お昼寝は誰に適していますか?なぜ目が覚めた時にめまいを感じる人がいる一方で、リラックスした気分になる人もいるのでしょうか?

「昼寝をしてからどれくらい経ったか覚えていません。午後に仕事に行くと、だるくて頭を振ってしまい、起きているのか寝ているのかさえわかりません。」

これは働く牛飼いによる「睡眠不足」についての独白です。睡眠が「白い月明かり」と同じくらい非現実的なものとなっているこの時代に、昼寝の問題について話し合うべき時が来ています。

01 お昼寝とは何ですか？

昼寝は「昼寝」または「短時間睡眠」とも呼ばれ、個人の主な睡眠時間の 50% 未満しか続かない日中の睡眠行動を指します。この行動は、私たちが住んでいる環境と密接に関係しているだけでなく、複数の遺伝子の共同作用も伴います。

海外の学者らが昼寝をする人の全ゲノム研究を行い、昼寝に関連する部位を複数特定した。言い換えれば、私たちは昼と夜の 2 つの睡眠モードを持って生まれてくるのかもしれません。1 つは夜で、長く眠るモードです。そして日中にもう 1 回は、お昼寝をするように言われます。

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02 昼寝のメリット

では、昼寝が遺伝子ファミリーに含まれるに値するほどの利点とは何でしょうか?長年にわたり、多くの学者が心臓血管疾患の発症率の低下など、昼寝の利点の研究に取り組んできました。しかし、まだ論争は続いており、結論の中には全く逆のものもあります。この違いは研究対象と方法に関係している可能性があります。それでも、著者は職場で一生懸命働いているあなたや私に、昼寝をする理由を百家争鳴から見つけ出してくれたのです。含む：

1. 認知能力と記憶能力を向上させ、仕事と勉強の効率を最適化します。サラ・C・メドニックは睡眠を研究する心理学の教授です。 2008年、彼女はBehav Brain Res誌に研究結果を発表し、昼寝が記憶力を高め、強力な知覚学習能力を生み出すことを確認しました。そして2016年には、「睡眠中の自律神経活動が人間の記憶の定着を予測する」という論文がPNAS誌に掲載され、記憶力の向上が睡眠中の自律神経活動の増加と関係している可能性があることが初めて証明され、その根底にあるメカニズムが明らかになりました。

2. 眠気、疲労、注意力の低下に抵抗します。 2006 年に『Biol Psychol』誌に掲載された研究では、昼寝が注意力の向上に役立つことが実証されました。その後、2023年にJ Sleep Resに掲載された別の研究では、精神運動覚醒テストと安静時脳波モニタリングを使用して、昼寝不足によって引き起こされる恒常性睡眠圧の蓄積が、人間の覚醒パフォーマンスの低下の主な原因の1つであることを確認しました。

3. ストレスレベルを軽減する。研究によると、昼寝はノルエピネフリンやインターロイキン-6などの神経伝達物質や免疫マーカーのレベルに影響を与え、ストレスを軽減する効果があることがわかっています。

4. 気分を改善する。何人かの学者が『J Sleep Res』誌に発表した研究によると、昼寝を怠ると、子どもが効果的に課題を遂行する能力や自己制御戦略が低下する可能性があるという。気分障害のリスクは時間の経過とともに増加する可能性があります。諺にあるように、正午に寝ないと午後は無駄になります。これには何らかの科学的根拠があるようです。

03 昼寝は誰にでも適しているわけではない

まず、昼寝に適した人は主に4つのタイプに分けられます。

1 つ目のタイプは、睡眠の質が悪く、睡眠時間が足りないために起きる不規則な昼寝で、それを補うために昼寝が必要になります。たとえば、夜勤が必要な医師や看護師、不眠症の人などです。

2 番目のカテゴリー: 回復目的の昼寝。朝の仕事や勉強の後に疲れを感じ、記憶力や認知能力を回復するために昼寝をする人向けです。たとえば、学生や、996 時間または 007 時間働くオフィスワーカーなどです。

3 番目のカテゴリー: 快楽的な昼寝。このグループの人々は、ライフスタイルの習慣と個人的な楽しみから、毎日の習慣として昼寝をします。

4 番目のカテゴリー: マインドフル ナップ。これは、昼寝を通じて個人の注意力、環境への認識、心の状態を意図的に改善することを目的としています。

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しかし、誰もが昼寝の恩恵を享受できるわけではありません。昼寝に適さない人の 2 つのカテゴリは次のとおりです。

1. 高齢で健康状態が悪く、活動量が少ない人：65 歳以上の人が昼寝をすると、心血管疾患のリスクが高まり、昼寝の頻度と時間が長くなると、アルツハイマー病のリスクも高まります。さらに、一連の疫学研究では、健康状態が悪く身体活動が少ない人では、日中の眠気により心臓血管疾患、認知症、死亡のリスクが高まることが示されています。

2. 失業者やうつ病に苦しんでいる人：ストレス、不安、うつ病、退屈などの感情による感情的な昼寝は健康に害を及ぼす可能性があります。

3. 不眠症の人：睡眠は睡眠圧と関係があります。簡単に言えば、睡眠圧は毎朝目覚めたときに蓄積され始め、夕方まで一定のレベルに達しず、眠りに落ちるようになります。不眠症の人にとって、十分な睡眠圧を蓄積することは困難です。日中に昼寝をすると、すでに不十分な睡眠圧がさらに弱まり、不眠症の症状が悪化する可能性があります。

04 お昼寝姿勢比較

昼寝は魔法のようなものです。頭痛や体の痛みを感じて目覚める人もいれば、リラックスした気分で目覚める人もいます。これらはすべてランダムで制御不能のように見えますが、実際には、睡眠の姿勢の選択など、隠された謎があります。

1. うつ伏せ寝のメリット：テーブルとスツールがあればできるので便利です。デメリット: 最初に影響を受けるのは腕です。腕は頭の重さを支えており、血液循環や神経伝導に影響を与えます。軽度の場合は、手の筋肉の痛みやしびれが生じ、重度の場合は局所的な神経損傷が生じる可能性があります。また、うつ伏せで寝ると圧迫による視界のぼやけ、耳鳴り、首の痛み、胃腸の膨満感などを引き起こす可能性があります。長期間の前屈は、頸椎と腰椎の生理的湾曲の矯正などの問題も引き起こしやすくなります。うつ伏せで寝なければならない場合は、少なくとも手を自由に使えるように枕を追加することをお勧めします。

2. 座りながら寝るメリット：横になって寝るよりも、一人で作業するのに適しており、テーブルを節約できます。デメリット: 首が適切にサポートされていないと、長時間座って昼寝をすると頸椎にストレスがかかる可能性があります。さらに、Chronobiol Int に掲載された研究では、直立した座席で昼寝をした場合の睡眠の質と量は、傾斜した座席や平らな座席で昼寝をした場合よりも大幅に低いことが指摘されています。

3. 半座位リクライニングの利点：体をリラックスした状態に保つことができます。最初の 2 つと比較すると、脊椎への圧力が軽減され、睡眠の質が向上します。デメリット: 不快な姿勢のせいでリラックスすることが難しいと感じる人もおり、それが昼寝の効果に影響します。また、リクライニングチェアやソファタイプのサポートも必要です。

4. 平らに寝ることの利点: 最も推奨される睡眠姿勢で、体への衝撃を軽減し、リラックスして眠りにつくのにも役立ちます。デメリット：高品質な仮眠設備が必要であり、オフィスなどの公共の場では導入が難しい。

05 お昼寝、どれくらい寝ればいいの？

脳は通常、眠りに落ちてから目覚めるまでに 4 ～ 5 回の睡眠サイクルを経ます。各サイクルには、3 つの非急速眼球運動睡眠期間 (N1、N2、N3) と 1 つの急速眼球運動睡眠 (REM) 期間が含まれ、合計 90 ～ 110 分になります。 N1とN2は浅い睡眠段階で、体の筋肉がリラックスし始め、心拍数と呼吸が規則的になり、脳波が遅くなり、体温と血圧が下がるため、目覚めやすくなり、目覚めた後はすっきりとした気分になります。 N3は深い睡眠期間です。この期間に目覚めると、反応が速い古い皮質が最初に活性化され、人はだるさ、不明瞭さ、イライラを感じます。このため、寝れば寝るほど眠気が強くなると感じる人もいます。したがって、この情報と臨床科学者による脳の詳細な研究に基づいて、国立睡眠財団は、人々がN1段階とN2段階の間に覚醒タスクを完了し、昼寝の長さを約20分から30分以内に制限するように推奨しています。

昼寝は怠けるためのお金を払った方法ではなく、脳がより効率的に仕事や勉強をこなせるようにエネルギーを補給する方法です。条件が許せば、昼休みに少し昼寝をして、午後に向けてエネルギーを充電するのもいいでしょう。

出典：重慶科学技術博物館

著者: 魏毅、重慶医科大学博士、中国トップ10の科学普及大使の一人

監査専門家：李春麗

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著者: 魏毅、重慶医科大学博士、中国トップ10の科学普及大使の一人

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