なぜ旗はそんなに簡単に倒れるのでしょうか？全力で目標に向かって突き進むためのヒントを教えます

古いものに別れを告げ、新しいものを迎えるこの時期、また新年の抱負を立てる時期がやって来ました。

昨年立てた目標のうち、いくつ達成できましたか?

コミュニティ調査によると、目標を設定してからわずか1か月で、ほぼ半数の人が諦めてしまったそうです。

データソース: Norcross et al. （1989年）

パート1

なぜ旗は倒れやすいのでしょうか？

旗をしっかりと所定の位置に保ちたい場合、まず旗が倒れやすい理由を知る必要があります。

心理学では、目標を達成するのが難しい理由は、意図と行動の間にギャップがあるためだと考えています。簡単に言えば、「やりたいこと」と「やっていること」の間にはギャップがあるということです。あなたの思考を行動に移せるかどうかは、あなたの自制心とモチベーションのレベルによって決まります。

自制心は限られた認知リソースです。自制心は、体重を減らすなどの目標計画を実行する動機となるだけでなく、目標とは関係のない一連の気を散らすもの（バーベキューのいい匂いがするから、あと何億回でも食べたいなど）を抑制することも要求します。

3,899人を対象としたメタ分析研究によると、36%の人が目標を設定したものの、自制心の欠如によりそのギャップを乗り越えられず、最終的に旗が地面に落ちてしまうことが分かりました。

自制心に加えて、目標計画を立てる動機も非常に重要です。

目標を設定するとき、その目標は自分が心から本当に望んでいるものなのか、自分自身に問いかけたことはありますか?それとも、他の人に見せるためにこれを公開しているのでしょうか?

心理学では、このような内なる思考に従って設定される目標を自己一致目標と呼びます。これは、特定の目標を達成したいという願望が、外部からの圧力や他人の期待によって強制されるのではなく、自分自身の興味や価値観に基づいていることを意味します。

この自己調和的な目標は、達成しやすくなります。研究者たちは189人の新入生を募集し、将来の大学生活の目標を設定するように依頼した。次に、これらの目標を、その背後にある理由に基づいて次のカテゴリーに分類しました。

自己一貫した目標:「これらの目標は私にとって重要だと思います」「これらの目標を達成すると喜びがもたらされます」

外的プレッシャーの目標: 「両親、友人、その他の人が私にこれらのことを期待しているからです」「これらの目標を達成できなかったら、罪悪感や不安を感じてしまいます。」

結果によると、自己調和の目標を設定した学生は継続する可能性が高く、そのほとんどは 3 ～ 5 か月以上継続することができました。外からのプレッシャーで目標を設定した生徒はすぐに諦め始めました。

心理学者のデシとライアンは、人々が物事を行う動機を説明するために自己決定理論を提唱しました。彼らは、自己決定は性質と本能であると信じており、人々は自分の行動は外部の報酬を得るためや他人を喜ばせるためではなく、自己決定であると信じる傾向があります。個人の行動が自主的に決定されると、内なるモチベーションが刺激され、より多くの楽しみがもたらされ、設定された目標を達成し続ける能力が向上します。

したがって、年末に決意を固めるときは、少し時間を取って自分自身に問いかけてください。この目標を達成したいのは、自分の利益のためなのか、それとも他人の期待に応えたいからなのか。

目標達成中にモチベーションのレベルが徐々に低下する傾向は、非常に正常な心理学的法則であることを強調しておく必要があります。モチベーションも時間の経過とともに徐々に枯渇するリソースであるため、高いレベルのモチベーションを長期間維持するには、何らかの戦略または十分なインセンティブが必要です。

では、目標を維持するのに役立つ心理学的方法とは何でしょうか?

パート2

元気を出して旗に向かって突進するためのヒント

ステップ1: 大きな目標を小さな目標に分解する

大きな目標を、達成しやすい小さな目標に分割し、それぞれの小さな目標を達成するための計画を立てることができることは、多くの人が知っていると思います。このように、小さな目標を達成するたびに、達成感を感じることができます。この達成感は、次の小さな目標に向かって進む動機となり、私たちを再びエネルギーに満ちた状態に戻してくれます。これは、先ほど述べた「十分なインセンティブを得ることで高いモチベーションを維持する」という方法です。

ステップ2: 目標に向けた進捗状況を記録する

心理学者ボネッツィ氏の研究によると、目標達成までの進捗状況を記録できれば、目標達成の参照基準を調整することで高いモチベーションレベルを回復できることがわかりました。参照基準とは、次の図に示すように、目標の進捗状況を記録し、思い出すときに、完了した進捗状況と完了予定の進捗状況のどちらを参照基準として使用するかを指します。

画像出典：著者作成

ステップ3: 異なるタイミングで異なる参照戦略を使用する

この研究では、2 つの異なる参照戦略を使用すると、人々が異なるモチベーションレベルの傾向を示すことも判明しました。人々が常に自分が完了した進捗状況を参照していると、モチベーションは徐々に低下します。逆に、完了しなければならない進捗状況を常に参照すると、モチベーションは徐々に高まります。

画像出典: 参考資料 2

計画を実行する過程では、目標を達成するためにさまざまな参照戦略を使用する方法を学ぶ必要があります。たとえば、目標の 50% を達成する前に、目標からどれだけ離れているかを考えるのではなく、どれだけ進歩したかを常に思い出してください。目標の 50% を達成した後は、常に目標達成までにあと何パーセント残っているかを自分に問いかける必要があります。この方法を使うと、モチベーションを長く高く保つことができ、継続しやすくなります。

パート3

何をするかよりも、どのようにするかの方が重要です。

2022年に達成したい目標は何ですか？

腹筋を鍛えてシックスパックを作ろう、と言う人もいるかもしれません。少なくとも20冊の本を読む。司法試験に合格する...

これらの目標に共通する特徴は見つかりましたか?

これらは目標や願いであると言えますが、その目標を達成するために何をする必要があるか、つまり実行意図については何も述べていません。

実行意図を設定し、できるだけ詳細に行動計画を策定することで、人は自己制御能力を向上させ、困難な目標でも可能な限り達成する意欲を持つことができます。

画像出典: Unsplash

目標を達成する上で実行意図が重要であることを証明するために、心理学者ケストナーらは 106 人のボランティアを募集し、実行意図グループと対照グループにランダムに分けました。対照群は目標を設定するだけで済みましたが、実行意図群は目標を設定するとともに、目標を達成するための方法も開発する必要がありました。例えば、ある女性ボランティアは『失楽園』の前半を読み終えるという目標を立て、この目標を達成するために、毎週土曜日の午後2時から4時まで読書をし、その時間は外部からの干渉を防ぐために携帯電話の電源を切るという自分自身へのルールを設定しました。

結果は、2週間後、実行意図グループのボランティアは目標進捗の68％を達成したのに対し、対照グループは55％しか達成していなかったことを示しました。

今年の目標を立てる際は、「2022年に司法試験に合格したい」と言うのではなく、「2022年に司法試験に合格する。この目標を達成するために、毎週末少なくとも1日は図書館に行って復習する」と言い換えた方が良いでしょう。

それで、2022年に向けてどのような目標を立てましたか?

参考文献:

Koestner R、Lekes N、Powers TA、Chicoine E. 個人目標の達成: 自己一致と実行意図が成功につながる。 J パースソックサイコロジー2002年7月;83(1):231-44. PMID: 12088128。

Bonezzi, A.、Brendl, CM、De Angelis, M. (2011)。中間で立ち往生：目標追求の心理物理学。心理科学、22(5)、607-612。

Deci, EL、Ryan, RM（2000）。目標追求の「何」と「なぜ」：人間のニーズと行動の自己決定。心理学研究11(4)、227-268。

ゴルウィッツァー、PM、シーラン、P.（2008）。実施意図と目標達成：効果とプロセスのメタ分析。 J. Ogden (編)、『健康心理学必読本』 Open University Press/McGraw Hill。

制作：中国科学普及協会

プロデューサー: 陳宇鋒

制作者: 中国科学院コンピュータネットワーク情報センター

（この記事で出典が示されている画像は許可されています）