砂糖を食べると本当にメリットがあるのでしょうか？食事の前に食べると食欲をコントロールできる

ここ2、3年で、健康を追求する人は皆、血糖値をコントロールすることの重要性を認識するようになりました。

砂糖を食べると太ったり、血糖値が上昇したり、代謝障害を引き起こしたり、皮膚の老化が促進されたりするということを聞いたことがある人は多いでしょう。

砂糖に対する恐怖は、さまざまな製品の研究開発に浸透しています。ビスケットは無糖、パンは無糖、ケーキは無糖、ヨーグルトは無糖、そして発酵豆腐にも無糖バージョンがあります。

砂糖を食べることは必ずしも有害でしょうか?

食事の前に少量の砂糖を摂取すると、食事中に食べる量が自動的に減る可能性があることが、最近のドイツの研究で示唆されている。

この研究の対象者は健康な若い男性で、夕食にはビュッフェ形式で多種多様な食べ物を食べました。その中には、パン、デザート、肉、牛乳、果物、野菜などが含まれます。

プラセボ効果を避けるため、研究者らはプラセボ二重盲検対照試験設計を採用し、食事の前に摂取する砂糖入り食品とプラセボの両方をカプセル化した。

甘いカプセルのうち、約半分は蜂蜜パウダーで、残りの半分はマルトデキストリンです。摂取したカプセルの総重量は6.8グラムです。マルトデキストリンはデンプンの加水分解物です。甘さは控えめですが、カロリーは砂糖と同じです。人体に素早く吸収され、グリセミック指数は蜂蜜よりもさらに高くなります。

見た目は同じだが人体では消化できないセルロース粉末のみを含んだプラセボカプセルも作られた。

研究では、被験者が朝食の30分前に26kcalの砂糖カプセルを飲み、その後ビュッフェを食べた場合、プラセボと比較して自発的なカロリー摂取量を168kcal減らすことができることが判明した。砂糖のカロリーはわずか 26 kcal なので、砂糖入りのカプセルを最初に食べると、摂取カロリーを 142 kcal 減らすことができます。

研究者らは、プラセボを服用した場合にはこのような効果は見られなかったため、食べる量が減ったのは砂糖入りカプセルを服用した結果であると確認した。

炭水化物の量は6.8グラムで、ミルクキャンディー1個分の量に相当します。しかし、体はそれを感じます。

この実験から、食事の前にキャンディーを一個食べると、食事中にそれほど強い食欲がなくなり、急いで食べ物を詰め込みすぎることもなくなると推測できます。これは食べ過ぎを防ぐのに役立ち、肥満の予防にも役立ちます。

10年以上前に行われた食欲に関する研究では、食事の約20～30分前に砂糖水をコップ1杯飲むと、食欲が抑えられ、主食中の食物摂取量が減ることがわかりました。食前の食べ物・飲み物の摂取タイミングは特に重要です。早すぎても遅すぎても効果がありません。

研究によると、食事の30分前に砂糖水を飲むと、ショ糖、ブドウ糖、果糖など10～20グラムの砂糖が含まれ、食後の血糖値のピークを下げ、血糖値の曲線をより安定させることができることもわかっています。その中で、果糖のほうが効果が高いです。

——人間は甘味が大好きなので、甘味には何らかの効用があるはずだと信じる理由があります。

もちろん、適度に食べることが前提です。果糖を過剰に摂取すると、脂肪合成が促進されるだけでなく、インスリン感受性も低下します。しかし、いくつかの研究では、ブドウ糖とデンプンを摂取しながら7〜10グラムの果糖を摂取すると、肝臓でのブドウ糖代謝も改善できることが示されています。

繰り返しますが、毒性は投与量によって決まります。食品に含まれる栄養素についても同様です。砂糖を摂りすぎるのは良くないからといって、一口だけ食べるのも良くないというわけではありません。

結局のところ、日中に甘いものを食べると幸福感が増すと感じる人は多いのです。食事の前に砂糖を控えたり、もう少し運動してカロリーを消費したらどうなるでしょうか?食欲をコントロールするという観点からすると、食事の前に甘い食べ物を食べるというのは、実は検討する価値のある戦略です。

しかし、キャンディーバーを食べたり、甘い飲み物を飲んだりすることに代わる方法はあります。明らかに空腹を感じるようになる前に果物やドライフルーツを食べると、同様の効果が得られる可能性があります。

現在の研究結果によると、食事の 30 分前に何かを食べると、食欲をコントロールし、食後の血糖値を改善するのに役立つ可能性があります。この食べ方は「プレロード」と呼ばれます。

炭水化物が食前負荷として作用するメカニズムはまだ完全には解明されていません。しかし、食事の30分前に砂糖やでんぷん質の食品を食べると、食事の摂取量が減ったり、血糖値が安定したりする可能性があるという、いくつかの関連研究による証拠があります。

戦闘前の訓練のように、少量の食物は、これから食べられる大量の食物に体を準備させるのだと思います。同時に、食事を30分早く摂ることで食べ過ぎを防ぎ、血糖値の大きな変動を防ぐ効果があると考えられます。

私たちは皆、極度の空腹の後に食事をすると、食欲が非常に強くなり、急いで食べてしまい、食べ物の摂取量をコントロールするのが難しくなり、いつもより多く食べてしまうという経験をしたことがあります。同時に、食後の血糖値や血中脂質の過度な変動も引き起こします。

古代中国の健康哲学によれば、健康を維持する方法は「空腹になる前に食べ、喉が渇く前に飲む」ことであり、つまり、空腹になりすぎる前に食べ、喉が渇きすぎる前に飲むべきだということです。この概念は科学的推論と一致しています。

つまり、食事の前に少量の甘い食べ物を食べることは、食欲と血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。

——キャンディーも食べられますし、デーツやレーズンなどのドライフルーツも食べられます。またはでんぷん質の食べ物でも大丈夫です。

——食事の30分前がベストなタイミングです。長すぎても短すぎても十分ではありません。

——量をコントロールしなければなりません。研究によれば、数グラムから十数グラムの砂糖やデンプンで効果が得られることが分かっています。

本当に甘いものが好きなら、朝食前に食べましょう。一度に少量だけ食べてください。過剰な糖分を避けながら、朝食をより満足のいくものにしましょう。ビュッフェに行ってデザートに誘惑されたら、食事の初めに好きなものを少し食べてから、残りの料理に移りましょう。

砂糖を食べることは健康に有害ですが、適切なタイミングで摂取し、量を厳密に管理することで、その害を避けることができます。

関連文献:

Richter J, et al, 食前の糖類摂取を控えると、男性ではその後の食事摂取量が減少する。ヨーロッパ栄養学ジャーナル、2021年、60：3887–3895