冬は胃に栄養を与えるためにお粥を多く飲むべきか、それともサプリメントを摂取すべきか？中高年は健康に関する4つの誤解に注意すべき

寒い季節には、「滋養強壮のためにお粥を多く飲む」、「冬に羊肉を食べるのは高麗人参と同じくらい良い」、「活動を減らしてエネルギー消費を減らす」、「風邪をひかないようにお酒を飲む」など、人々の間では健康維持のための方法が数多く流行しています。しかし、中高年は慢性疾患のリスクが高いため、こうした健康に関する誤解には注意が必要です。

滋養強壮のためにお粥をもっと飲んだらどうですか?

注意：血糖値は簡単に上昇します

冬の最も寒い日に温かいお粥を飲むと体が温まり、とても栄養があると言われています。清代の有名な医師である王夢英も『隋西居食』の中で、「粥と米は人を養うのにこの世で最も良いものである」と認めている。しかし、中高年は糖尿病の高リスク層です。 「中国住民の栄養と慢性疾患状況報告（2020年）」によると、45～59歳の中高年層の糖尿病有病率は16.1％と高く、60歳以上の糖尿病有病率は24.6％と高い。これらは糖尿病と確定診断されたデータのみであり、すでに血糖値が異常な糖尿病予備群の人はさらに多く存在します。したがって、中高年の方はお粥、特に数時間煮込んで柔らかくなったお粥を飲み過ぎないようにしましょう。飲んだ後は血糖値が上がりやすくなります。

お粥の正しい食べ方：まず、全粒穀物と豆類を多め（できれば1/2）加え、柔らかくしすぎないようにし、食べるときに量を調節し、1回の食事に小さなボウル1杯だけにします。同時に、野菜をさらに追加します。1回の食事につき約1〜2握り分です。そして、食後に血糖値が上がりにくいように、適量（握りこぶし一杯程度）のタンパク質を加えます。 2つ目は、血糖指数（GI）に注意し、高GI食品を減らし、中・低GI食品を適度に食べることです。 GI値が70を超える食品は高GI食品と呼ばれます。胃腸に入った後、消化が早く、吸収率が高いため、血糖値が急上昇します。一般的な食べ物としては、お粥、インスタントオートミール粥、蒸しパン、パンケーキ、白米、もち米、市販のコーンフレーク、白麺、パン、マッシュポテトなどがあります。その中でも、お粥、白米、蒸しパン、パンは中高年がよく食べる主食です。血糖値をコントロールするには、量をコントロールする必要があります。 GI が 55 から 70 の食品は中 GI 食品と呼ばれ、ジャガイモや果物などがこれに該当します。 GI値が55未満の食品は低GI食品と呼ばれます。肉や野菜、牛乳などは、消化管に入った後、ゆっくり消化され、吸収率が低いため、血糖値の上昇が緩やかです。

冬に羊肉を食べるのは高麗人参を食べるよりも良いのでしょうか？

注意：心臓血管の健康へのダメージ

伝統的な健康法では、「冬は羊肉が高麗人参よりも良い」と信じられているので、食事をするときは必ず脂身の多い羊肉、羊のスペアリブ、羊肉のスープを食べます。羊肉なしでは生きていけませんが、それは本当にお勧めできません。その理由は、ラム肉には飽和脂肪酸が豊富に含まれているからです。過剰に摂取すると、血中コレステロール、トリグリセリド、および「悪玉コレステロール」が増加し、心臓血管の健康に悪影響を及ぼします。中高年は心血管疾患のリスクが高いグループなので、羊肉を食べ過ぎないようにしましょう。

中国住民向け食事ガイドラインでは、1日の飽和脂肪酸エネルギー供給比率を10%以内に抑えることを推奨しています。例えば女性の場合は19グラム以内に抑える必要があります。茶色の皮の卵 1 個または全乳 1 パックを食べると、飽和脂肪酸が 8.65 グラム摂取されます。しゃぶしゃぶ羊肉8本（飽和脂肪酸11.5グラム）を食べると、基準値を超えてしまいます。

ガイドラインでは、家畜や家禽の肉を1週間に280～525グラム食べることを推奨しており、これは1日あたり40～75グラムに相当します。 2015年から2017年のデータによると、わが国における畜肉の1日平均摂取量は72グラムに達しているのに対し、家禽肉の1日平均摂取量はわずか13グラムで、明らかに制限を超えています。家畜の肉を食べ過ぎると、2型糖尿病、大腸がん、肥満のリスクが高まります。この点では、1日に畜肉を約50グラム、あるいは羊肉ロールを3～4個食べるのは、すでに多すぎます。

活動量が減るとエネルギー消費量が減る？

注意：骨粗しょう症のリスク増加

冬の収納は「体を隠して保温する」ということを重視しますが、できるだけ動かず、汗をかかず、エネルギー消費を抑えることが本当に望ましいです。

これは、中高年になると、胃腸の運動が鈍くなり、カルシウムや筋肉の減少が加速するからです。長時間座り続けると便秘になりやすく、骨粗しょう症やサルコペニアのリスクも高まります。骨粗鬆症になると骨折しやすくなりますし、サルコペニアになると転倒しやすくなります。運動は骨の健康に良いだけでなく、筋肉の維持と増強にも役立ちます。したがって、科学的な冬眠にも適度な運動が必要です。さらに、カルシウム、ビタミンD、タンパク質の補給にも注意してください。

カルシウムは骨の基礎です。牛乳や乳製品は最良の選択ですが、緑の葉野菜や大豆製品の摂取も無視できません。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進しますが、食品中のビタミンD含有量は非常に低いです。日光浴はビタミンDの合成を促進しますが、冬は日光が不足し、きつく羽織っていると、体に必要なビタミンDの合成が難しくなります。そのため、一般人は1日10マイクログラム、65歳以上の高齢者は1日15マイクログラムを目安に、ビタミンD製剤を適切に補給することが推奨されています。タンパク質は骨の健康に欠かせないコラーゲンを構成する成分なので、これも補給する必要があります。主な食料源は肉、卵、牛乳、豆類です。

お酒を飲むと体が温まるのでしょうか？

注意：飲酒は健康に悪い

お酒を飲むと体が温まり、風邪予防になると信じている人もいます。お勧めできません!飲んだ後は確かに体中が熱くなる感じがします。これは、アルコールが人体の表面の毛細血管の拡張を刺激し、血液の循環を速めて全身が熱くなるようにするためです。しかし、飲酒すれば体が温まるというわけではありません。この感情は長くは続かず、その後人々はさらに冷たく感じるでしょう。また、頻繁にお酒を飲むのは健康に良くありません。体を温めたい場合は、室内エアロビクス、太極拳、トレッドミルの使用、家事など、運動を多く行うことをお勧めします。

（著者の顧川玲は首都健康栄養グルメ協会の理事であり、管理栄養士です）