夜更かしするより悪いよ！ 「断片化された睡眠」はどれほど有害でしょうか?

レビュー専門家：首都医科大学教授 王学江

最近、断片的な睡眠は夜更かしと同じくらい有害であるかどうかという話題が話題になっています。

では、断片化された睡眠とは一体何なのでしょうか?

夜中に目が覚めるということは睡眠が断片化されているということでしょうか?

どう判断する？

今日

断片化された睡眠とは何かについて話しましょう。

睡眠の質を高める方法

PART 0 1 断片化された睡眠

断片的睡眠とは、睡眠中にさまざまな外的要因や内的要因の干渉により睡眠が中断されたり、頻繁に目覚めたりして、深い睡眠状態に入ることができず、目覚めた後に再び眠りにつくことが困難になり、睡眠の連続性が破壊され、睡眠の質が低下する状況を指します。

しかし、睡眠中の目覚めがすべて断片的な睡眠であるわけではありません。時には、睡眠中にほんの数秒しか続かない、ほとんど気づかないほど短い中断が起こる場合があり、目覚めた後にその中断について全く記憶がない場合もあります。対照的に、断片的な睡眠の中断には明らかな特徴があります。人は目覚めたときに意識がはっきりしており、自分が「目覚めている」ことをはっきりと感じることができます。

夜中に何度も目が覚めたり、十分に休んだのに休めなかったように感じたり、日中に非常に眠くて集中できないと感じたりする場合は、睡眠が断片化されている可能性があります。

パート0 2 断片的な睡眠の害

夜更かしするのと同様に、断片的な睡眠は、心身の回復にとって重要な段階である深い睡眠に入る機会を身体から奪います。睡眠時間が短く不連続だと、体と脳が継続的かつ安定した休息をとることができず、心身の健康に一定の影響を及ぼします。

この睡眠状態が長時間続くと、記憶力や基礎代謝の低下、注意力の低下、気分のむらなどの問題を引き起こし、認知機能に影響を及ぼし、代謝障害を引き起こし、心血管系に大きな負担をかけ、免疫系を弱め、心血管疾患、糖尿病、アルツハイマー病のリスクを高めます。

PART 0 3 睡眠の断片化を改善する方法

睡眠の断続は、多くの場合、単一の原因ではなく、複数の要因が組み合わさった結果です。睡眠の質を改善し、睡眠の断片化を最小限に抑えるために、次の対策を講じることができます。

十分な睡眠をとるようにしてください。心身が完全に回復できるように、毎晩十分な休息をとるようにしてください。

規則的な睡眠と睡眠スケジュールを確立し、維持します。毎日ほぼ同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するようにしてください。これにより、安定した体内時計が形成され、睡眠の断片化が軽減され、睡眠がより安定して深くなります。

適度に昼寝をしますが、昼寝の時間をコントロールしてください。一般的に、昼寝の時間を15〜30分程度に抑えるのが理想的で、これにより夜間の通常の睡眠に影響を与えずに疲労を軽減できます。

自分に合った睡眠環境を見つけましょう。睡眠環境に対する要件は人それぞれです。静かな環境が必要な人もいれば、少しの光や音が必要な人もいます。必要に応じて部屋の温度、照明、音を調整し、快適な睡眠環境を作りましょう。

寝る前に携帯電話やその他の電子機器を長時間使用しないでください。携帯電話やその他の電子機器の画面から発せられる青色光は目を刺激し、体内のメラトニンの分泌に影響を与え、睡眠の質に影響を与え、睡眠の断片化を引き起こします。

就寝前にコーヒー、濃いお茶、アルコールなどの飲み物を飲んだり、夕食時に食べ過ぎたりするのは避けてください。これらの要因により、通常の睡眠パターンが乱れ、眠りにつきにくくなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。寝る前に温かいミルクを飲み、食べ過ぎを避けるために夕食は軽めに食べるようにしましょう。

必要に応じて医療措置が検討されることがあります。神経衰弱、不安症などが原因の場合は、医師の指導のもと薬物療法を行うことをお勧めします。