1日1個の卵は良いのか悪いのか？ 1週間に何個の卵を食べるのが最も健康的でしょうか?

私たちの毎日の食生活において、卵は間違いなく食卓に頻繁に登場し、栄養価の高い選択肢の 1 つです。しかし、卵に含まれるコレステロール含有量とそれが心臓の健康に及ぼす潜在的な影響は、常に世間の議論の的となってきた話題だ。毎日卵を食べると心臓血管疾患のリスクが高まる可能性があると、おそらく何度も聞いたことがあるでしょう。では、 1日に1個の卵を食べるのは本当に健康に悪いのでしょうか?

卵を食べることの驚くべき利点

まず、卵 1 個あたり約 141～234 mg のコレステロールが含まれていますが、卵を食べると心血管疾患のリスクが高まるというわけではありません。北京大学公衆衛生学院による研究では416,213人を対象に、卵の摂取頻度と心血管疾患の関係を調査した。研究によると、1日に1個卵を食べる人は、ほとんど卵を食べない人に比べて、心血管疾患のリスクが11％低く、死亡リスクが18％低いことがわかった。実際、卵にはコレステロール以外にも、さまざまなビタミンB群、ベタイン、ルテイン、ゼアキサンチン、少量のオメガ3脂肪酸など、心血管疾患の予防に有益なさまざまな成分が豊富に含まれています。

第二に、卵に含まれる豊富なタンパク質、ビタミン、抗酸化物質は、脳の前頭葉機能と実行機能を大幅に改善することができます。東フィンランド大学の研究により、卵が脳の健康に良い影響を与えることが確認されました。この研究では、42歳から60歳までの約2,500人の被験者が参加した。一方のグループは毎朝卵を食べ、もう一方のグループは通常の食事を維持した。 22年間の追跡調査の結果、卵を食べた被験者は記憶力、認知力、心理状態のテストでより良い成績を収め、アルツハイマー病の割合は卵を食べなかったグループよりも大幅に低かったことがわかった。

さらに、アメリカ臨床栄養学誌に掲載された2015年の東フィンランド大学の研究では、週に4個の卵を食べると2型糖尿病のリスクが38％低下する可能性があることがわかりました。卵に含まれるタンパク質、アミノ酸、カリウム、マグネシウムなどの栄養素は、膵臓の機能を回復させ、糖を代謝する体の能力を高め、体内の炎症を抑制するのに役立ち、それによって糖尿病などのさまざまな慢性疾患のリスクを軽減します。

1週間あたりこの量を超えないようにしてください。

中国農業大学の研究チームがヨーロッパ公衆衛生ジャーナルに発表した研究によると、1週間に消費する卵の数は6個を超えてはならないことが示されています。この研究では、45歳から64歳までの被験者9,444人を対象に14年間にわたって調査が行われ、卵の消費量と死亡リスクには密接な関係があることがわかりました。1週間に3個未満と3〜6個の卵を消費した被験者の死亡リスクに大きな変化はありませんでしたが、 1週間に6個を超える卵を消費した被験者の死亡リスクは35％増加しました。

中国医学科学院附属撫外病院の研究によると、中国人の成人は週に3～6個の卵を食べると血中脂質代謝が大幅に改善されるという。この研究には60,952人の成人が参加し、週に3〜6個の卵を食べた人は、週に3個未満の卵を食べた人よりも血中脂質指標が理想的であることがわかった。

摂取は推奨されません

生卵にはより多くの栄養素が含まれていると考える人もいますが、安全性のリスクを無視することはできません。卵の殻にある小さな孔から、サルモネラ菌や大腸菌などの病原菌が簡単に卵の中に侵入してしまいます。汚染された生卵を摂取すると、腹痛、下痢、吐き気、嘔吐などの食中毒症状を引き起こし、重篤な場合には生命を脅かすこともあります。我が国の調査データによれば、サルモネラ菌に汚染された卵を食べて病気になる人の割合は70％から80％にも上ります。

半熟卵は特定の食文化では非常に人気があることに注意することが重要です。しかし、半熟の状態では卵黄の中心部の温度が60℃以上にならない場合があり、サルモネラ菌を完全に殺菌することが困難になります。

私の国では、卵の約10％の表面がサルモネラ菌に汚染されており、卵殻の64％は大腸菌の基準を大幅に超えています。つまり、見た目はきれいな卵であっても、無視できない安全上のリスクがあるということです。半熟卵がどうしても食べられないという人は、正規メーカーが製造し、厳しい検査を受け、生食用と表示されている卵を選び、説明書に従って厳密に保存し、食べることをお勧めします。
また、お湯で淹れてそのまま食べるのが好きな高齢者も多いようです。この方法では、時間的に卵液が十分な殺菌温度に到達できないことがよくあります。したがって、この摂取方法を避けるように注意する必要があります。

栄養素の保持を最大限にし、安全に食べるために、卵は十分に調理することをお勧めします。 3～5分ほど沸騰させておくと卵白が固まり、卵黄だけが固まるので、食感が柔らかくなり、栄養素の酸化度が低くなります。

まとめると、卵は栄養価の高い食品ではありますが、適度な摂取が大切です。研究によると、週に3〜6個の卵を食べるのが最も健康的だそうです。