肥満は食べ過ぎが原因ではないでしょうか？減量にはこの3つの方法があります

何度も減量を試みた後でも、多くの人は「肥満の原因は一体何なのか？」という疑問について真剣に考えたことがないかもしれません。

おそらくほとんどの人はこう言うでしょう。「食べ過ぎただけだよ！」

しかし、他の人はたくさん食べても太らないのに、あなたはあまり食べていないのに太ってしまうのはなぜでしょうか？

したがって、太っているか痩せているかに影響を与える要因は数多くあります。それは皿の上にどれだけの量の食べ物が載っているかという単純な問題ではありません。

太っていると痩せているとを厳密に定義し、骨格の影響を無視して、体脂肪が基準を超えているかどうかだけを考えても、問題は依然として複雑です。

まず第一に、遺伝的要因が異なります。この件に関しては比較の余地はありません...

第二に、体の代謝率が異なります。これは筋肉量と体調に関係しています。活動的でエネルギッシュな人は代謝率が高く、同じ食事でも脂肪が増える可能性が低くなります。体重が重く、疲れやすい人は代謝が遅く、同じ状況でも脂肪がつきやすくなります。

また、食事の内容も異なります。カロリーは同じでも、栄養素を総合的に摂取できる食事をすれば、太りにくくなります。例えば、多くの国で推奨されている地中海ダイエットやDASHダイエットは、長期的には太りにくいと言われています。

もちろん、身体活動の量も考慮する必要があります。考慮する必要があるのは、職業活動や身体運動だけではなく、通勤パターン、家事、趣味などを含む、一日を通した身体活動全体です。

これらすべての要因を考慮しても、食事のカロリーだけでは体重の変化を完全に説明できないという事実に人々は困惑することがあります。

例えば、私が考案した減量ダイエットを実践した結果、以前よりも多く食べ、毎食満腹感を感じていたのに、実際に体重が減ったという女性もいました。なぜだこれは…

実際、体重減少と体重増加の原因については主に 2 つの理論があり (Ludwig DS、AJCN、2021)、それぞれに実験的証拠があります。

科学的な内容を理解する忍耐力がない人は、記事の最後にある強調表示されたフォントと提案を見てください。

伝統的な理論は「エネルギーバランス」理論です。体脂肪の増加はエネルギーバランスのプラスによって引き起こされると考えられています。たくさん食べても運動が少なかったり、さまざまな原因で代謝が落ちても食事の量は減らないと、食事から摂取するエネルギーが消費するエネルギーより多くなり、体脂肪が増えてしまいます。

この理論は長年にわたって支持されており、その単純さと明快さから一般にもよく知られています。これを支持する学者たちは、現代社会では食べ物がより美味しくなり、家事や仕事などの身体活動によるエネルギー消費が減ったため、人々は必然的に食事量を増やして運動量が減り、その結果エネルギー収支がプラス（摂取量が消費量を上回る）となり、太るのだと考えています。食べる量を減らして運動すれば、この問題は解決できます。

歴史的な観点から見ると、伝統的な理論は一般大衆の体重の状態を大部分説明することができてきました。数千年前の古代から、革命戦争の時代、さらには数十年前の貧困の時代に至るまで、身体活動の量は現在よりもはるかに多かった。当時は移動は基本的に徒歩、仕事は基本的に手作業だったので食事制限をする必要がなく、食事は主に炭水化物が中心だったので太っている人は稀でした。

現代社会でも、食生活をコントロールし、運動量を増やすことで減量に成功し、さらには健康な体を長期間維持している人は実に多くいます。優雅な体操の新体操選手や、美人コンテストに参加する世界中の美女たちを見てください。彼女たちは皆、完璧な体型を維持するために、ハードな運動と科学的な食事療法に頼っています。

もう一つは「血糖調節」理論です。食後の高血糖は過剰なインスリン分泌につながると考えられています。過剰なインスリン分泌は脂肪の分解を阻害し、脂肪の合成を促進し、徐々に肥満を引き起こします。

現在かなり普及している2番目の理論では、体重増加の原因は急速に消化される炭水化物、つまり砂糖と精製デンプンにあるとしています。これは、低炭水化物による減量法を推進する多くの人々によって理論的根拠としても使用されています。

実際、主食を減らすと痩せたり、食後に眠気を感じなくなったりする人が増えています。精製炭水化物食品の摂取を減らしたら血中脂質レベルが下がったという人もいます。

どちらの発言も一理あるように思われ、どちらにも支持者と反対者がいる。

多くの人は、食べる量を減らすと空腹を感じ、運動しても必ずしも体重が減るわけではないことに気づきます。主食を減らすと筋肉が失われ、脳の機能が低下することが分かっている人もいます。

血糖値調節理論の支持者は、エネルギーバランス理論が間違っていることを証明するために、さまざまな研究証拠を利用しようとしてきました。

高カロリーでおいしい食べ物は、食欲を一時的に増進させるだけだと言われています。長期的には、食欲がそれに適応し、たくさん食べ続けることはなくなります。実際、現代社会では、人々は一般的に数十年前に比べて食べる量がはるかに少なくなっています。昔は大きなお椀で食べていましたが、今は小さなお椀で食べています。

それどころか、ある研究では、人間や実験動物はしばらくの間、まずい味のものを食べたがらないかもしれないが、それが唯一の食べ物であれば、適応してさらに食べるようになることが分かっています。したがって、「悪い食べ物を食べる」ことと「食事のカロリーをコントロールする」ことで体重を減らすというのは間違った考えです。

食品にはエネルギーレベルを示す栄養表示があり、健康教育者らは人々に食事を減らして運動を増やすよう常に呼びかけているが、こうした対策の結果、肥満率は下がっていないという。

また、人々の毎日の食事摂取量や活動レベルは必ずしも一定ではなく、エネルギーバランスの差が300kcal以内であれば、身体は目立った違いを感じないだろうとも述べた。しかし、ほとんどの人の体重は長期間一定のままであり、これをエネルギーバランス理論で説明するのは困難です。

消化しやすい炭水化物を長期間摂取すると血糖値が過度に上昇し、インスリン抵抗性を引き起こし、過剰な脂肪合成につながると考えられています。血糖値の変動によって血糖値が低下するため、体はエネルギーが不足していると判断し、エネルギー消費を減らします。その結果、食欲が増進し、炭水化物をより欲するようになります。

炭水化物の摂取量が多い発展途上国では、主食がより精製され、柔らかくなり、消化しやすくなってから肥満率が大幅に増加しており、この理論を裏付けています。

したがって、これらの専門家は、

血糖負荷を下げて血糖値の変動を抑えると、インスリンレベルが低下し、2つの消化管ホルモンであるGLP-1とGIPの比率が高まり、脂肪の分解と酸化が促進され、食事の摂取量が自動的に適切なレベルまで減少します。この時点では、食べ物自体のカロリー値をそれほど気にする必要はありません。

当該記事の著者は、炭水化物食品が血糖値を上げて問題を引き起こすという主張は、食事のグリセミック負荷を適度にコントロールし、低GI食材を選択し、炭水化物の総量を適度に減らすことをすべての人に思い出させるものであり、ケトジェニックダイエットのように極端な炭水化物食品をすべて排除することを意味するものではないと述べています。

私の意見はこうです。肥満の原因は複雑な問題です。どちらの理論も意味があり、お互いを排除する必要はありません。むしろ、それらは互いに補完し合うべきです。

インスリン感受性が良好な人の場合、食事を減らして運動を増やすことで、総合的な栄養を確保しながら良好な減量効果が得られます。これは数え切れないほどの事例によって確認されています。

しかし、インスリン抵抗性や糖尿病傾向のある人にとっては、単にカロリー摂取量を減らすよりも、グリセミック指数（GI）やグリセミック負荷（GL）を下げる方が効果的です。これについては人間に対する実験的証拠も多数あります。

2 つの理論を組み合わせると、論理的に言えば、体重を減らす方法は 3 つしかありません。

最初の方法:

炭水化物の摂取を大幅に減らし、代わりにタンパク質と脂肪をエネルギーとして利用します。同時に、十分なカロリーを確保しなければなりません（そうでないと筋肉の減少が非常に深刻になります）。また、穀物やジャガイモに本来含まれるさまざまな栄養素、健康成分、食物繊維を栄養補助食品で補う必要があります。

これは現在多くの人が実践している低炭水化物・ケトン食による減量法です。

この方法は、体力に優れ、消化能力が強く、タンパク質と脂肪の処理能力に優れた人による短期的な使用にのみ適しています。肝臓、腎臓、消化機能に対する要求が高いため、長期的な安全性はまだ検証されていません。また、魚、肉、卵、ナッツなどを食事として食べることと、大量の有機野菜を組み合わせると、資源を消費しすぎて、炭素排出量が多すぎるため、長期的な実施にはコストも高くなるため、強力な経済基盤が必要です。さまざまな栄養補助食品を購入するのも高価です。

低炭水化物食に耐えられない人、タンパク質や脂肪を処理する身体能力が低い人、腸の機能障害、高尿酸、甲状腺機能障害、骨粗しょう症、肝臓や腎臓の機能低下などの症状がある人は、この方法が適さない場合があります。

2番目の方法:

十分なカロリーと炭水化物を摂取してください。食事ガイドラインによれば、毎食適量の魚と肉、そしてたっぷりの野菜を食べますが、食後の血糖値の変動を抑えるために、低GI値で消化の遅い炭水化物源から得られる可能性が高い主食を選びます。

例えば、主食に全粒穀物を1/3～1/2加え、肉や野菜と一緒に食べます。

これは安全で健康的、そして持続可能な減量ダイエットであり、ほとんどの人、特に主食なしでは生きていけない人や血糖コントロールが不十分な人に適しています。もう一つの利点は、全死亡率を低下させ、糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患、その他多くの慢性疾患のリスクを軽減することです。複数の研究により、炭水化物のエネルギー供給比率が 40% ～ 55% の場合、全死亡リスクが低くなることが確認されています。

このモデルの 3 番目の利点は、リソースとコストを節約できることです。結局のところ、少量の魚を含む全粒穀物を食べることは、毎食、大量の魚、肉、卵、ナッツなどを食べるよりもはるかに安く、二酸化炭素排出量もはるかに少なくなります。私がこれまでに公開した減量レシピのほとんどは、この理論モデルに基づいています。

しかし、消化力が弱い人にとっては、消化の遅い食べ物は受け入れにくいかもしれません。全粒穀物を調理するのは面倒だし、市販のインスタント食品を買うのも難しいと考える人もいます。この問題は実際に解決できます。市場に十分な需要があれば、全粒穀物を含むすぐに食べられる製品を提供することは技術的に難しいことではありません。

3番目の方法:

十分なカロリーと炭水化物を摂取し、適度にタンパク質を増やしましょう。食事のGI値は意図的にコントロールされているわけではないようですが、タンパク質の多い食品と野菜を適度に組み合わせることで、血糖値の変動を抑え、同時に筋肉を増強する運動と連携させることができます。

この方法は、血糖値が正常で、特に内臓脂肪は多くないが筋肉が不足している人や、過去に栄養不足だった人に適しています。適切な炭水化物の供給と、高品質のタンパク質のわずかな増加は、筋肉の増加に役立ちます。これは、適度な血糖値とインスリン反応がタンパク質合成を促進するためです。私が公開した3日間の減量ダイエットは、おおよそこの原則に基づいています。

実際、2 番目の方法を運動と組み合わせると、より良い結果が得られます。運動はカロリーを消費するだけでなく、インスリン感受性を改善し、食後血糖値をコントロールし、代謝障害を改善します。たとえ体重が減らなくても、運動をすることで内臓脂肪を減らし、血糖値を消費し、体型を改善することができます。

体の消化機能が良く、以前はたくさん食べていた場合は、3番目の方法に加えて、1日8〜10時間以内にのみ食べるなど、時間制限のある食事計画を使用することもできます。これにより、減量効果も向上します。

どの道にも適した人が存在し、お互いの長所と短所を補い合うことができます。どちらか一方を選択して優劣を競う必要はありません。体重を減らす必要がある人は、自分が受け入れられ、体がうまく反応し、長期間にわたって継続でき、より元気で幸せな気分になれる方法を選択してください。