水を飲むときにもルールがあります！飲み過ぎも少なすぎも良くありません。華西の医師が運動中に科学的に水分補給する方法を教えます

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皆があなたの結果を心配しています。

編集者のみ

水が飲めるか心配

飲料水に特別なことは何ですか?喉が渇いたら飲めばいいだけじゃないですか？

運動中に汗をかきすぎて、適切なタイミングで水分補給をしないと、脱水症状に陥る可能性があります。ただ喉が渇いているだけではない。集中力の低下、発熱、筋肉のけいれん、吐き気、嘔吐、心拍数の上昇などの症状が現れることもあります。

わかった。もっと水を飲んでください。

水を飲みすぎると「水中毒」になることもあります。下痢、嘔吐、意識喪失などの症状が起こる可能性があります。

実は運動中に水分補給をする際には注意すべき点がたくさんある

不適切な水の飲み方

身体的不快感を引き起こしやすい

重症の場合は命にかかわることもあります。

今日は華喜博士と一緒に見てみましょう

運動中に行う方法

正しく科学的に水を飲む

1

喉が渇いた

喉の渇きは運動中の脱水症状の最も明らかな兆候であり、体が私たちに発する最初の「警報」です。

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運動すると大量の汗をかき、体内の水分が減少します。水分不足により脳の渇き中枢が刺激され、脳内に「渇き」という主観的な感覚が形成されます。

2

集中力の低下

脱水状態になると、脳への血流が減少し、脳に栄養と酸素が不足し、「めまい」を感じます。

3

体の熱

脱水状態になると、体は水分の損失を減らすために発汗を減らします。皮膚から蒸発する水分量が減少し、放熱能力が弱まり、運動によって発生した大量の熱を効果的に放出できず、暑さを感じます。

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4

筋肉のけいれん

水分量が減少すると血液が濃縮され、血中カルシウム濃度が上昇し、過剰なカルシウムイオンが骨格筋を刺激して収縮を続け、筋肉のけいれんを引き起こします。

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5

吐き気と嘔吐

脱水状態になると、電解質のバランスが崩れやすくなり、特にカリウムとナトリウムが不足しやすくなります。吐き気や嘔吐を引き起こす可能性があります。

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6

心拍が速い

体内の血液量が減少すると、体の「ストレス」反応が引き起こされ、交感神経系が活性化され、血圧と心拍数が上昇します。

マラソンランナーの方はこちらをご覧ください。トラックでスムーズに走りたいなら、科学的な水分補給が鍵です!

運動前：十分なエネルギーを得るために事前に「水を蓄える」

運動の2〜3時間前に400〜600mlの水またはスポーツドリンクを飲んでください。電解質と炭水化物は体のパワーの「添加物」です。例えば、午前9時に競技するなら、午前6～7時には事前に「水分補給」をしておきましょう！

運動中：バッテリー寿命を延ばすために定期的に燃料補給する

運動中、体は高速マシンのように絶えず水分を失うため、 15〜20分ごとに150〜300mlの「エネルギーウォーター」を補給する必要があります。暑いときや汗をかきやすいときは、適宜量を増やしてください。ただし、300mlを超えないようにしてください。

運動時間が1時間未満の場合は、普通の水を飲むだけでも構いません。運動時間が1時間を超える場合は、汗とともに失われたナトリウム、カリウムなどを補給し、筋肉の「こり」を防ぐために、電解質を含むスポーツドリンクを飲む必要があります。

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運動後：素早く「血液を回復」し、活力を回復

運動後、体は戦いの後の戦士のように、緊急に「血液の回復」を必要とします。

この時、水またはスポーツドリンクを200～300mlほど素早く飲み、その後は体の「指示」に従って量を増やしてください。バナナやヨーグルトなど、炭水化物やタンパク質が豊富な食品と組み合わせると、体のエネルギー回復と筋肉の修復に役立ちます。

残念ながら脱水症状が起こった場合は、慌てずに、以下の応急処置を行ってください。

少量ずつこまめに水分補給しましょう↓ ↓ ↓

脱水症状に気づいたら、できるだけ早く水分を補給する必要がありますが、喉が渇いたときのように一度に大量の水を飲まないでください。

正しい飲み方は、1回あたり150～200ml程度の水またはスポーツドリンクを、数回に分けて飲むことです。それはまるで乾いた大地に少しずつ水をやり、その水分がゆっくりと体に吸収されるようなものです。

電解質を補給する↓ ↓ ↓

水分に加えて電解質補給もとても重要です！ナトリウムやカリウムなどの電解質は、体の神経や筋肉の興奮性、酸塩基バランス、体内の水分分布を維持する上で重要な役割を果たします。

では、電解質を補給するにはどうすればいいのでしょうか?バナナなど電解質が豊富な食品を食べることでこれを実現できます。小さなバナナには約300～400 mgのカリウムが含まれています。試合中にバナナを食べると、カリウムを効果的に補給できます。

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さらに、特別な電解質発泡錠または塩錠剤を選択し、説明書の推奨用量に従って服用することもできます。

医師の診察を受ける↓↓↓

脱水症状がひどく、自力で水分や電解質を補給しても症状が改善しない場合、または混乱や昏睡などの緊急事態が発生した場合は、直ちに継続中の活動を中止し、医師の診察を受ける必要があります。

医療関係者は脱水症状の重症度に応じて適切な治療措置を講じ、脱水症状を改善し、私たちの生命の安全を確保します。

脱水症の治療に関しては、医療専門家は評価、水分補給、原因の治療という 3 つの主なアプローチを採用しています。

最初の斧

脱水症状を評価し、それに応じて対処する

まず、敵の状況と脱水症状の深刻度と種類を理解する必要があります。

軽度の脱水症状（体重の3％～5％減少）

脱水症状の最初の兆候は、喉の渇きや皮膚の弾力性の低下だけかもしれませんが、全体的な状態はまだ大丈夫です。

中程度の脱水（体重の6～9パーセント減少）

心拍数は増加し、尿の量は故障した蛇口と同じくらい少なくなります。

重度の脱水症状（体重減少10パーセント以上）

皮膚は青白くなり、手足はだるくなり、意識はぼやけ、ショック状態になることもあります。

確かに！評価は表面だけを見るほど単純なものではありません。状況を完全に理解するには、病歴、身体検査、臨床検査という 3 つの魔法の武器を組み合わせて、信頼できる結論を導き出す必要があります。

2番目の斧

正確な液体交換には技術的なスキルが必要です!

●急性脱水症またはショック状態の患者

急性脱水症またはショック状態の患者の場合、医療スタッフは晶質液（生理食塩水や乳酸リンゲル液など）を使用し、20 mL/kg の用量で急速に静脈内注入することがあります。その後、医師は患者の反応を観察し、2回目の治療を行うかどうかを決定します。

高浸透圧性脱水症の場合は、速すぎると脳浮腫を引き起こす可能性があるため、静脈内注入はゆっくりと行う必要があります。

軽度から中等度の脱水症状のある患者

軽度から中程度の脱水症状がある患者の場合、治療はリズミカルに行う必要があります。

1. 失われた体液の半分を素早く補給する: 失われた体液の半分を 6 時間以内に補給してください。一秒一秒が重要です。

2. 残りをゆっくり補充する: 残りの脱水量は、次の 18 時間以内にゆっくり補充する必要があります。

患者が飲めるのであれば、下痢や脱水症状の切り札とも言える経口補水塩に任せましょう。

3番目の斧

脱水症状の根本原因を治す

脱水症状は実際には症状であり、根本的な問題が原因なのです。例えば：

● 感染性下痢？感染予防＋水分補給の2本柱のアプローチ。

● 糖尿病性ケトアシドーシス？インスリンと水分補給を手配する必要があります。

病気の原因を断つことによってのみ、脱水症の再発を防ぐことができます。

一言でまとめると、脱水症治療の「3つの軸」は、正確な評価、優れた水分補給、そして原因の徹底的な治療であり、安定的で正確かつ容赦のない治療です。

失われた電解質を補給するために、水、塩、砂糖を用意してください。

方法は非常に簡単です:

水4 1/4カップ（約1060ml）を用意します。

塩 小さじ1/2杯（約3g）

砂糖大さじ2杯（約30g）

よく混ぜます。

味にこだわりがある場合は、次のレシピに従ってください。

リンゴジュース、ブドウジュース、またはグレープフルーツジュース（100%ジュース）3/4カップ（175 ml）

水3 1/4カップ（約810ml）を加えます。

塩小さじ半分（約3g）を加えます。

よく混ぜるだけです。

この種の自家製電解質水は、運動後や暑い天候に特に適しており、体内の水分とミネラルを回復し、電解質のバランスを維持するのに役立ちます。

最後に、思い出すためのヒントをいくつか紹介します

仕事中に水をもっと飲めば、仕事がスムーズに進む

（ただし、飲みすぎには注意してください。中国居住者向け食事ガイドラインでは、温暖な気候の地域では、成人男性は1日あたり1,700 ml、女性は1,500 mlの水を摂取することを推奨しています。）

声明: この記事は、医学関連の教育的な科学普及記事です。特定の治療法や医療行為を伴うものではなく、病院への通院に代わるものではありません。

著者

この記事は教師によって指導されています

参考文献

[1]Armstrong、LE持久力運動中の水分補給：課題、研究、選択肢、方法。栄養素13（2021）。 https://doi.org/10.3390/nu13030887

[2] 臧通。スポーツ中の科学的な水分補給。モダンフード、70-71（2016）。 https://doi.org/10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.22.027

[3] 朱鉄峰と趙偉未。スポーツにおける科学的な水分補給の重要性に関する分析。スポーツとレクリエーションテクノロジー、136-138（2024）。

[4]https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ors-recipes.pdf

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