自分だけの地中海ダイエットを作ろう

現代人の生活はますます洗練されつつあります。食事は単にお腹を満たすことや舌を楽しませることだけではありません。人々は栄養豊富で健康的な食事を求めており、文化と味覚を伴う食事がより求められています。しかし、急速な経済発展により食品産業が発展し、ライフスタイルも変化しました。肥満が原因の慢性疾患の数が増加し、人口に占める患者の割合も増加しています。人々はこの状況を逆転させるために、早急により良い食生活パターンを見つける必要があります。このような背景から、地中海ダイエットは、その独特の健康上の利点により、ますます人気が高まっています。

地中海食とは、ギリシャ、スペイン、フランス、南イタリアなど地中海沿岸の南ヨーロッパ諸国の食生活を指し、主に野菜、果物、魚、穀物、豆、オリーブオイルをベースにしています。研究により、地中海式ダイエットは心臓病のリスクを軽減し、脳を血管の損傷から守り、脳卒中や記憶喪失のリスクを軽減できることがわかっています。 「地中海ダイエット」は現在、健康に良いシンプルで軽くて栄養価の高い食事を指す言葉としても使われています。

私たちは地中海の国ではありませんが、古代文明の国である中国は、その広大な領土と豊富な資源で常に有名でした。現在、ダイエットの専門家は「地中海ダイエット」の主な特徴に基づいて、中国の特徴を備えた「地中海ダイエット」の構造を策定しました。

1.多数の果物、野菜、ジャガイモ、穀物、豆、ナッツ、種子を含む多種多様な植物性食品をベースにしています。

中国の特徴：このタイプの食品は我が国で非常に豊富であり、30年間、中国居住者は主にこれを食べていました。しかし、経済状況が改善するにつれて、徐々に肉、魚、スナックに置き換えられました。ですから、私たちは本来のライフスタイルに戻り、こうした自然食品をもっと食べ、加工食品やスナック菓子の摂取を減らす必要があります。

2.微量元素や抗酸化物質の損失を避けるために、食品加工をできるだけシンプルにし、地元の旬の新鮮な果物や野菜を材料として使用します。

中国の特徴:農薬や細菌に対する懸念から、中国人は果物や少量の野菜を除いて、生の食品を比較的あまり食べません。蒸す、煮る、煮込むなどの伝統的な調理法を心がけ、揚げる、揚げる、蒸す、焼く、ローストするなどの調理法は減らしましょう。これらの調理法は、食品の栄養素を最大限に保持することもできます。

3.調理時には、動物油（飽和脂肪酸を含む）や各種マーガリン（特にオリーブオイル）の代わりに、植物油（不飽和脂肪酸を含む）を使用してください。

中国の特徴：我が国の現状は、動物性油脂が徐々に歴史の舞台から退いているが、マーガリンは大人気である。各種スナック菓子、アイスクリーム、ビスケット、ケーキ、パイ、中低価格チョコレートなどは、トランス脂肪酸を含むマーガリンに侵略されている。トランス脂肪酸の危険性については、あまりにも多くのことが語られてきました。トランス脂肪酸を避ける唯一の方法は、そのようなスナック菓子の摂取を減らすか、まったく食べないことです。オリーブオイルの効能は人々に認識されていますが、価格が高いため、多くの家庭では依然として使用をためらっています。中国茶樹種子油の脂肪酸比率はオリーブオイルと大差なく、価格もはるかに安いので、代用品として使えます。

4.チーズやヨーグルトなどの乳製品を適度に食べましょう。できれば低脂肪または無脂肪のものがおすすめです。

中国の特徴:私たちの食事ガイドラインでは、成人が1日あたり約300mlの乳製品を摂取することを推奨しています。これは、牛乳1杯（約200ml）とヨーグルト1杯（約100ml）の量とまったく同じです。妊婦、授乳中の母親、特別なニーズのある成長期のティーンエイジャーには、1日あたり500mlを飲むことが推奨されており、できればその半分は低脂肪または脱脂乳にする必要があります。

5.魚や鶏肉は週に2回、赤身の肉は月に数回までにし、総量は7～9タエル（340～450グラム）を超えないようにし、赤身の肉を選ぶようにします。

中国の特徴：魚、鶏肉、卵、赤身の肉も適度に食べることを推奨します。食べる量は制限する必要があります。魚は海水魚か淡水魚かに関係なく、週に1～2回、卵は1日1個、赤身の肉は2両（ナツメヤシ大の調理済み肉5～6個、または中サイズの肋骨3～4本）以下にしてください。

6.赤ワインは適度に飲み、できれば食事と一緒に飲み、空腹時に飲むのは避けてください。男性は1日2杯まで、女​​性は1日1杯まで。

中国の特徴: 「酒がなければ宴会は完結しない」ということわざがあるように、中国の酒文化には長い歴史があります。しかし、アルコール、特に強いアルコールが人体に及ぼす害を無視することはできません。アルコール性肝臓がんや胃がんの患者の多くは、社交の場であっても一年中飲酒する習慣があります。幸いなことに、新政府は8つの規制を公布し、宴会での飲酒という悪習慣を抑制した。良質の赤ワインには、ポリフェノールやレスベラトロールなどの健康増進物質が含まれています。毎日少量飲むと、体に健康増進効果をもたらすことができます。成人男性は1日25gを超えるアルコールを飲まないことが推奨されており、成人女性は1日15gを超えるアルコールを飲まないことが推奨されています。

バランスの取れた食事構造に加えて、地中海式ダイエットでは、節度とバランスの原則、健康的なライフスタイル、人生に対する楽観的な姿勢、毎日の運動も重視しています。同様に、中国の食事ガイドラインでは、食べ過ぎないようにし、毎日運動し、健康的な体重を維持することが求められています。

実は、いわゆる「地中海式」の食事構造には何も不思議なところはありません。「中国住民の食事ガイドライン」の10の規則を誠実に守る限り、私たちは自分なりの「地中海式食事」を作り、健康を常に保てます。