読んでいると眠くなりますか？本当にあなたを責めませんよ！これは脳が送った「警告信号」かもしれない

皆さんに質問したいのですが、「眠れないとき、一目見ただけで眠くなるものは何ですか？」

多くの人がこの質問を見たとき、まず頭に浮かぶのは「本」、特に教科書だと思います。催眠効果は即座に現れます。専門書を開くと、まるで催眠術にかかったような感じで、あっという間に眠りに落ちてしまいます。

奇妙なことに、すべての本が催眠術的な効果があるわけではないようです。たとえば、多くの人はオンライン小説を一晩中読んでいても眠くならないだけでなく、読んでいるうちに元気になっていきます。

なぜ読書をすると眠くなる人がいるのでしょうか?これらの現象には科学的な説明があるのでしょうか?

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読んでいると眠くなります。この本が原因かもしれない。

本によって催眠効果は大きく異なる場合があります。専門書の催眠効果は当然の T0P レベルであり、最初の名詞や用語を見た瞬間にまぶたが重くなり、めまいを感じるほどです。一方、オンライン小説の催眠効果は催眠に対して逆効果しか持たないため、T-10086 にしかランク付けできません。読めば読むほど興奮し、いつの間にか夜明けから夕暮れまで読みふけってしまうかもしれません。

これは実際には、私たちの脳が情報を処理する認知メカニズムによって決まります。

私たちが本を読むとき、本の中のテキスト情報は、視覚システムを使って単語を認識し、注意力を使って理解する必要のある単語を選別し、次に記憶内の関連知識を動員してテキスト情報を分析、統合、再編成し、最終的にこのテキスト情報に対する理解を形成するなど、一連の認知システムによって処理されて初めて理解されます。

しかし、脳の処理能力は無限ではありません。心理学者ダニエル・カーネマンが提唱した有限資源理論によれば、私たちのさまざまな認知活動は一定の認知負荷を生み出し、それに応じた認知資源を消費します。しかし、個人が割り当てて使用できる認知リソースの総量には限界があります。認知負荷が認知リソースの総量よりも高くなると、認知リソースの割り当てが不十分になり、過負荷につながります。

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読書は実際には多くの認知リソースを必要とする活動ですが、本によって生じる認知負荷は異なり、その内容は本の中のテキスト情報に必要な認知処理の複雑さに依存します。

専門的な教科書を読むときは、学習を目的として読むことが多いのですが、教科書に書かれた知識は体系的であり、理論を理解する必要があり、分析や推論などのより高度な認知プロセスが伴います。同時に、私たちはこの知識を覚えておくために努力しなければなりません。ご想像のとおり、このとき、脳の認知負荷が高いため、脳の CPU は高速で動作する必要があり、多くの認知リソースを消費します。

画像出典：Xiaohongshuユーザー@xnuduvdhjwi

さらに、専門書の多くは読みやすさが比較的低く、一般的に馴染みのない語彙や長い文章、複雑な文法が多く含まれています。心理学的研究によると、読み物の読みやすさが低いと、脳への認知負荷が大きくなり、脳がこれらの資料を処理するのに時間がかかり、困難になるため、読む速度が遅くなり、資料の理解が不完全になり、学習効率が低下することが分かっています。

認知負荷が高すぎたり、認知リソースがほとんど使い果たされたりすると、視覚系によって新しい情報が脳に送られても、脳はそれを効果的に処理できなくなります。そうすると、この情報は形はあるが意味のない単なるインクの山になってしまいます。私たちはそれぞれの単語は認識しますが、それらが組み合わされると、まったく理解できなくなります。当然、疲労感や眠気といった生理的な反応が起こります。

しかし、オンライン小説はまさにその逆です。私たちはこれらのオンライン記事をただ娯楽として読んでいるので、意図的に覚えたり学んだりする必要はありません。さらに、オンライン記事の読みやすさは一般的に非常に高いです。読んでいて楽しいですし、ストーリーも急速に展開して興味深いです。

分析したり推論したりする必要はありませんが、もっと重要なのは、物語のリズムに従うことです。脳によるこの認知処理はほぼ自動で行われ、意図的な努力は必要ありません。認知負荷も非常に低いため、脳に疲労感を与えることはありません。それどころか、物語の起伏が脳を刺激し、好奇心と興奮を絶えず生み出し、読めば読むほど頭が冴えてきます。

眠気は脳からの警告サインかもしれない

世界中の労働者は皆、共通の悩みを抱えているはずだ。彼らは日中はほとんど座って仕事をしており、肉体労働は一切していないにもかかわらず、仕事が終わると肉体的にも精神的にも疲れを感じています。彼らは何もしたくない、ただ横になりたいだけなのです。

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これは、私たちが仕事中は常に高い認知負荷の状態にあるためです。常に資料を処理し、さまざまな会議に出席する必要があります。結局のところ、脳はあまりにも多くのエネルギーを消費します。研究データによると、脳は体重の約2％を占めるに過ぎないが、脳が消費するエネルギーは体の基礎代謝の約20％を占める。

脳のエネルギー蓄えが徐々に枯渇すると、認知疲労の状態が発生します。 『Journal of Neuroscience』に掲載された心理学研究では、被験者に認知負荷の高いタスクを数時間連続で実行させ、その過程での脳波活動の変化を記録することで、被験者に認知疲労を誘発しました。結果は、人々が認知疲労の状態にあるとき、高レベルの認知活動を担う前頭前野の活動が大幅に低下し、処理効率も急激に低下することを示しました。

これは実際には、認知疲労が脳の保護機構を作動させ、脳を「省電力モード」に強制的に移行させるためです。認知活動の強度を低下させ、眠気を生じさせることで、私たちは行動を止め、休息してエネルギーを回復し、「過労」による脳機能の損傷を回避するよう強いられます。

しかし、認知疲労の悪影響はそれ以上です。一部の中国の学者は、実験研究や学生へのインタビューを通じて、認知疲労が以下の 3 つの問題を引き起こす可能性もあることを発見しました。

認知能力の低下：知覚が遅くなる、注意力を維持するのが困難になる、記憶力が低下する、思考が混乱する、認知効率が低下する、問題について考えるときに忍耐力がなくなる、など。

否定的な感情の増加：落ち着きのなさ、イライラ、欲求不満、憂鬱、不安などの否定的な感情が頻繁に表れ、認知疲労が重度であればあるほど、その持続時間は長くなります。

精神衛生への影響: 生徒の自信が損なわれ、その後の学習努力が減少します。長期的には、学生たちが無力感を感じることにもつながります。

そのため、本を読んですぐに眠気を感じた場合は、過度の認知疲労により脳が警告信号を出し、できるだけ早く休んでエネルギーを回復するように促している可能性があることに注意する必要があります。

他の人はなぜ読書をしても眠くならないのでしょうか？

しかし、読書中に誰もが眠くなるわけではないことも分かります。一日中本を読み、夜遅くまで勉強したり仕事をしたりしても眠気を感じない学問の達人や「論文王」は常に存在します。

ここで、脳の最小単位であるニューロンの魔法についてお話しします。

私たちの脳は非常に複雑なネットワークであり、何千ものニューロンがシナプスで接続され、共同で情報を伝達し、処理します。私たちが本を読むとき、情報はこれらのニューロン間の接続を通じて急速に伝達されます。これは読解力と情報処理能力にとって非常に重要です。ニューロンのつながりが強まり、情報の伝達が速くなると、脳の情報処理効率が上がり、認知負荷が軽減されるため、疲れにくくなります。

脳科学の研究により、次の図に示すように、脳の構造とニューロンの組織に応じて、人によって情報処理の効率が異なることがわかっています。

IQ の低い人と比較すると、IQ の高い人は大脳皮質の容積が大きい傾向があり、神経突起の分布は混沌としているわけではなく、単純かつ効率的につながっています。これにより、学習時に脳内で過剰な神経活動が起こらなくなり、情報の伝達がより方向性と構造化が高まり、学習効率が向上し、必要な認知リソースが少なくなります。

画像出典：参考文献[5]

しかし、ニューロン間の接続は静的ではなく、ある程度の可塑性を持っています。つまり、読書や思考などの継続的な認知活動を通じて、脳はニューロン間の接続を継続的に強化、統合、整理することができ、それによって情報処理の効率が向上します。

そのため、たとえ読書を始めるとすぐに眠くなってしまう「苦手な生徒」であっても、定期的に深い読書と思考を継続することができれば、脳が徐々にこれらの認知活動に適応し、情報処理の効率が徐々に向上して、読書時の認知負荷が軽減され、自然と眠気を感じにくくなります。

眠くならずに読書をしたいなら、次の5つのヒントを試してください

読書中に眠くなるという悩みは、読書を続ける限り克服できると先ほど述べましたが、この真実を理解している人は多いと思いますが、読書を続けることができない場合はどうすればいいのでしょうか。

実は、眠くならずに読書をしたいなら、「一生懸命やる」以外にも方法はあるんです。最も重要なことは、適切な練習を通じて、読書や学習などの活動に対して脳をより適応させ、読書時の認知負荷を軽減し、効率を高めることです。

あなたも「成績の悪い生徒」から「成績優秀な生徒」や「優秀な生徒」に変身したいのであれば、次の5つの方法を試してみるといいでしょう。

1

読みやすい本を選ぶ

一部の本を読むと眠くなるのは、言語が退屈で内容が複雑だからです。特に翻訳の質が悪い本の中には、読みやすさの割に「消化しにくい」と感じる本もあります。

同じテーマの本の場合、より明確なレイアウト、豊富な写真とテキスト、生き生きとした言葉遣い、よりわかりやすい文体のバージョンを選択するように努めることができます。これにより、脳が情報をより簡単に理解し、眠気を軽減することができます。

2

断続的な読書法

これは、集中して読書する短時間と休憩を交互に行う方法であり、一定時間読書した後に短い休憩をとることでエネルギーを回復し、過度の脳疲労を防ぐことができます。

たとえば、古典的なポモドーロテクニックを使うことができます。このテクニックでは、25〜30 分間読書し、5 分間休憩し、その後同じ時間読書を続けるというサイクルを繰り返すというルールを自分自身に設定します。

3

読解力を学ぶ

読解力は、実は習得した訓練によって向上できる能力です。速読によって目と脳の協調性を鍛える、ブロックリーディングによって長くて難しい文章を小さな情報に分解して理解しやすくする、スキップやスキミングのテクニックを使って重要な情報を素早くキャッ​​チするなど、読解力を素早く向上させる方法について言及している読書法の本は数多くあります。

読書を始めるとすぐに眠くなってしまう人にとって、これらの方法は読書の集中力と効率を徐々に高め、眠気を軽減することができます。

4

徐々に読みの難易度を上げていく

筋肉を鍛えるのと同じように、脳の認知能力も段階的なトレーニングが必要です。より複雑な本を読むと眠くなりやすいと感じた場合は、シンプルで読みやすい本から始めて、徐々により複雑な内容に移行していくとよいでしょう。

このようにして、脳は徐々により激しい認知タスクに適応できるようになり、処理能力が向上し、疲労が軽減されます。

5

健康的なライフスタイルに焦点を当てる

先ほども述べたように、読書中に眠気を感じるのは、本や自分自身の問題ではなく、最近過度の認知疲労状態にあることが原因である可能性が最も高いです。心理学では、良好な感情状態、十分な睡眠、適切な食事、適度な運動が認知疲労を効果的に軽減し、認知能力を向上させることができると信じられています。

そのため、私たちも健康的なライフスタイルを維持し、十分な休息時間を持ち、さまざまな余暇活動を行い、体と心を適切にリラックスさせる必要があります。そうすることで、集中力が大幅に向上し、思考が明確になり、読書中に眠気を感じにくくなります。

参考文献

[1] Schnotz, W.、Kürschner, C. (2007)。認知負荷理論の再考。教育心理学レビュー、19、469-508。

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[3] Wang, C.、Trongnetrpunya, A.、Samuel, IBH、Ding, M.、および Kluger, BM (2016)。認知疲労に反応する代償神経活動。神経科学ジャーナル、36(14)、3919-3924。

[4] 鄒志偉（2012年）。学生の学習過程における認知疲労とその現状。河南大学の修士論文。

[5] Genç, E.、Fraenz, C.、Schlüter, C.、Friedrich, P.、Hossiep, R.、Voelkle, MC, ... & Jung, RE (2018)。灰白質の樹状突起密度と樹状突起の拡散マーカーは知能の違いを予測します。ネイチャーコミュニケーションズ、9(1)、1905年。

企画・制作

著者: ACC 心理学 ポピュラーサイエンス

査読者: ファン・チュンレイ、中国科学院心理学研究所准研究員

天津大学泰達病院神経科主任医師 趙偉

企画丨王夢如

編集者：王夢如

校正：徐来林

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