家族の場合、毎日豆腐1丁を使って料理を作ることで、大豆製品を1日分確実に摂取することができます。

大豆やその製品を1日約25g摂取すれば、約9gのタンパク質を摂取できます。

肉

タンパク質源としては、魚、鶏肉、家畜は依然として比較的高品質な選択肢です。

そういえば、肉って一般的に脂肪分が多いのでは？と疑問に思う人も多いかもしれません。

そのため、摂取量としては、犬には毎日約50gの魚介類と、畜肉や鶏肉を50g確保することが推奨されます。

しかし、現代人の食習慣を見ると、肉の摂取量が不足することはほとんどありません。代わりに、制御する必要があるのは量です。

それで、50gの肉はいくらですか?

上の図を見ると、肉の摂取量が多すぎるかどうかが大体分かります。犬の推奨摂取量に従って摂取すると、約20gのタンパク質を摂取できます。

日常の食事に含まれるタンパク質のおおよその量がわかったところで、この量が十分かどうかについて具体的に話してみましょう。

中国栄養学会がまとめた「中国住民の食事摂取基準栄養素等摂取量」によると、わが国の成人の推奨タンパク質摂取量は1g/(kg·d)です。

つまり、体重が60kgの場合、1日に摂取する必要があるタンパク質の量は60gになります。

1日3食の食事を分析すると、おおよそ次のように計算できます。

主食

主食は良質なタンパク質源ではありませんが、私たちが日常生活で食べる主食には、一定量のタンパク質が含まれています。

例えば、米には7％、キビやトウモロコシには8～9％、小麦粉には約10％のタンパク質が含まれています。

果物と野菜

果物や野菜の栄養成分は主にビタミンや食物繊維などであり、タンパク質含有量は比較的低いです。

しかし、葉物野菜、豆類、キノコ類など、一部の種類には 1 ～ 2% のタンパク質が含まれている場合があります。

さらに、ナッツのタンパク質含有量は約 8% ～ 25% です。

したがって、上で述べたことと組み合わせると次のようになります。

このように計算すると、推奨摂取量とまったく同じではありませんが、1日に必要な基本的なタンパク質の量をほぼ満たすことができます。

この摂取率に基づいて、1日のタンパク質摂取量を見積もることができます。

ここで高齢者について特別なことを申し上げたいと思います。多くの高齢者は慢性疾患、特に三大疾病のためにほとんどの肉類を嫌がります。

コレステロールに対する懸念から、高齢者の中には卵、特に卵黄に対して非常に迷信的な人もいます。タンパク質を補給するには、野菜や豆類を食べるだけにしましょう。

したがって、全体として、このような食事構造は長期的にはタンパク質摂取不足につながります。

したがって、プロテインパウダーを摂取してそれを補えば、確かに体調はある程度改善されるでしょう。

さらに、体重を減らすために夕食を抜いて肉の摂取量を減らす女性もいますが、これもタンパク質摂取不足につながります。

ただし、減量中に筋肉を失いたくない場合は、十分なタンパク質の摂取を確保する必要があります。

さて、タンパク質摂取の問題についてはここでやめておきましょう。比較してみると、摂取量が十分であることがわかりますか?

出典: Vitadog 栄養士