カルシウム補給に気まぐれにならない

食事によるカルシウム補給にこだわりすぎないでください。カルシウムを補給できる食品は何か、これが人々が最も関心を持つ話題です。カルシウムを補給できる食品としては、主に牛乳や乳製品、ごまペースト、大豆製品、魚介類などが挙げられます。しかし実際、食事によるカルシウム補給に関しては、何を食べるかと同じくらいどのように食べるかが重要です。牛乳を多く飲んだり、大豆製品を多く食べたりしても、必ずしもカルシウムを補給できるわけではありません。間違った食品を食べたり、正しい組み合わせで摂取しないと、カルシウムを補給できないだけでなく、健康に悪影響を与えることもあります。

1. 魚や肉をたくさん食べるとカルシウムが「消費」される

明らかに：高タンパク質食は骨粗しょう症の主な原因です。1日あたり80グラムのタンパク質を摂取すると、37mgのカルシウムが失われます。肉や魚を過剰に摂取すると、体内の脂肪酸が過剰に分解され、カルシウムと結合しやすくなり、カルシウムとともに体外に排出されてしまいます。

敵に対抗する秘密兵器：「肉と野菜のバランス」はカルシウムの利用を高めるのに効果的です。例えば、魚を煮るときに豆腐を加えると、魚に含まれるビタミンDが豆腐に含まれるカルシウムの吸収を大幅に促進します。同様に、ラム肉を煮込むときにニンジンを加えたり、牛肉とトマトを一緒に調理したりするのも、カルシウムを補給するのに適した方法です。

2. リンの過剰摂取はカルシウムの喪失につながる

明らかに：カルシウムとリンの比率の不均衡が、人間のカルシウム欠乏の主な原因です。健康な体内のカルシウムとリンの比率は 2:1 である必要があります。この環境でのみ、カルシウムは体内にスムーズに吸収され、本来の役割を果たすことができます。

しかし、人々はコーラやハンバーガーの誘惑に抗えず、コーヒーやピザの香りなしではいられないことがよくあります。動物の内臓を食べることさえ大好きです。これらの食品にはリンが大量に含まれています。食べ過ぎると、体内のカルシウムとリンの比率が不均衡になります。

このように、過剰なリンはすべてのカルシウムを体外に追い出してしまい、カルシウムを補給する食品をいくら食べても効果がありません。

敵に対する秘密兵器：カルシウムとマグネシウムは双子の兄弟のようなものです。常にペアで存在し、カルシウムとマグネシウムの比率が2：1のとき、カルシウムの吸収と利用に最も役立ちます。そのため、カルシウムを補給する際には、マグネシウムの補給も忘れないようにしてください。マグネシウムを多く含む食品には、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなど）、大豆、メロンの種（ヒマワリの種、カボチャの種）、穀物（特にライ麦、キビ、大麦）、魚介類（マグロ、サバ、エビ、ロブスター）などがあります。

3. フィチン酸とシュウ酸はカルシウムに影響を与える

明らかに：肉と野菜を組み合わせて食べることに慣れている人にとって、野菜をもっと食べても害はありませんが、長期のベジタリアンの場合は注意が必要です！

人間の体が摂取する野菜にシュウ酸とフィチン酸が多すぎると、余分なシュウ酸とフィチン酸はカルシウムと結合して腸で吸収されない物質を形成し、最終的には体外に排出されます。このため、菜食主義者はくる病や骨粗しょう症に悩まされることが多いのです。

敵に対する秘密兵器: ベジタリアンは、キャベツ、ブロッコリーなど、シュウ酸含有量の少ない野菜を食べるように努めるべきです。これらの野菜は、吸収されやすいカルシウムを多く含み、骨の強度を高めて骨折のリスクを大幅に減らすことができるビタミン K を多く含んでいます。

また、シュウ酸含有量が多いほうれん草やセロリは、食べる前にまず沸騰したお湯で茹でて、かなりの量のシュウ酸を取り除くことができます。