かぼちゃを主食として食べるのは本当におすすめです！理由は一つではない

黄金の秋には、市場に「野菜の中の黄金」が現れます。それはカボチャです。古いカボチャは甘くてジューシーな味がしますが、若いカボチャは密度が高く柔らかいです。一口食べると秋の雰囲気が感じられます。

しかし、他の葉野菜と比較すると、カボチャは「野菜の世界」では明らかな「欠点」を持っています。炭水化物含有量が高く、カロリーも高いです。食べ過ぎると簡単にカロリー過剰摂取につながります。かぼちゃのクリームスープや、塩卵黄を添えた焼きかぼちゃなどにすると、カロリーがとんでもないことになります。

かぼちゃの美味しさを存分に味わっていただくために、今日は主食の一部をかぼちゃに置き換えるという超絶おいしい食べ方をおすすめします。ぜひ試してみることをお勧めします！！！「主食の世界」に進出したカボチャは、精製された米や白い小麦粉から作られる主食に比べて食物繊維含有量が多く満腹感が強いだけでなく、カロテノイドも豊富でカリウム含有量もダントツです。独特の柔らかくて甘い味と相まって、本当に素晴らしいです。

では、主食の一部をカボチャに置き換えるにはどうすればいいのでしょうか?市場に出回っているさまざまな種類のカボチャからどのように選べばいいのでしょうか?一つずつ話してみましょう。

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主食としてのカボチャ

注目すべき2つのキーワード

カボチャを主食として使うときは、「代用」と「分量」という2つのキーワードに注意してください。

代替品とは、主食を食べた後におやつとしてカボチャを食べることができないことを意味し、簡単に余分なカロリー摂取につながります。

その理由の一つは、主食としてカボチャだけを食べるのは推奨されないからです。結局のところ、カボチャのカロリーは他の主食に比べてはるかに低いのです。長期間カボチャだけを主食として食べ続けると、カロリー不足や栄養失調に陥りやすくなります。

下の表からわかるように、どの種類のカボチャであっても、一般的な主食よりもカロリーが低く、蒸しパンや麺類、ご飯の1/5～1/10程度です。それに比べて、カボチャの炭水化物含有量は高くありません。ねっとりと粉っぽい味わいの栗かぼちゃでも、炭水化物は100グラムあたり8.8グラムと、蒸しパンの約5分の1です。しかし、食物繊維含有量は比較的高いです。例えば、栗かぼちゃの食物繊維含有量は蒸しパンの1倍、ご飯の8.6倍にもなります。

精製米や白い小麦粉などの主食の一部をカボチャに置き換えると、総摂取カロリーを減らすだけでなく、より強い満腹感も得られることがわかります。

「中国食品栄養成分表」（第6版）よりデータ

なお、カボチャを主食として食べる場合は、小豆、緑豆、インゲン豆などの雑豆や、玄米や全粒小麦などの全粒穀物と組み合わせるのがベストです。これにより、十分なカロリーを摂取できるだけでなく、食物繊維やビタミンBも十分に摂取でき、食後の血糖値が急激に上昇することもありません。

しかし、カボチャのタンパク質含有量は他の主食に比べてやや低いです。普段ベジタリアン食を摂っている人は、カボチャを主食として食べるときには、卵、牛乳、豆腐など良質なタンパク質を豊富に含む食品を補うように注意する必要があります。

他の主食と比較して

カボチャにはこんな特別な利点もある

カボチャを主食として食べることには、推奨する価値のあるもう一つの利点があります。それは、カボチャにはカロテノイド含有量が多く、100グラムあたり890〜1518マイクログラムに達するということです。

「中国住民の食事摂取基準」（2023年版）の推奨によれば、通常の成人は1日あたり660〜770マイクログラムのビタミンA相当量を摂取する必要があり、これは3960〜4620マイクログラムのカロテノイドに相当します。 1日に主食としてカボチャ100グラムを食べると、必要量の約22％～40％を満たすことができます。さまざまな濃い緑色の野菜と組み合わせれば、1日の推奨摂取量を簡単に達成できます。

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カロテノイドから変換されたビタミンAは、網膜光感受性物質の重要な成分です。ビタミンAが不足すると、暗闇に順応する能力が低下して「夜盲症」になるだけでなく、目の乾燥、目の痛み、視覚疲労も悪化します。カロテノイドを適切に摂取することは、ビタミン A 源の良い補給となり、目の保護に効果があることは明らかです。

さらに、国内外の多くの研究により、カロテノイドには優れた抗酸化作用があることが確認されています。例えば、大気汚染物質によって引き起こされる酸化ダメージと戦い、フリーラジカルを除去し、脂質過酸化を抑制し、低密度リポタンパク質の酸化を抑制することで、心臓血管の健康を守り、老化を遅らせるのに役立ちます。強力な抗酸化作用により、免疫系への酸化ストレスによるダメージを軽減し、体の免疫力を高めます。

主食にカボチャを加え、紫キャベツ、ほうれん草、にんじんなどの濃い緑、橙黄色、赤紫色の野菜や、ブルーベリー、イチゴ、キウイ、オレンジ、ミカンなどの果物を多く選ぶことができれば、この食事構成は主食から果物、野菜までの抗酸化作用と抗炎症作用を最大限に引き出したと言えるでしょう。

さらに、カボチャに含まれるカリウム含有量は蒸しパンなどの主食の3～10倍で、血圧を調節し、脳卒中やその他の心血管疾患や脳血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。日常的に塩分を多く摂り、濃い味を好む人にとっては、軽めの食生活を維持しながらカボチャを多く食べることも有益です。

さまざまな種類のカボチャ

選び方と食べ方

最後に、みんなが大好きな「選び方、食べ方」の部分です。

今、市場には丸いもの、黄色いもの、緑のものなど、本当にたくさんの種類のカボチャが売られています。目が回りそうです。実際のところ、いくつかの簡単なルールを覚えておけば、習得するのはそれほど複雑ではありません。

古いカボチャ：甘い味、低カロリー

古いカボチャは、私たちが子供の頃に見た最も一般的なオレンジがかった黄色の大きくて長いカボチャです。このカボチャの最大の特徴は、水分量が多く、炭水化物量が少ないことです。ジューシーで甘くて美味しいので、ダイエットしたい友達に最適です。

そのまま蒸して主食として食べるだけでなく、蒸した古いカボチャを水の代わりに使って生地を作り、甘いカボチャパンや小さなケーキを作ることもできます。または、潰して濃厚なスープにすると、暑い秋冬にも最適です。また、この種類のカボチャは、あまり古くないうちにスライスして炒めると、シャキシャキとした食感になります。

北瓜/栗かぼちゃ：柔らかくて粘り気があり甘く、主役にも脇役にも適している

どちらも栗の顔をしたカボチャです。共通点は、古いカボチャよりも水分量が少なく、味がより柔らかく粘りがあり、甘さがよりまろやかであることです。それに比べて、栗カボチャは栗に似ていて、より大きく、より乾燥していて柔らかい食感を持っています。これら2種類のカボチャは炭水化物とカロリーが高いので、主食の一部を置き換えるのに適しています。

ベビーパンプキンや栗パンプキンはシチューやデザートを作る容器として使えます。例えば、ベビーパンプキンをミルクと卵の蒸しプリンに使うと、パンプキンの甘さと柔らかさを活かすだけでなく、ミルクと卵の良質なタンパク質も摂取できます。低糖質でヘルシー、そして濃厚な味わいで幅広い年齢層に喜ばれるデザートです。北瓜の蒸し豚スペアリブとカボチャも最高です。あらかじめマリネしておいたリブを、口の中で骨が外れるくらいまで蒸し焼きにします。どちらもおいしくて噛みやすいです。器になっているかぼちゃは柔らかくて粘り気があり、スープを吸って香りがさらに引き立ちます。友人や家族をもてなすための、素早く簡単に作れる「ハードディッシュ」です。

どのカボチャを選ぶにしても、加工方法に注意してください。クリームパンプキンスープ、塩漬け卵黄入り焼きパンプキン、砂糖漬けパンプキンなどの高糖質・高脂肪食品は、欲求を満たすために 1 回か 2 回食べるのは問題ありませんが、頻繁に食べることはお勧めできません。最もお勧めの方法は蒸すことです。シンプルで美味しいだけでなく、カロテノイドをよりよく保護することもできます。非常にコストパフォーマンスに優れています！

カボチャを食べる

この間違いを避ける

カボチャに関するもう一つの誤解があります。

ここ数年、かなりの中高年が「カボチャを食べると血糖値が下がる」と信じてカボチャを大量に摂取し、さらには毎日の抗糖剤の服用をやめる人も現れている。この習慣は本当に望ましくない。カボチャに含まれるカボチャ多糖類は動物実験で血糖値を下げる効果があることが示されていますが、人間にも同じ効果があることを示す十分な証拠はありません。カボチャの炭水化物含有量は主食よりは低いですが、葉野菜や果物よりはるかに高いです。

さらに、カボチャは消化が容易で、グリセミック指数も低くないため（75）、グリセミック指数の高い食品です。幸いなことに、炭水化物含有量が低いため、グリセミック負荷はそれほど高くなく（3.9〜6.6）、低グリセミック負荷食品です。

全体的に、カボチャは「血糖値を下げる」食品とは言えません。食べ過ぎると（特に炭水化物を多く含む栗かぼちゃ）、血糖値に影響が出ます。主食を食べた後、「血糖値を下げる」ためにカボチャをたくさん食べると、血糖値の上昇が早くなります。したがって、血糖値に問題がある友人は、医師のアドバイスに従い、薬を適度に使用する必要があります。食事の中で、精製された米や白い小麦粉の一部をカボチャに置き換える方が合理的です。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表標準版（第6版/第1巻）[M]。北京大学医学出版、2018年。

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[4] ロドリゲス・アマヤ、デリア・B.2-抗酸化物質としてのカロテンとキサントフィル[J]。食品保存のための抗酸化物質ハンドブック、2015:17-50。

[5]ミュラー、L. Boehm, V. さまざまな in vitro アッセイにおける β-カロチン化合物の抗酸化活性。分子2011、16、1055-1069。

企画・制作

著者: 王陸、管理栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長阮光鋒

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin