見逃せないスーパー「発酵」食品6選

発酵は、ワイン製造の過程で発生する泡の現象を説明するために最初に使用されました。これは、微生物がワイン製造原料の糖分を代謝して二酸化炭素を生成し、それを外界に放出することによって発生します。

しかし、科学的知識や加工技術の進化により、デンプンをオリゴ糖、二糖類、単糖類に分解したり、タンパク質をアミノ酸に分解するなど、微生物（乳酸菌、酵母、納豆菌など）や微生物に含まれる酵素の生理活動によって生じる大きな分子を小さな分子に分解する化学変化はすべて「発酵」と呼ばれるようになりました。

最近の研究では、発酵食品は発酵プロセス中にプロバイオティクスの成長と代謝を促進するだけでなく、元々存在しなかった、または低レベルで存在していた新しい栄養素を追加することもわかっています。先人の知恵から生まれた伝統的な食生活を改めて評価し、大切にしましょう。

納豆は女性の更年期障害の緩和に役立つ

多くの日本人は朝食に納豆ご飯を食べます。年配の日本人の母親に更年期障害をどうやって乗り切ったか尋ねると、秘訣は「納豆」だと言う人がいます。

納豆は大豆を蒸して発酵させて作る加工食品です。大豆は発酵によりタンパク質が分解され、栄養価が吸収されやすくなっています。特にビタミンB2が豊富で、一般大豆の4倍の含有量があります。このビタミンは脂肪や糖の代謝に必要で、肥満や動脈硬化の予防、血中脂質の低下、疲労回復に直接効果があります。

近年よく耳にする「ナットウキナーゼ」には、血栓を溶かして心筋梗塞や脳梗塞などの予防効果があることが実証されています。一般的に血栓は朝に多く発生するため、日本人は朝食に納豆を食べることがダイエット療法としてとても効果的だと考えています。納豆に含まれる亜鉛とフラボノイドは、体内のエストロゲン不足を補うことができます。更年期障害の症状を大幅に改善するだけでなく、カルシウムとビタミンK2も含まれており、女性の骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

味噌はガンを予防し、老化と戦う

納豆に加え、味噌も日本の食卓に欠かせない一品です。味噌は大豆、米麹、塩を発酵させて作られます。小麦麹の醸造法を廃し、代わりに大豆を混ぜた米麹を使用するようになったことを除けば、中国語の「醤」が変化したと言われています。

研究によると、1日に3杯以上の味噌汁を飲む女性は、1日に1杯しか飲まない女性よりも乳がんになるリスクが40％低く、1日に2杯飲む女性はがんになるリスクが26％低いことがわかっています。別の研究でも、味噌が胃がんを予防できることがわかった。味噌汁を毎日一杯飲む人は、味噌汁を飲まない人に比べて胃がんを発症するリスクが3分の1しかなかった。

味噌には大豆イソフラボンも豊富に含まれており、更年期障害や骨粗しょう症の予防にも効果があります。含まれるビタミンE、ダイゼイン、サポニンにも抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。味噌には鉄分、カリウム、リン、硫黄などのミネラルが豊富に含まれています。含まれる鉄分はヘモグロビン鉄で、人体への吸収率が高く、貧血の予防や症状の改善に非常に適しています。

韓国のキムチはがんを予防し、減量にも役立つ

韓国には「キムチは料理の半分」ということわざがあります。どんなに豪華な宴会でも、テーブルには必ずキムチが並びます。冬の前に、各家庭では100～150個ほどの白菜を使ってキムチを作ります。これは一年で最も重要な家事です。

韓国のキムチは単なる食品ではなく、さまざまな乳酸菌を含んでおり、その菌数は1グラムあたり約107億～109億個で、ヨーグルトの国家基準とほぼ同じです。このため、世界で最も健康的な食品トップ5に選ばれています。

研究によると、2～3週間漬け込んだキムチエキスを大腸がん細胞に加えると、短期間でがん細胞の数が70％以上減少することが分かっています。また、キムチは抗老化細胞の生存を延長させる効果があり、その生存率は80％にも達することが分かっています。また、キムチ漬けに使われる唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪燃焼を促進し、コレステロールを下げる効果があるとされ、韓国女性が体型維持のために古くから守ってきた秘伝のレシピとなっている。キムチの辛さは胃酸の分泌を促進し、消化と吸収を助ける効果もあります。

キムチを食べると、豊富な食物繊維を摂取できるだけでなく、発酵中に微生物のフィターゼが活性化され、野菜に含まれるフィチン酸の80～90%を分解できます。乳酸菌は小分子有機酸も生成し、鉄や亜鉛などのミネラルの体内吸収に役立ち、生体利用能を高めます。

臭豆腐は免疫力を高める

夜市に行くと臭豆腐を買うのが好きですか？最近、臭豆腐にも植物性乳酸菌が豊富に含まれていることが分かりました。臭豆腐のマリネは、主にアマランサス、カラシナ、または季節の野菜をベースに、乾燥豆腐に含まれるタンパク質を加えて、安定した乳酸菌相を作り出します。

臭豆腐の漬け汁に含まれる細菌種は非常に複雑で、控えめに見積もっても少なくとも100万種あるとされています。特に、新たに発見された「臭豆腐菌」は免疫力を高める力が強く、将来的にはプロバイオティクスの開発に活用されるはずです。しかし、専門家は、揚げる、煮る、炒める、揚げるなどの調理過程で乳酸菌が死滅していることも強調している。臭豆腐の乳酸菌を食べたいなら、生物学的抽出法に頼って健康食品に加工するしかないだろう。

発酵穀物製品

甜麺醤や米酢などの穀物発酵食品には、記憶力の低下を防ぐトレオニンなどの成分が豊富に含まれており、脳を活性化させる優れた食品です。さらに、酢の主成分はさまざまなアミノ酸やミネラルで、血圧、血糖値、コレステロールを下げる効果もあります。

発酵乳製品

ヨーグルトとチーズの効能は、腸内腐敗菌の増殖を抑制することは言うまでもありません。また、体内のコレステロール還元酵素の合成を阻害する活性物質も含まれています。さらに、体の免疫系を刺激し、体のプラス因子を動員し、がんを効果的に予防することができます。胃腸の運動機能を回復し、心臓を守りたいなら、これら 2 つの発酵乳製品をもっと食べるとよいでしょう。

中医学の観点から見た発酵食品

発酵食品は、通常、涼しい場所に保管され、性質も冷たいため、虚弱体質や冷え性の方、胃腸の働きが弱い方は、胃腸への負担が大きくなる可能性があるため、長期間または大量に摂取することは適していません。専門家は排便に注意するよう私たちに警告しています。便が柔らかくなり、排便回数が増えた場合は、排便しすぎている可能性があります。

また、発酵食品は「発酵」しており、特に発酵時間が短い食品ほど発酵が進むため、皮膚病や体内の熱が過剰な人は口渇、口内炎などの症状が出るため、食べない方が良いでしょう。症状が重くなる可能性があります。

もともと「不健康」と思われていた多くの発酵食品が徐々に認知されるようになりましたが、中国医学も西洋医学も、すべての効能を得るには、摂取量をコントロールし、バランスのとれた多様な食事を摂ることが最も重要であると私たちに思い出させてくれます。