怒っているなら、それを吐き出せばいいのでは？結局、私たちはずっと間違ったやり方をしていたことが判明した

日々の生活や仕事の中で怒りや激怒を感じることは避けられません。現時点では、これらの否定的な感情を心の中に抑え込むのではなく、発散させることが最善の方法であると一般的に考えられています。

しかし、この伝統的な換気の概念には本当に科学的な根拠があるのでしょうか?怒りをぶちまけると本当に怒りは軽減されるのでしょうか？それとも単に誤解を招くだけでしょうか?

最近、オハイオ州立大学の研究者らが「臨床心理学レビュー」誌に発表した研究では、怒りに関するよくある誤解が指摘されている。それは、怒りをぶちまけることが効果的だと信じているということだ。この研究は、怒りをぶちまけると気分が良くなるかもしれないが、怒りを軽減するのには効果的ではないことを示唆している。状況がさらに悪化する可能性もあります。

怒りを解消する方法についての研究結果 画像出典：文献1

なぜ制御できないのでしょうか?

あなた自身の怒りですか？

怒りは、その複雑さと強い影響力のため、制御するのが最も難しい不快な感情の 1 つと考えられています。

生理学的な観点から見ると、怒りは身体の「闘争・逃走」反応を急速に刺激し、心拍数や血圧の上昇などの生理学的変化を引き起こします。この急速かつ強烈な生理的活性化状態は、瞬時に熱くなる機械のようなものです。冷静になるには時間がかかるので、すぐに落ち着くのは難しいです。さらに、怒っているときには、前頭前野などの感情の調節に関連する脳の領域が感情的に活性化され、それによって合理的な意思決定や感情の調節能力に影響を及ぼす可能性があります。

心理学的、社会的観点から見ると、怒りはしばしばより深いレベルの感情的経験と認知的評価を伴います。それは多くの場合、個人の価値観、期待、信念と密接に結びついています。これらが挑戦されたり脅かされたりすると、個人は強い不公平感や被害者意識を感じ、怒りの感情を悪化させる可能性があります。

同時に、怒りは他人や外部環境を非難する傾向を伴うことが多く、建設的で合理的な解決策を求めるのではなく、怒りに駆られて衝動的な行動や報復的な行動を取る傾向があります。

これらの認知的要因と感情的要因の相互作用により、怒りは複数のレベルで制御および管理するのが難しい感情になります。

研究：怒りをぶちまけることは効果的

その主張は真実ではない

一部の心理学理論、特にフロイトの精神分析理論では、「発散」のプロセスを通じて、個人はこれらの隠れた感情を表現し、それによって内面の緊張や葛藤を軽減できると信じています。彼はこのプロセスを「精神的な解毒」に例え、それが個人の精神的健康にとって不可欠であると考えています。

特に、彼は怒りを、ある一定のレベルまで蓄積すると、何らかの方法で解放する必要がある圧力やエネルギーに似ていると例えています。これは、圧力を解放するために開ける必要がある蒸気調理器のバルブに似ています。これに基づいて、怒りを発散させることで、内面の緊張や衝動が軽減され、よりリラックスして安心できると考えられています。

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しかし、オハイオ州立大学の研究者たちは、10,189人の参加者を対象とした150件以上の研究を分析した結果、実際に怒りを軽減するのは生理的覚醒を低下させること、つまり熱を下げることだと発見した。感情を発散させるなど、生理的興奮を高める活動は、怒りを軽減するのに効果的ではありません。

「感情を発散するのは良い考えのように思えるかもしれないが、カタルシス理論を裏付ける科学的証拠はまったくない」とオハイオ州立大学のコミュニケーション学教授で、この研究の共同筆頭著者および共同責任著者のブラッド・ブッシュマン氏は述べた。

研究の選択と分析は感情の二因子理論に基づいて行われました。感情の二因子理論によれば、感情を誘発する状況では、人々は「生理的覚醒、覚醒の原因を説明できる環境的手がかりの探索、それを利用して感情をマークする」という 3 つのプロセスを経ると考えられています。怒りは生理的に非常に興奮する感情なので、この理論にも従います。言い換えれば、怒りの爆発は、高い生理的覚醒と不快な認知的ラベリングの両方と高い相関関係にあるということです。

実際、研究では、覚醒レベルに影響を与える行動が怒りや攻撃性に大きな影響を与えることがわかりました。

リラクゼーション、瞑想、ヨガなど、生理的興奮を抑える活動は、怒りや攻撃性を効果的に軽減することができます。

ジョギング、ボクシング、叫ぶことなど、生理的覚醒を高める活動は、怒りや攻撃性を高める可能性があります。

これは、怒りを感じると、私たちの体は緊張状態になり、交感神経中枢が異常に活発になる傾向があるためです。交感神経中枢は自律神経系の一部であり、主に身体のストレス反応と運動反応の調節を担っています。

怒りの状態になると、交感神経中枢からノルエピネフリンやアドレナリンなどの神経伝達物質が大量に放出され、心拍数の上昇、血管の収縮、血圧の上昇、血糖値の上昇などの生理反応が促されます。これらの対応は、潜在的な脅威や危険に対応し、迅速な行動をとることができるように設計されています。

しかし、怒っているときに運動したり発散したりして怒りを和らげようとすると、代わりに生理的興奮のレベルが上昇し、逆の効果が生じます。これは、運動すると心拍数と呼吸数がさらに増加し​​、体がさらに緊張して怒りの感情が悪化するからです。

叫んだり、殴ったりするなどの感情を発散する行為は、心拍数や血圧の上昇など、より強い生理的反応を引き起こし、怒りや攻撃性をさらに悪化させることもあります。認知神経科学の研究により、身体的痛みと感情的痛みによって活性化する脳領域は高度に重複していることが判明しました。

言い換えれば、呼吸が速くなるのは運動によるものか、それとも怒っているからなのかを脳が判断できないことがよくあるのです。これにより、次のような誤解が生じる可能性があります。もともと怒りのレベルは 7 しかないのに、運動や発散、生理的興奮により、脳は怒りのレベルが 10 を超えたと誤って認識します。

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逆に、生理的興奮を抑える活動は、交感神経系の活動を抑え、副交感神経系が身体のバランスを回復する上でより大きな役割を果たすように促し、「闘争・逃走反応」から「落ち着きとつながりの反応」に移行できるようにし、落ち着いて慎重に考え、話し、より合理的に問題に対処できるようにします。

怒りすぎたらこれを試してみて

怒りをコントロールするのは難しいかもしれませんが、怒っている状況にある人々を助けるかもしれないテクニックがいくつかあります。感情の二因子理論とこの研究結果に基づくと、怒りを軽減したい場合、実際には生理的覚醒を軽減することから始めることができます。生理的覚醒を軽減する方法はさまざまありますが、原理的には激しい運動後の呼吸調整や筋肉の弛緩に似ています。生理的興奮を抑える効果的な方法をいくつか紹介します。

1

深呼吸しましょう

深く呼吸することで、心拍数を遅くし、血圧を下げることができ、それによって生理的な興奮のレベルを下げることができます。深呼吸をすると、より多くの酸素を吸い込み、二酸化炭素を体外に排出できるので、体は緊張した状態から徐々に落ち着いた状態に移行することができます。

2

目を閉じて

目を閉じることは、情報の入力を遮断する最も簡単で、最も速く、最も効果的な方法です。怒りは挑発、脅威、危険の感情から生じます。これらの刺激は感覚を通して脳に入り、一連の生理学的および心理学的反応を引き起こします。

目を閉じると、情報入力の主な経路である視覚が遮断され、外部刺激が脳に与える影響が減少します。これにより、怒りを引き起こす可能性のある刺激から一時的に距離を置くことができ、感情をコントロールするための緩衝期間が得られます。

目を閉じながら、深呼吸、筋肉の弛緩、瞑想などのリラクゼーション活動を試すことができます。これらは、生理的な覚醒レベルを下げ、緊張や不安を軽減するのに役立ちます。外部の情報の干渉を減らし、リラックスすることで、感情をよりうまくコントロールし、怒りの爆発を避けることができます。

3

数を数える

実際、 1 から 10 まで数えるだけで、生理的な興奮を効果的に抑え、怒りを和らげることができます。

なぜなら、数を数えることは実は注意をそらすためのテクニックだからです。数を数え始めると、怒りの感情や怒りを引き起こす理由ではなく、数字に注意が集中します。この焦点の変化により、私たちの体はもはや緊張状態ではなくなっているため、生理的な覚醒レベルを下げるのに役立ちます。

さらに、カウント活動はバッファ期間を提供します。数を数える過程で、私たちは怒りに反応するのを一時的に止め、冷静に考える時間を持つことができます。この時間枠は、怒りだけに頼って自分を表現するのではなく、状況を再評価し、より効果的な対処戦略を見つける機会を与えてくれます。

参考文献

[1]キャルヴィク、ソフィー・リンゲセン、ブラッド・J・ブッシュマン。 「覚醒を増大または減少させる怒り管理活動のメタ分析レビュー：何が怒りを煽り、鎮めるのか？」臨床心理学レビュー（2024）：102414。

[2]カーバー、チャールズS.、エディ・ハーモン・ジョーンズ「怒りはアプローチに関連した感情である：証拠と意味。」心理学速報135.2（2009）：183.

[3]シャルマ、マノージ、サラ E. ラッシュ。 「健康な個人に対するストレス管理介入としてのマインドフルネスに基づくストレス軽減：系統的レビュー」エビデンスに基づく補完代替医療ジャーナル19.4（2014）：271-286。

[4]ノヴァコ、レイモンドW.「怒りの治療に関する視点：議論と解説」認知行動実践18.2（2011）：251-255。

企画・制作

著者: デノボ博士、北京理工大学

蘇静 国家レベル2心理カウンセラー

査読者: 張欣、北京大学心理・認知科学学院准教授

企画丨王夢如

編集者：王夢如

校正：徐来林

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