全粒穀物を食べた後にお腹が張った場合の対処法

多くの栄養士の呼びかけにより、今では誰もが全粒穀物をもっと食べるべきだということを知っています。なぜなら、米や精製された白い小麦粉と比較すると、全粒穀物は細粒穀物よりも炭水化物含有量が低く、食物繊維含有量が高く、ビタミンBの含有量も高いからです。適切に摂取することでバランスのとれた栄養摂取が可能になります。しかし、突然全粒穀物を大量に食べると、胃や腸がすぐに適応できず、膨満感や過剰なガスの発生を引き起こします。もしそうなら、何をすべきでしょうか?

1. ステップバイステップ

粗粒穀物の摂取量を増やすことに注意する必要があることに気づいたなら、おめでとうございます。ただし、一度にすべてを行わないように注意してください。初めて食べるときは、少量から始めて、徐々に主食の1/10程度に増やしてください。7〜10日後には、徐々に量を増やすことができます。これにより、消化器系が適応する時間ができます。

2. 柔らかいご飯を食べる

炊くときは柔らかくするようにしましょう。柔らかいご飯は食物繊維による腸への刺激を軽減することができます。最初は、加工オート麦、紫芋、サトイモなどの柔らかい食べ物と組み合わせてください。

3. 型マッチング

食物繊維が豊富な食品を1種類だけ食べるのではなく、小豆、オート麦、キビ、黒米など、さまざまな粗粒穀物を交互に食べるのがベストです。

ここで小玉は、食物繊維には吸着特性があり、吸着されると一部のビタミンや微量元素も吸収して体外に排出される可能性があることをお伝えしたいと思います。そのため、食物繊維を多く含む食品を長期にわたって過剰に摂取すると、カルシウムや鉄分などのミネラルの体内吸収に影響を及ぼし、体の免疫力も低下します。そのため、粗粒と細粒の組み合わせが最も健康的です。

乳児や高齢者は胃腸の働きが弱いため、粗粒穀物を摂りすぎると腹部膨満を引き起こすため、乳児や幼児に粗粒穀物を与えることは推奨されません。高齢者の粗粒穀物摂取量は成人の半分程度にしてください。また、全粒穀物を食べるときは、食物繊維が十分な水分を供給してその役割を果たすことができるように、より多くの水を飲む必要があります。そうしないと、生地をこねるときに水が少なくなり、生地が乾燥し、排便時に便秘になる可能性があります。