食べ物から最も失われやすい7つの栄養素

ほとんどの人は、カルシウム、カリウム、食物繊維、マグネシウム、ビタミン A、C、E の 7 つの重要な栄養素を十分に摂取していません。つまり、食べてもこれらの栄養素は体内に留まりにくいのです。ポピュラー・ヘルス・ネットワークは、半分の労力で2倍の効果を得るために食習慣を変えてみることを提案しています。

カルシウム

カルシウムについて話すとき、私たちはすぐに骨と歯の成長への効果を思い浮かべます。実は、カルシウムの働きはそれだけではありません。心臓のリズムを維持したり、筋肉の機能を維持したりするのに役立っています。では、カルシウムはどれくらい摂取すればいいのでしょうか? アメリカのウェブサイト「WebMD」は、年齢層によってカルシウムの必要量が異なると考えています。 50 歳以下の成人は 1 日あたり約 800 mg のカルシウムを必要とし、50 歳以上の成人は 1,000 mg のカルシウムを必要とします。ただし、骨粗しょう症のリスクが高い人は、1日のカルシウム摂取量を1200 mgに増やす必要があります。

では、カルシウムを補給するにはどのような食品を利用すればよいのでしょうか? 乳製品を食べるのが最も簡単な方法であることは誰もが知っています。さらに、シリアル、オレンジジュース、豆乳など、さまざまな強化食品にもカルシウムが豊富に含まれています。また、プレーンスキムヨーグルト、スキムミルク、チーズ、サーモン、調理したほうれん草をもっと食べることもできます。

カリウム

カリウムは正常な血圧を維持するのに役立ち、神経と筋肉の機能を維持する上で重要な役割を果たします。一般的に、成人は1日あたり4700 mgのカリウムを摂取する必要があります。カリウムを補給できることは誰もが知っているバナナに加え、アメリカ栄養協会は、焼き芋、トマトソース、無脂肪プレーンヨーグルト、ツナなどの食品にもカリウムが豊富に含まれていると考えています。

ファイバ

食物繊維のサプリメントは高齢者向けのものだと思われがちですが、実は食物繊維はあらゆる年齢の人にとって非常に重要です。食物繊維は腸の健康を維持し、腸疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。カリフォルニア大学の地域栄養学の専門家、ルシア・カイザー氏は、豊富な食物繊維を摂取することは心臓病、糖尿病、その他のがんの予防にも役立つと考えている。

体に必要な繊維の量は、年齢や性別によって異なります。一般的に、19～50 歳の女性は 1 日あたり約 25 グラムの食物繊維を摂取する必要がありますが、51 歳以上の女性はそれよりも少ない 21 グラムの食物繊維を摂取する必要があります。19～50 歳の男性の 1 日あたりの食物繊維摂取量は 38 グラムですが、51 歳以上の男性の場合は 30 グラムです。食物繊維が豊富な食品には、シリアル、ゆでた小豆、焼き芋、梨、オートミール製品などがあります。

マグネシウム

マグネシウムは人体の正常な機能に不可欠です。マグネシウムは骨を強くし、免疫力を高めます。また、心臓、筋肉、神経の機能を維持する上で重要な役割を果たします。年齢や性別によってマグネシウムの必要量は異なります。19～30 歳の女性は 1 日あたり 310 mg、31 歳以上の女性は 320 mg のマグネシウムを摂取する必要があります。19～30 歳の男性は 1 日あたり 400 mg、31 歳以上の男性は 1 日あたり 420 mg のマグネシウムを摂取する必要があります。ヘーゼルナッツ、アーモンド、蒸し魚をもっと食べましょう。

ビタミンA

視力を高めるのに有益であり、免疫力や人体組織の成長にも不可欠です。一般的に、成人男性は1日あたり900マイクログラムのビタミンAを必要とし、成人女性は700マイクログラムを必要とします。焼き芋、新鮮なニンジン、ほうれん草、レタスなど、カロテノイドを含む食品を意識的にもっと食べるようにしましょう。

ビタミンC

体の免疫機能を高めるだけでなく、人間の細胞を損傷から守ることができる強力な抗酸化物質でもあります。同時に、ビタミン C はコラーゲンの生成を助け、骨と軟骨の機能を強化します。成人男性は1日あたり90 mgのビタミン C を摂取する必要がありますが、成人女性は75 mg を摂取する必要があります。ビタミン C が豊富な食べ物は何ですか? 赤ピーマン、オレンジ、イチゴ、マスクメロン、ブロッコリーを多く食べるとよいでしょう。

ビタミンE

また、人間の細胞を保護するのに役立つ強力な抗酸化物質でもあります。ビタミン E は一般的に脂肪分の多い食品に含まれており、健康的な食生活を追求する人々からは簡単に拒否されます。これは実際には、彼らが「悪い脂肪」と「良い脂肪」の違いを理解していないためです。私たちが通常考える不健康な脂肪は飽和脂肪とトランス脂肪ですが、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は人間の健康に有益です。しかし、どんな種類の脂肪であってもカロリーが高いので、適度に摂取する必要があります。成人は1日あたり15 mgのビタミン E を必要とします。ビタミン E が豊富な食品には、メロンの種、アーモンド、クルミ、ピーナッツバター、ケチャップなどがあります。