ちょっとした動きで膝の健康状態がわかります！試してみる→

諺にあるように、足は最初に老化します。膝関節は人体の中で最も重要な体重を支える関節の一つです。複雑で柔軟な構造をしているため、体の関節の中で最も「病気」になりやすい関節です。

統計によると、60歳以上の男性の60～70％が変形性関節症を患っており、女性の割合はさらに高いそうです。膝の変形性関節症は関節痛を引き起こす可能性があり、これは活動中に特に顕著になります。重症の場合、関節機能障害や障害が発生することもあり、日常生活に不便をきたし、生活の質が著しく低下します。

しかし、膝に関連する病気についての知識がまだ不足している人が多く、膝の過度な摩耗や怪我の悪化、さらには治療の遅れといったケースも少なくありません。膝に摩擦、冷たさ、圧迫感、痛みなどの症状が現れ始めたら、注意を払う必要があることを思い出させます。

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小さな行動が伝える

膝に何か問題がありますか?

膝の状態が分からない場合は、次の2つの手順を実行してください。

膝の状態を検査する「ダックウォーク」。画像出典: メンズヘルス

ゆっくりと最も深い位置までしゃがみ、小さなアヒルのように左足と右足を交互に動かしながら前進します。

膝の前部に刺すような痛みを感じたり、しゃがんだときに膝が痛くて腫れたりする場合は、膝関節の膝蓋軟骨が損傷している可能性があります。

歩いているときに膝が動かなくなったり、膝の内側または外側に明らかな痛みを感じたりする場合は、半月板が損傷している可能性があります。検査後に不快感を感じなければ、おめでとうございます。まだ健康な膝関節が残っているので、膝関節を守るように気をつけてくださいね！異常を感じたら、できるだけ早く整形外科を受診し、必要に応じて膝関節のレントゲン、MRI、超音波、CTなどの検査を受け、症状の進行を遅らせないようにしてください。

注意：この方法は、ある程度の太ももの筋肉の強さと体の協調性を必要とするため、50 歳以上の人には推奨されません。テスト前に保護対策を講じるか、他の人に付き添ってもらってください。関節にすでに激しい痛み、腫れ、その他の症状がある場合は、膝関節の病状の悪化を避けるため、この検査を行うことは推奨されません。

ダックウォークではまだ自己テストの欲求を満たせない場合は、次の非常に正確なテスト、テッサリーテストを試すこともできます。

まず、平らな地面に立ち、テストする膝を 20 度曲げ、もう一方の足をゆっくりと持ち上げます。バランスを保つために、片方の足をもう片方の足の上に乗せることもできます。

画像提供: サマルパン理学療法クリニック

家族に検査を受ける人の手を握ってもらい、バランスを保つのを手伝ってもらいます。そして、片方の膝を内側に、もう片方の膝を外側に回してもらいます。被験者は回転中に痛みや不快感を感じる必要があり、膝が動かなくなったり不安定になったりするかどうかにも注意する必要があります。

内側半月板と外側半月板を別々にテストし、各回転を約 5 秒間、3 回ずつ実行しました。

検査によって痛みや吃音が起こった場合、検査は陽性とみなされます。内旋による痛みは外側半月板損傷を示し、外旋による痛みは内側半月板損傷を示します。

テスト時には次の 2 つの問題に注意してください。

被験者を訓練するために、膝関節を正常な位置に保ちながら回転を行うことができます。

テスト中は膝の屈曲角度を一定に保つ必要があります。

最後に、自己検査方法は専門医の診断に完全に取って代わるものではないことを改めて皆様にお知らせしたいと思います。そのため、膝関節に症状が現れた場合はできるだけ早く専門医に相談し、総合的な検査と診断を受けることをお勧めします。

膝を痛める習慣を避ける

では、膝関節を守るために何ができるでしょうか?

1

長時間座ったり立ったりする

長時間座ったり立ったりすることは、整形外科にとって大敵と言えます。この習慣は、腰椎、股関節、膝関節に慢性的な負担をかけます。なぜ？

膝関節は圧迫を利用して滑液から軟骨細胞に栄養分を送り込むからです。ずっとじっと座っていると、関節に体重がかかっていないにもかかわらず、スポンジが水を吸収するように関節軟骨が圧迫されたり緩んだりする過程が起こらないので、当然栄養分を吸収できなくなります。同様に、長時間の姿勢の維持も膝関節に同じ影響を及ぼします。

栄養失調が続くと、時間が経つにつれて関節軟骨が緩み、脆くなります。最近、多くの若者は日常生活ではあまり何もしていないのに、膝に原因不明の痛みや冷えに悩まされています。原因を探ってみると、オフィスに長時間座り続けていることが原因である可能性が高いです。

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また、筋肉は膝関節の安定性を維持するための主要な器官であるため、長時間座っていると脚の筋肉が萎縮します。筋肉が弱くなると膝関節の安定性が悪くなり、少し歩いたり走ったりするだけでも摩耗しやすくなり、膝が痛くなります。

2

しゃがんだりひざまずいたりする

膝をつく運動、屈曲した半しゃがみ（太極拳の練習など）、または階段を登る運動をするとき、膝蓋骨は非常に大きな緊張と圧力を受けます。この力は通常、体重の 4 ～ 5 倍に達し、ひざまずくと 8 倍にも達します。

膝関節には繰り返して絶えず変化するストレスがかかり、膝関節の骨、軟骨、靭帯は過負荷の状態で作業する必要があり、膝関節に不快感や痛みを引き起こす可能性があります。

膝関節がこのような高圧状態にある状態が長時間続くと、軟骨の摩耗が増加します。軟骨が損傷すると、膝関節はクッションの保護を失い、骨と骨が擦れ合うようになり、関節炎に発展するまで痛みが生じます。したがって、作業中であろうと休憩中であろうと、しゃがんだりひざまずいたりすることは避けるようにしてください。

3

あぐらをかいて

あぐらをかいて座るのが好きな人は注意しましょう！膝の側副靭帯は輪ゴムのように伸縮性があります。あぐらをかいて座っていると、膝関節の側副靭帯が継続的に伸ばされます。時間が経つにつれて靭帯が徐々に緩み、膝関節の安定性が低下し、膝の摩耗のリスクが高まります。

また、あぐらをかいて座ると膝関節の内側部分の圧力が高まり、内側部分の軟骨に長期間高い圧力がかかると軟骨が損傷する原因にもなります。

4

硬い地面で縄跳びをする

硬い地面で縄跳びをする場合、コンクリートの地面には力の緩衝作用がなく、着地によって生じる衝撃力がそのまま膝関節に伝わります。速度が速く、重量が重いほど、反動力は大きくなります。

同様に、自宅で裸足でエアロビクスをしたり、普通のスニーカーや布製の靴でバスケットボールをしたりすることも、膝関節に大きな影響を及ぼします。長時間続いたり、同じような動作を頻繁に行ったりすると、膝関節の損傷も早まります。

5

冬に膝が十分に温まっていない

低温は血流速度に影響を与えるため、血液の流れが遅すぎると、関節の摩耗によって生成された炎症物質が時間内に排出されず、膝関節をさらに刺激し、悪寒、腫れ、痛みなどの変形性関節症の不快感を悪化させます。

そのため、寒い冬には体を温めるだけでなく、膝を温めることにも注意する必要があります。じっと座っているときは膝の上に毛布を置きましょう。高齢者は膝パッドを着用することもできます。膝パッドは適切な締め付け感が必要であることに注意してください。締め付けが強すぎると局所の血液循環が妨げられ、症状が悪化します。

6

丘や階段を登る

健康な若者が階段や山を登ることは大きな問題ではありませんが、膝を負傷している人、太りすぎの人、高齢者が運動方法として山や階段を登ることは推奨されません。

なぜなら、山を登ったり下りたりするとき、膝関節にかかる重さは自分の体重の3～4倍にもなるからです。特に下り坂では重力緩衝が不足します。瞬間的に体の重力が関節の片側に集中し、膝関節にさらに深刻なダメージを与えます。膝に問題のある人は、山を登るときに、山を登るよりも下るほうが難しいことが多く、階段を上るよりも下りるほうが不快であることを感じるはずです。

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7

肥満

肥満は変形性関節症の重要な危険因子の一つです。肥満者の体重は通常、膝関節が耐えられる正常な体重を超えており、膝関節にかかる力が不均等になり、関節への負荷が増加し、軟骨の縁の摩擦が増加し、軟骨の損失と骨棘の形成が加速します。肥満は姿勢、歩き方、運動習慣の変化にもつながる可能性があります。

実は、昔は重い荷物を運んだり、荷物を運んだりといった肉体労働を長時間行っていた人も、痩せていても関節炎に最もかかりやすい人でした。

さらに、肥満は、耐糖能障害や脂質異常症などの他の代謝合併症を通じて間接的に関節に影響を及ぼし、人体の関節の内部環境を乱し、間接的に変形性関節症の発生と進行を促進する可能性があります。

これらの行動をもっと頻繁に行うことをお勧めします

1

仰向けで脚をまっすぐに上げる

膝の状態があまり良くない場合は、まず大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を強化する簡単なエクササイズから始めましょう。この動きは膝にほとんど負担をかけません。

床または他の平らな面に仰向けに寝ます。片方の膝を曲げて足を床に平らに置きます。もう一方の足をまっすぐに伸ばしたまま、反対側の膝の高さまで上げます。

10～15回を3セット繰り返します。

画像提供: サマルパン理学療法クリニック

2

うつ伏せで脚をまっすぐに上げる

足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝ます。お尻の筋肉と片足のハムストリングを引き締め、天井に向かって持ち上げ、3 ～ 5 秒間保持してから下ろします。

10～15回繰り返します。

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3

横向きで脚をまっすぐに上げる

両足を重ねて横になり、ベッドに近い方の足を曲げて支えを強化し、上の方の足を伸ばして 45 度まで上げます。 5 ～ 10 秒間保持してから、離して少しの間リラックスします。

10～15回繰り返します。

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4

壁スクワット

背中を壁から約50cm離し、足を肩幅に開いて立ちます。ゆっくりと膝を曲げ、腰、背中、お尻を壁に押し付けて、半分しゃがんだ姿勢をとります。膝の方向はつま先と一直線になり、前を向くようにします。膝がつま先より前に出ないようにし、膝が内側に曲がらないようにします。

1セットあたり30〜60秒、セット間の休憩は1分、合計3セット。自分の能力に応じてしゃがむ角度を増やしてください。ただし、90°を超えないようにしてください。個人の運動能力やトレーニング状況に応じて、かかとだけを地面につけた状態で両足のつま先を持ち上げ、トレーニングの強度を高めることもできます。膝が腫れていたり、痛みがある人はこれをしてはいけません。

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5

膝をついて脚を上げる

椅子に座り、背筋を伸ばしてボールか水の入ったボトルを膝の間に置き、両足を閉じてかかとをゆっくりと上げて立ちます。足の筋肉に力が加わっているのがわかるでしょう。 40 秒間保持し (画像の動作はデモンストレーションであり、保持時間は短いです)、ゆっくりと下ろして休憩し、その後続けて、朝と夕方に 1 回ずつ、10 回連続で行います。

画像出典: wikiHow

注記：

1. どのような運動をするときも、自分の能力の範囲内で段階的に行うことを忘れないでください。運動中に痛みが悪化した場合は、練習をやめるか運動量を減らしてください。盲目的に続けることはやめてください。

2. 膝関節に急性の痛みがある場合は、まずは医師に症状に応じた抗炎症薬や鎮痛薬の治療を受け、運動は行わないことをお勧めします。

企画・制作

著者：鄧庭、長沙第三病院整形外科主治医

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

企画丨Lin Lin

編集者：王孟

校正：徐来林

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