砂糖には栄養価がないと誰が言ったのでしょうか?レーズンに関する5つの健康上の事実

私がなぜレシピにレーズン、特に黒レーズンを使うのか不思議に思う人もいるでしょう。誰かが尋ねました。「レーズンはただの砂糖ではないのですか？」栄養価はどれくらいですか？乾燥後も抗酸化作用は残っていますか？

レーズンにはブドウの糖分が濃縮されているため、糖分が多く含まれています。しかし、レーズン≠砂糖ではありません。

レーズンはドライフルーツです。添加糖類制限の対象外です。各国の食事ガイドラインでは、生鮮果物と一緒に分類されています。もちろん、水分含有量が異なるため、レーズン 1 ポンドはブドウ 3 ポンドまたは 4 ポンドに相当するため、換算が必要です。

いわゆるドライフルーツとは、製造過程で砂糖や脂肪を一切加えずに乾燥させたフルーツから作られた製品のことを指します。

レーズン、デーツ、ドライアプリコット、ドライイチジク、ドライプルーン、ドライ柿、ドライリュウガンなど。これらは伝統的な食事の一部であり、スナックとして食べたり、穀物と一緒に調理して、精製された砂糖、お菓子、スナックのより健康的な代替品として食べたりすることができます。

乾燥処理によりビタミン C は失われますが、ミネラルや食物繊維は失われません。水分を除去すると、果物に含まれるカリウム、マグネシウム、鉄、オリゴ糖、ペクチン、セルロースなどのミネラルや、ほとんどの抗酸化成分が濃縮されます。

ドライフルーツの代表格であるレーズンの健康効果について、今こそ知っておきたいところです。 （記事はかなり長いので、せっかちな方はタイトルとハイライト部分だけ読んでも大丈夫です。）

レーズンに関する健康上の真実の 1 つは、抗酸化物質、ミネラル、食物繊維の優れた供給源であるということです。

ブドウ自体にはポリフェノールが豊富に含まれており、その一部は乾燥の過程で失われますが、レーズンにはその大部分が残っています。通常、ブドウを食べるときは皮を吐き出しますが、レーズンは皮ごと食べるため、レーズンを食べると皮に含まれる多量のペクチンやセルロースなどの栄養素を摂取でき、またジュースよりも多くのポリフェノール抗酸化物質を摂取できます。

研究によると、一般的なドライフルーツの中では、レーズンに最も多くのポリフェノールが含まれていることが分かっています。重量で比較すると、ドライプルーンやドライアプリコットを超え、ほとんどの生の果物をも上回ります。レーズンに含まれるポリフェノールには、さまざまなフェノール酸、フラボノイド（ケルセチン、ケンフェロール、ルチン）、アントシアニンが含まれます。一般的に、ポリフェノール含有量が多いほど、抗酸化作用が強くなります。

USDA データベースの酸素ラジカル吸収能 (ORAC) 分析データによると、種なしレーズンの総 ORAC は 3037 μmol TE/100 g であり、これは皮付きのふじりんご (2589 μmol TE/100 g)、生のブロッコリー (1352 μmol TE/100 g)、赤トマト (367 μmol TE/100 g) よりも高い値です。

種なしレーズンは色が薄いですが、抗酸化力は非常に強力です。データベースには濃い色のレーズンに関するデータは提供されていませんが、理論的には、赤や黒などの濃い色のレーズンにはアントシアニンがいくらか残っているため、抗酸化特性がより優れていると考えられます (黒い色が見える場合は、アントシアニンのほとんどが失われていないことを意味し、そうでなければ色あせてしまいます)。

レーズンにはカリウムが豊富に含まれています。レーズン100グラムには700mg以上のカリウムが含まれています。成人の1日のカリウム摂取基準量は2000 mgです。レーズンを一掴み（25グラム）食べると、基準値の9％に相当する180mg以上のカリウムを摂取できます。軽食として最適です。

皮ごと食べるレーズンも食物繊維の優れた供給源です。レーズン100グラムあたりの食物繊維含有量は3.3〜4.5グラムで、精製白米の6〜9倍に相当します。レーズンの製造過程で、レーズンに含まれるスクロースとフルクトースの一部が最大 8% のオリゴフルクトースを形成します (Olmo-Cunillera A、2020)。

オリゴフルクトースは甘いのですが、人体は小腸で消化・吸収することができません。しかし、大腸内で発酵する可能性があります。腸内フローラを整える働きのあるプレバイオティクスであり、広義の食物繊維ともいえます。

淡色のレーズンと比べると、濃い色のレーズンには抗酸化物質が多く含まれているだけでなく、食物繊維や鉄分も多く含まれています。そのため、私は栄養価の高いレシピでは黒レーズンの使用を推奨することが多いです。

レーズンに関する2つ目の健康上の真実: レーズンは中程度のGI食品であり、血糖値に害を与えません。

レーズン自体は中〜低GI食品です。各国の測定結果によると、レーズン製品のGI値は49〜69です（Olmo-Cunillera A、2020）。米などの主食の一部をレーズンに置き換えても、血糖値はそれ以上上昇しません。ある研究では、レーズンを週3回食べると、フルーツジュースを週3回飲む場合に比べて糖尿病のリスクが低くなることが分かりました。

一部の研究者は、太りすぎ、肥満、糖尿病患者に、従来のスナック（ビスケット、クッキーなど、300kcal）の代わりに、1日3回、食事の前に28グラム入りのダークレーズン（合計84グラム、約270kcal）を食べるように依頼した。 12週間後、2つの被験者グループ間でインスリンレベルに差は見られませんでしたが、レーズングループはグリコヘモグロビンレベルと食後血糖値が有意に低く、インスリン感受性が改善したことを示しました。糖尿病患者のデータを分析したところ、レーズン群では食後血糖反応が有意に減少し、空腹時血糖値とHbA1cも低下する傾向にあることが明らかになりました（Anderson et al、2014）。

健康な人を対象にした実験では、白米の半分を25グラムの炭水化物を含むレーズンに置き換えたところ、食後血糖反応は増加せず、ピーク血糖濃度と血糖変動幅は米と同等であることが分かりました（Zhu et al、2018）。

レーズンに関する3つ目の健康上の真実：血圧と血中脂質に良い。

レーズンはカリウム、マグネシウム、さまざまな抗酸化物質の優れた供給源であり、オリゴ糖やペクチンも豊富に含まれているため、適度に摂取すると心臓の健康に有益です。調査では、週に少なくとも160グラムのレーズンを食べると高血圧のリスクが大幅に減少することが判明しました（Borgi L、2016）。

研究によると、クッキーやケーキなどのスナックをレーズンに置き換えると血圧をコントロールするのに効果的であることがわかっています。研究者らは、高血圧前症の患者46人を対象に、レーズン（カリウム220mg含有）を1日3回摂取させる12週間の食事介入を行った。 4、8、12週目に血圧を測定したところ、レーズン群では収縮期血圧が4.8～7.2％低下し、拡張期血圧が2.5～6.4％低下したことが判明しました（Bay et al、2012）。

別の研究では、34 人の被験者が毎日のウォーキング運動の有無にかかわらず、6 週間毎日 160 グラムのレーズンを食べました。レーズンを食べなかった人と比較して、総コレステロールは大幅に減少し、低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-c）も減少しました（Puglisi MJ、2009）。

レーズンに関する 4 番目の健康上の真実: 適切な摂取は肥満の原因にはなりません。

調査によると、1日に20g以上のミックスドライフルーツを摂取した人は、摂取カロリーは高かったものの、摂取量が少ない人に比べて平均体重、BMI、ウエスト周囲径が著しく低かったという。さまざまな交絡因子を排除した結果、ドライフルーツを多く摂取した人は、ドライフルーツを食べなかった人よりもビタミンやミネラルの摂取量が多く、食物繊維が豊富で、太りすぎ、肥満、腹部肥満の数と割合が低いことがわかりました (Keast DR、2011)。

ドライフルーツを余分に摂取すると、カロリーが高くなり、炭水化物のエネルギー供給比率も高くなるのに、なぜ太りにくいのでしょうか？

これは、甘いドライフルーツを食べた後、スナック、クッキー、デザートを食べたくなくなるためかもしれません。これらの食品と比較すると、ドライフルーツは栄養密度が高く、健康的な成分が多く含まれています。調査によると、ナッツを間食として適度に食べる人は、ナッツを食べない人よりも太らないことがわかりました。

レーズンに関する 5 番目の健康上の真実: レーズンはお菓子ほど歯に有害ではありません。

歯科研究によれば、歯磨きと口のすすぎをきちんと行えば、毎日レーズンを一掴み食べても、お菓子を食べるほど歯にダメージを与えないことが判明しています。

レーズンにはショ糖がほとんど含まれておらず、果糖とブドウ糖は歯の表面に短時間しか留まりません。含まれる抗酸化成分には、わずかな抗菌作用もあります。そのため、レーズンを食べた後でも歯の表面のpH値はあまり低下せず、歯のエナメル質を傷つけるレベルには達しません。

もちろん、それぞれの食べ物には適度な量があります。ドライフルーツを食べ過ぎて他の炭水化物食品を置き換えなかったり、他の食品をあまり食べずにレーズンだけをたくさん食べたりした場合も、栄養バランスが悪くなり、太ったり健康を害したりします。栄養バランスを前提とせずに、単にカロリーや炭酸水、脂肪について語ったり、特定の自然食品を神格化したり、悪魔化したりすることは、すべてフーリガン行為であると言えると思います...

レーズンはどれくらい食べたら良いでしょうか？文献に記載されている量によれば、1週間に160グラム、つまり1日平均23グラムを食べると健康効果があるとのこと。 1日に200グラムの果物を食べられる場合は、約25グラムの量で食べることができます。毎日食べる果物の量が少ない場合は、量を 30 ～ 40 グラムに増やすことができます。もちろん、この数にはレーズンだけでなく、さまざまなドライフルーツも含まれます。デーツ、ドライアプリコット、ドライイチジク、ドライブルーベリー、ドライ柿、ドライクコの実なども含める必要があります。

参考文献:

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出典：ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報