口から体内に癌が侵入するのを防ぐための健康的な食事の5つのヒント

塩分の多い食事は胃がんの発生と密接な関係があります。日本がんセンター研究所が中年層4万人を11年間追跡調査したところ、男性では塩分摂取量が多い人は少ない人に比べて胃がんになるリスクが2倍高く、女性でも塩分摂取量が多い人は少ない人に比べて胃がんになるリスクが有意に高いことがわかった。研究者らは、人体が塩分の多い食品を過剰に摂取すると、塩分の高い浸透圧によって胃粘膜に直接損傷が生じ、一連の病理学的変化が起こるためだと述べた。塩分の高い漬物には亜硝酸塩が多く含まれており、これが食品中のアミンと結合してニトロソアミンを形成し、非常に発がん性が強い。

誰もが1日あたり5グラムを超える塩を摂取しないことが推奨されています。料理をするときは、「隠れた塩」の存在にも注意する必要があります。たとえば、MSG、醤油、ソース、調味料パックにも塩が含まれており、使用量を制御する必要があります。

軽い食生活では、塩分を控えるだけでなく、食べる肉の量も制限する必要があります。米国科学アカデミーの報告書は、脂肪はがん、特に乳がん、大腸がん、前立腺がんと最も密接に関連していると指摘した。世界がん研究基金は、1週間あたりの肉と鶏肉の摂取量を500グラム未満に抑え、加工肉の摂取をできるだけ控えることを推奨しています。

2番目は「新鮮な」ものを食べる

いくつかの国際的な研究では、新鮮な食品をより多く食べるとがんの予防に役立つことが指摘されています。世界がん研究基金は、新鮮な果物や野菜を多く食べると、咽頭がん、喉頭がん、食道がんなど、さまざまながんのリスクを減らすことができることを発見しました。

新鮮な果物や野菜に含まれる抗酸化物質、カロテノイド、ビタミン C、フラボノイドなどの有効成分には抗がん作用があります。特にアブラナ科の野菜にはキノンやフェノールなどが含まれています。キノンは発がん物質を薄め、体外への排出を促進します。フェノールは癌細胞の代謝を阻害する可能性があります。

人々は毎日、できれば赤、緑、黄、紫などの色を含むさまざまな種類の新鮮な果物と野菜を少なくとも 400 グラム食べる必要があります。逆に、長期間カビが生えた食品は絶対に食べないでください。ピーナッツ、大豆、米、麺類などにカビが生えることにより、強い発がん物質であるアフラトキシンが生成され、肝臓がん、胃がんなどの原因となることがあります。また、一晩置いた料理は食べないようにしましょう。8～10時間以上放置された食品には亜硝酸塩が含まれていることが多く、加熱回数が多いほど含有量が多くなります。

3つの苦しみ

苦い食べ物を嫌う人は多いですが、苦い食べ物には優れた抗がん作用があることを知らない人が多いのです。レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの果物は、「リモニン」と呼ばれる物質を含んでいるため、少し苦い味がします。リモニンは、熟した果物、特にレモンの果物によく含まれる植物化学物質です。

長年の研究により、リモニンは免疫力を高める効果があり、癌患者の抵抗力を高めるのに役立つことがわかっています。米国の研究では、柑橘類やオレンジジュースを食べることでリモニンが吸収され、口腔がん、肺がん、乳がん、胃がんの予防効果があることがわかっています。柑橘類には、抗がん作用もあるさまざまなフラボノイドやカロテノイドも含まれています。

アメリカの研究により、食品に含まれる他の天然の苦味物質にも一定の健康効果があることがわかっています。例えば、レモンやグレープフルーツに含まれるナリンギン、お茶に含まれる茶ポリフェノール、赤ワインやチョコレートに含まれるポリフェノールは、いずれもがんや心臓病の予防に役立つ成分です。ゴーヤに含まれるキニーネは体の免疫力を高め、血糖値をコントロールするのに役立ちます。したがって、抗がん食は少し苦いものになるはずです。

4: 粗食

近年の癌患者の増加の重要な原因の一つは、食物中の食物繊維の不足です。各種穀物はもともと食物繊維の供給源ですが、加工の影響を受けます。加工が精製されればされるほど、食物繊維は失われます。だから、わざと「粗いもの」を食べた方が良いのです。

食物繊維が豊富な食品には、黒米、コーンミール、オートミール、新鮮なトウモロコシ、キビなどの主食、椎茸、エノキ茸、枝豆、ソラマメ、ニンニクの芽、ワイルドライスの茎などの野菜、ザクロ、桑の実、梨、キウイ、新鮮なナツメなどの果物、黒ゴマ、松の実、乾燥アーモンド、乾燥クルミなどのナッツ類があります。食物繊維は体内に入ると、胃腸の運動を刺激し、排便を促進し、腸での発がん物質の吸収を減らし、大腸がんを予防します。

豆類は脂肪が少なく、食物繊維が豊富なので、お勧めです。豆類は子宮内膜がんのリスクを効果的に減らすだけでなく、抗酸化物質を多く含んでいるため、乳がんの予防にも役立ちます。

全粒穀物にはカルシウム、マグネシウム、セレン、さまざまなビタミンなどの微量元素も豊富に含まれており、新陳代謝を促進し、体力を高めることができます。中でもセレンは、体内のさまざまな発がん物質と「結合」し、消化管から排出する抗がん物質です。

毎日の食事で粗粒穀物の摂取を増やすことをお勧めします。たとえば、オート麦粉、トウモロコシ粉、小麦粉を混ぜて、混合粉の蒸しパンや麺を作ったり、小豆と緑豆を混ぜて、混合豆粥を作ったりします。ただし、どんな雑穀でも、蒸したり茹でたりと油と塩を少なめに調理するのがベストなので注意してください。

酸っぱい食べ物5つ

酢は中国人の台所で最も一般的な調味料であり、さまざまなアミノ酸と有機酸を含んでいます。研究により、酢には殺菌効果があり、癌細胞の増殖を抑制し、アフラトキシンの強い発癌性を軽減する酵素が含まれていることが確認されています。さらに、酢には高血圧、高血中脂質、高血糖を予防し、疲労を和らげる効果もあります。

酢は健康的でおいしいので、料理によく使われます。例えば、千切りにしたジャガイモ、もやし、レンコンのスライスを炒めるときに酢を少し加えると、料理がシャキシャキして柔らかくなり、さっぱりします。紫キャベツを炒めるときに酢を少し加えると、料理がよりカラフルになります。小魚やスペアリブを煮込むときに酢を少し加えると、骨の中のカルシウムが溶けて人体への吸収が促進されます。

酢に加えて、ヨーグルトも一般的な酸っぱい食べ物です。アメリカの研究により、ヨーグルトを定期的に飲むと腫瘍の抑制効果があることが確認されました。研究者らはまずマウスに人工的に腫瘍を誘発させ、マウスを2つのグループに分けた。一方のグループには飼料にヨーグルトを加え、もう一方のグループには加えませんでした。結果は、前者では腫瘍が著しく抑制され、後者と比較して腫瘍細胞の数が30％から35％減少したことを示しました。その理由について研究者らは、乳酸が大腸菌などの有害細菌の増殖を抑制し、発がん物質を分解してその発がん性を弱める効果があると考えている。

ヨーグルトは良いものですが、過剰に摂取すべきではありません。妊娠中の女性、授乳中の母親、またはカルシウムの需要が高い成長中の若者でない限り、成人は 1 日に 400 グラムを超えるヨーグルトを飲まないでください。胃酸過多の方は食前に飲むのは避けてください。空腹時にヨーグルトを飲むと便通が促進され、便秘の方には適しています。逆に下痢の方には適していません。普通の方は食前でも食後でも飲んでいただけます。