悪夢を見るのを止めるために、私はその「良い結末」をでっち上げようとしました、そしてそれは実際にうまくいきました！

一般的に、夜によく眠れば、朝起きたときにすっきりとしていて、一日中元気でいられます。夜に悪夢を見ると、目覚めたときに非常に疲れを感じるだけでなく、日中も常にエネルギー不足を感じることになります。

労働者にとって、昼間の生活は十分に厳しい。悪夢をコントロールして安らかな夜を過ごす方法はあるのでしょうか？

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読むには長すぎるバージョン:

1. 悪夢のテーマが似ている場合は、そのルーチンに従って「良い結末」に変更し、寝る前に数回繰り返し再生することができます。

2. 寝る前に、リラックスできる心地よい音楽やホワイトノイズを流します。

映画「インセプション」では夢をコントロールする場面が描かれています。科学者たちは、この魔法の能力が全くの架空のものではないかもしれないことを発見した。おそらく、私たちは夢をコントロールする方法、あるいは少なくとも夢の中での感情を調整する方法を本当に持っているのでしょう。

ほとんどの夢はレム睡眠（急速眼球運動睡眠）中に起こります。この段階では、身体は筋力が弱っている状態ですが、脳の神経活動は覚醒時と非常に似ています。

いくつかの理論では、REM 活動は脳幹で発生すると示唆しています。いくつかの理論では、REM 活動は脳幹で発生すると示唆しています。脳幹の構成要素は、図の上から下に向かって、中脳、橋、延髄とラベル付けされています。画像ソース: OpenStax-wiki

深い眠りからレム睡眠への移行は、PGO 波 (橋膝後頭波) と呼ばれる周期的な電気パルスから始まります。この電気パルスは橋で始まり、視床の外側膝状体核に移動し、後頭葉の一次視覚皮質で終わります。

視覚野に到達すると、波の振幅は最大になり、「急速眼球運動」の原因の 1 つとなります。

脳の各半球には外側膝状体が 1 つずつあります。外側膝状体は曲がった膝に似ていることからその名が付けられ、哺乳類の視覚経路の重要な構成要素です。画像出典: Henry Gray-wiki

このリズミカルな放電が夢を見る原因であり、大脳皮質の一部の領域の活動がこの電気波に対する反応であると考える人もいます。脳幹の活動によって皮質が目覚め、皮質が活性化されると、多くの組織化された思考（必ずしも論理的ではないが）が生み出される。

科学者たちは、私たちの感情の調節が夢にどのように影響するかを研究し、「認知的再評価の難しさ」または「否定的な感情の調節の難しさ」が夢に一定の影響を及ぼすことを発見しました。

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認知的再評価は心理学でよく使われる感情調整戦略です。この方法を通じて、これらは小さなことであり、問​​題ではないと自分自身を慰めるなど、否定的な感情を引き起こす出来事に対する理解を変えることができます。

研究によると、感情がうまく制御されず、望ましくない思考が抑制されると、これらの思考が夢の中で「跳ね返る」可能性があり、いくつかの典型的なテーマを持つ夢の激しさと頻度が増加することが判明しています。

つまり、夢は感情に関係しているだけでなく、感情に対処する方法にも関係しているのです。

ネガティブな感情には常にストレスや不安などの問題が伴い、それが悪夢の原因となります。

悪夢の他の原因としては、不規則な睡眠、精神障害、薬物の影響などが挙げられます。人々にさらに深い影響を与え、より多く研究されてきたのが、心的外傷後ストレス障害（PTSD）です。

悪夢を見ている間、扁桃体など恐怖と関連する脳の領域が過剰に活動します。

不安症であれ、重度のPTSDであれ、悪夢は同じように起こることがあります。

人間の脳内の扁桃体の位置。画像出典: ワシントン・アーヴィング-wiki

悪夢が頻繁に起こり、社会生活、仕事、その他の日常生活に悪影響を及ぼす場合、その悪夢は「悪夢障害」（ND）に分類されます。

現在考えられている最も効果的な緩和方法は、イメージリハーサル療法（IRT）であり、セラピストが患者に悪夢を思い出し、それを良い結末に「書き換える」ようにアドバイスするものである。

しかし、この治療法にはまだいくつかの欠陥があります。たとえば、同じような状況の悪夢を繰り返し見る人にはより適しているかもしれません。さらに、約 30% の患者の睡眠状態は IRT 療法では効果的に改善されません。

スイスの研究チームは、IRT療法に補助的な音を加えることでより良い結果が得られることを発見しました。

研究者らは、この実験に参加した悪夢に悩む患者の一部に、睡眠サイクルを自動的に監視し、レム睡眠段階で音を鳴らすワイヤレスヘッドバンドを装着した。

これらの音は、以前の IRT プロセスで想像されたポジティブな状況と関連付けられており、人々にポジティブな感情をもたらすことができます。

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音の助けを借りると、被験者の悪夢の頻度は IRT 単独の場合よりも大幅に低下しました。悪夢による苦痛が大幅に改善され、徐々に夢の中で幸福を感じられるようになりました。

時々悪夢に悩まされたり、日常生活のストレスで睡眠が妨げられたりする場合は、専門的な治療を受けてリラックスすることができます。たとえば、夢を変える練習をしたり、寝ている間にホワイトノイズを流してみたりすることができます。

静けさは睡眠にとって大きな要件ですが、静かな環境では人々はより注意力が高まり、偶発的な騒音によって簡単に目覚めることもあります。このとき、ホワイトノイズを流すと睡眠の質が向上します。

もちろん、状況が深刻な場合は、すぐに医師の診察を受けるのが最善です。みんなぐっすり眠れるといいですね。

参考文献:

[1]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E5%8B%95%E7%9C%BC%E6%9C%9F#%E6%A2%A6

[2]https://en.wikipedia.org/wiki/急速な眼球運動睡眠

[3]https://en.wikipedia.org/wiki/PGO_waves

[4]https://www.scientificamerican.com/article/how-to-control-dreams/

[5]https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/nightmares-brain

[6] ウォン,S.-S.、ユウ,CK-C. （2022年）。気質的感情調節が夢体験に及ぼす直接的および間接的な影響。ドリーミング、32(4)、393-407。 https://doi.org/10.1037/drm0000216

[7] Schwartz S、Clerget A、Perogamvros L. 悪夢に対する記憶の再活性化を狙ったイメージリハーサル療法の強化。カウルバイオル。 2022 11 21;32(22):4808-4816.e4。土井：10.1016/j.cub.2022.09.032。電子出版 2022年10月27日. PMID: 36306786.

[8]https://paper.sciencenet.cn/htmlpaper/2022/10/202210281750276276684.shtm

出典: Bringing Science Home

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