「栄養についてどれだけ知っている？」シリーズ特別企画 | 1つの記事で高品質タンパク質に関する全てが説明されている

タンパク質とは何ですか？

アミノ酸はタンパク質を構成する基本単位です。これまでに、天然タンパク質を構成するアミノ酸はわずか 20 種類しか発見されていません。これら 20 種類のアミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン (メチオニン)、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンの 8 種類は、人体が食物から摂取する必要があります。これらは体内で合成することができず、必須アミノ酸と呼ばれます。タンパク質は人体の組織や臓器を構成する足場や主物質であり、人体において重要な役割を果たしています。タンパク質がなければ生命活動は起こりません。

高品質なタンパク質とは何ですか？

良質なタンパク質とは、食品中のタンパク質のアミノ酸配列が人間のタンパク質の組成に近く、人体に吸収され利用されやすいタンパク質を指します。したがって、食品タンパク質中の必須アミノ酸の量と種類は、タンパク質の品質を測る基準となります。タンパク質にすべての種類の必須アミノ酸が適切な割合で十分な量含まれている場合、それは完全タンパク質と呼ばれ、高品質タンパク質とも呼ばれます。

タンパク質の主な供給源は何ですか?

タンパク質の主な供給源は動物性タンパク質と植物性タンパク質です。一般的に、動物性タンパク質の栄養価は植物性タンパク質よりも高いと言われています。

高品質のタンパク質はどこで手に入りますか？

卵には 11% ～ 14% のタンパク質が含まれており、高品質のタンパク質の重要な供給源です。牛乳には一般的に3.0%～3.5%のタンパク質が含まれており、乳児や幼児にとって最適なタンパク質源です。

動物性タンパク質が豊富な食品には、牛乳、山羊乳、馬乳などの家畜の乳があります。牛肉、羊肉、豚肉などの畜肉。鶏肉、アヒル肉、ガチョウ肉、ウズラ肉などの家禽肉。鶏卵、アヒルの卵、ウズラの卵などの卵。魚、エビ、カニなど。

植物性タンパク質が豊富な食品には、大豆、ライマ豆、黒豆などがあり、その中でも大豆は最も栄養価が高いです。また、ゴマ、メロンの種、クルミ、アーモンド、松の実などのドライフルーツもタンパク質を多く含んでいます。シリアルも植物性タンパク質であり、タンパク質含有量は通常 7.5% から 15% です。

高品質タンパク質トップ 10: 卵、牛乳、魚、エビ、鶏肉、アヒル、赤身の牛肉、赤身の羊肉、赤身の豚肉、大豆 (乾燥)

必要なタンパク質摂取量を達成するには、どのように食べればよいでしょうか?

一般的に言えば、成人の1日のタンパク質摂取量は60～80gで、基本的には必要量を満たすのに十分です。したがって、私たちは毎日トランプ大の肉（生肉で約100g、調理後は約70g）を食べ、牛乳をコップ2杯（500ml）飲み（コップ1杯の牛乳には約8～10gのタンパク質が含まれています）、豆類を食べ（各種大豆半カップには約6～8gのタンパク質が含まれています）、少量の野菜、果物、米を食べることで、約60～70gのタンパク質を摂取することができ、これは体重60kgの成人には十分な量です。

タンパク質の摂取量が少なすぎるとどうなりますか？

食物中のタンパク質が不足すると、青少年は発育不全に陥り、成人は疲労感を覚え、体重が減り、病気に対する抵抗力が弱まります。

タンパク質を摂りすぎるとどうなるのでしょうか？

タンパク質の過剰摂取は、1. 腸の損傷 2. 骨粗鬆症 3. 腎臓への負担増加 4. 脂肪蓄積につながる可能性があります。

タンパク質は私たちにとって欠かせない栄養素です。毎日摂取する必要があるだけでなく、正しく美味しく食べる方法も知っておく必要があります。科学的で栄養価の高い食事は、私たちの心身の健康に有益です。

著者: 孫文元、胡孟德、中国医学科学院癌病院特殊医療科

レビュー専門家：中国医学科学院癌病院栄養部副部長、栄養士、辛暁偉氏