秋には全粒穀物を食べて、栄養を倍増させる5つのヒントを覚えておきましょう

全粒穀物は最良の基本食品であり、最も安価なエネルギー源です。秋に全粒穀物を多く食べると、関連する慢性疾患の発生を防ぐことができ、女性にとっては肌を保護し、美しさを維持し、解毒するのにも役立ち、多くの利点があります。しかし、全粒穀物を食べることの意味をご存知ですか? 全粒穀物はそれぞれ栄養成分が異なります。どうすれば栄養を2倍にできるのでしょうか?

秋には全粒穀物を食べて毒素を取り除き、肌を守りましょう

雑穀には食物繊維が豊富に含まれており、腸内に入ると腸内の老廃物を掃除し、毒素や老廃物を集めて体外にスムーズに排出してくれます。

全粒穀物に含まれるセルロースは、腸の蠕動運動を加速させ、排便と解毒を促進し、ニキビなどの皮膚疾患を軽減します。また、多くの全粒穀物（大豆など）には強力な抗酸化成分が豊富に含まれており、細胞の活力を高め、肌を柔らかく輝かせ続けることができます。

全粒穀物は健康に良いという考えは人々の心に深く根付いています。しかし、全粒穀物を食べることの本質を誰もが理解できるわけではありません。全粒穀物を食べる際の以下のヒントをご存知ですか?

1. 毎日食べる量は主食の約3分の1を占めます。

全粒穀物の摂取量を減らしても、慢性疾患の予防やその他の健康上の利点にはつながりません。しかし、粗粒穀物には食物繊維やフィチン酸が多く含まれており、長期にわたる過剰摂取はカルシウムや鉄分などのミネラルの体内吸収に影響を与え、体の免疫力も低下させます。

そのため、「中国居住者向け食事ガイドライン」では、毎日50〜100グラムの粗粒穀物を摂取することが最適であると推奨されています。健康な成人は、主食全体の1/3を毎日食べるのが適切です。

2. 栄養素を保つために圧力鍋で調理します。

小豆、緑豆、黒米などの色の濃い全粒穀物には抗酸化物質が豊富に含まれており、体内のフリーラジカルを除去し、老化を防ぐのに役立ちます。

圧力鍋で調理すると、食品が過剰な酸素にさらされるのを防ぐことができ、ポリフェノールなど全粒穀物に含まれる貴重な抗酸化成分を保存するのに非常に役立ちます。

海外の研究でも、豆を蒸すと抗酸化力が減少することが確認されています。しかし、圧力鍋で豆を調理すると、同じ柔らかさのまま抗酸化物質の損失を減らすことができます。

3. 自分の体調に合わせて種類を調整してください。

オート麦は水溶性食物繊維が豊富で、高血中脂質や肥満の人に適しています。小豆やハトムギには利尿作用と腫脹抑制作用があり、浮腫のある人に適しています。

熱体質の人は緑豆やそばなどの冷たく潤いのある穀物を多く食べると良いでしょう。冷体質の人はモロコシ、小豆、もち米などの温かい穀物を選ぶべきです。胃腸の働きが弱い人はキビ、大黄米、玄米など粗い穀物を粥にすると消化しやすいので選ぶと良いでしょう。

4. 特別なグループの人々のために、粗い穀物は細かい穀物で調理する必要があります。

高齢者や消化器官が未発達な子ども、免疫力の弱い女性などは、粗粒穀物を過剰に摂取すると消化吸収機能が弱いため、胃腸への負担が大きくなり、他の栄養素の吸収や利用を妨げます。

このグループの人々にとって、キビやルバーブライスなどの消化しやすい全粒穀物を選び、全粒穀物の摂取量を適度に減らすことに加えて、お粥を柔らかく粘り気のある状態に調理したり、全粒穀物を粉末にしたりするなど、調理方法を改善することでも吸収率を高めることができます。

糖尿病患者の場合、お粥が柔らかく粘り気があるほど、食後の血糖値の上昇が速くなることに留意する必要があります。

5. 全粒穀物を食べた後は、水を多く飲みましょう。

粗粒穀物には食物繊維が多く含まれており、胃腸管での正常な消化を確実にするために十分な水分が必要です。

したがって、豆ご飯やとうもろこし蒸しパンなど、食べる全粒穀物製品に水分が少ない場合は、より多くの水を飲む必要があります。