8種類の安価な食品は吸収しやすい天然カルシウムサプリメントです

カルシウムを補給する最も自然な方法は食べ物から摂取することだということは誰もが知っています。しかし、多くの食事に関する推奨事項では、いくつかの重要な要件が見落とされがちです。カルシウムを補給する食品は簡単に入手でき、安価でなければならないこと、そのような食品を毎日食べる量は、それ以上食べても害がないほど多くなければならないこと、食品に含まれるカルシウムは効果的に消化吸収されなければならないこと、そしてそのような食品は食べやすく、味も許容できるものでなければならないことです。したがって、カルシウムを多く含む食品が必ずしも最良のカルシウム源であるとは限りません。では、これらの「厳しい」要件を満たす食品はどれでしょうか?

1. 果物と野菜：アマランサス、菜種

多くの緑の葉野菜もカルシウム補給に同様に効果的です。その中でも、アマランサスと菜種には、同じ重さの牛乳よりも多くのカルシウムが含まれています。さらに、野菜にはカルシウムの吸収を助けるミネラル成分やビタミンKが豊富に含まれています。野菜は調理する前に沸騰したお湯で茹でるとカルシウムの吸収率が上がります。

2. 魚類：ドジョウ

同じ重さの場合、ドジョウのカルシウム含有量は鯉の約6倍、タチウオの約10倍です。どじょう豆腐は、カルシウムが豊富な2つの食材、どじょうと豆腐を組み合わせた、まさにカルシウム補給にぴったりの料理です。

3. 調味料：ごまペースト

ゴマをすり潰してゴマペーストにすると、消化性が大幅に向上します。大さじ一杯（約25グラム）のゴマペーストを食べると、約200mgのカルシウムを摂取できます。ごまペーストは、冷菜やしゃぶしゃぶのソースとして、また蒸しパンやパンケーキ、窯焼きパンなどのペストリーにも使われます。

4. シリアル – オート麦

すべての穀物の中で、オート麦はカルシウム含有量が最も高く、精製白米の 7.5 倍です。オート麦のカルシウムの吸収率は牛乳ほど良くはありませんが、それでもカルシウム欠乏症の予防には有益です。

オート麦と黒ゴマを一緒に炊いて美味しいお粥にすると、カルシウム補給効果が高まります。

5. 大豆製品 - 乾燥豆腐

大豆を圧搾して濃縮して作られる干し豆腐は、大豆製品の中でもカルシウム含有量が抜群で、例えば小干し豆腐のカルシウム含有量は水豆腐の7倍にもなります。炒め物に肉の代わりに豆腐を使うと、カルシウム含有量が大幅に増加します。

6. ナッツ類 - ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツはナッツ類の中で最もカルシウム含有量が多いです。ローストしたヘーゼルナッツ 100 グラムあたり最大 815 mg のカルシウムが含まれており、成人の 1 日のカルシウム必要量を満たすことができます。しかし、ナッツは一般的にエネルギーが高いので、1日に少量で十分です。

7. 豆類 – インゲン豆

皮をむいたインゲン豆 100 グラムあたりには 349 mg のカルシウムが含まれており、これは大豆の約 2 倍です。スパイス風味のインゲン豆や梅干しのインゲン豆をスナックや前菜として食べると、カルシウムを補給するのに最適です。

8. 飲料：牛乳

牛乳はカルシウムの優れた供給源です。牛乳250グラム（1袋）を飲むと、約275mgのカルシウムを摂取できます。飲みやすく、吸収率も高いです。