米や小麦粉は白ければ白いほど良いのでしょうか？全粒穀物を食べると血糖値が下がりますか？健康のために全粒穀物を食べるときは3つのポイントに注意しましょう

著者: 張宇、中国疾病予防管理センター研究員、医学博士・修士課程学生の指導者

査読者: 陳然、副研究司書（科学コミュニケーション担当）/ COFCO 栄養健康研究所 シニアエンジニア

豊作は農業文明の反映であるだけでなく、精神文明の現れでもあります。古代の五穀は米、麦、豆、粟、野菜でした。豊作は豊作、豊穣、幸福を象徴し、耕作地はこれらすべてを実現するための基盤です。そのため、耕作地の重要性は、中国国内だけでなく海外でも古代から現代まで特に重要視されてきました。

昨今、健康などの理由から、主食に対する国民の意識も変化しつつあります。加工されていない穀物を好む人が増えていますが、誤解や噂もいくつかあります。今日は、穀物とシリアルに関する最も一般的な 8 つの噂を整理し、どれを信じるかを見てみましょう。

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01

噂：黒米を浸した後色が薄くなるのは染色したということでしょうか？

分析：黒米は浸水により色が薄くなるのは正常です。

普通の米と違って、黒米の表面が黒いのは、アントシアニンと呼ばれる特殊な植物化学物質が豊富に含まれているからです。アントシアニンは花の色素としても知られ、自然界の植物に広く存在する水溶性の天然色素の一種です。アントシアニンの加水分解によって得られる有色のアグリコンです。果物、野菜、花などに含まれる主な着色物質のほとんどはこれに関係しています。

アントシアニンは水溶性色素で、米を浸したりこねたりする過程で水に溶け、米と水の両方の色が変わります。これは染色によるものではありません。また、黒米は表面は黒いですが、芯は白いです。洗米の過程で黒米の外側の層が傷つき、白い芯が露出する場合もありますが、これも正常な現象です。

02

噂：米や小麦粉などの主食は白いほど良い？

分析：米粉は細かく加工すればするほど白くなりますが、栄養素も大きく失われます。

全粒穀物は、ふすま、胚乳、胚芽、胚乳の 4 つの部分で構成されており、それぞれに異なる栄養素が豊富に含まれています。精米工程では、穀物のふすま、胚乳、胚芽が分離され、最もデンプン含有量の多い胚乳部分だけが残りますが、食物繊維、ビタミンB、ミネラルなどは程度の差はあれ失われます。

精製された白小麦粉や白米を長期にわたって摂取することは健康に良くなく、ビタミンやミネラルの摂取不足につながる可能性があります。同時に、精製されすぎた米は血糖値に大きな影響を与える可能性があります。

したがって、小麦粉や米などの主食は、必ずしも白ければ白いほど良いというわけではありません。

03

噂：オート麦は骨密度を低下させる？

分析: 骨密度の変化は複数の要因に関連しており、オート麦を長期にわたって摂取しても骨密度は低下しません。

骨密度の低下につながる要因としては、加齢、運動不足、食事中のタンパク質やカルシウムの不足、ビタミン D 欠乏、腎臓病や甲状腺機能亢進症などの病気などが挙げられます。

オーツ麦は、β-グルカンなどのさまざまな機能性成分が豊富に含まれた、高繊維、低カロリーの穀物です。さらに、オート麦にはカルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、骨の健康に有益です。オート麦に含まれる高タンパク質がカルシウムの吸収に影響を与え、カルシウムの損失を促進し、骨の健康の安定に役立たないという状況はありません。

04

噂：そばをたくさん食べると痩せる？

分析: そばは減量に役立ちますが、減量効果を得たいなら、食事と運動のバランスを取る必要があります。

そばには、米や小麦粉などの従来の主食に比べて食物繊維が多く含まれているため、満腹感をより強く感じることができます。実際、ダイエット食で主食の代わりとしてそばを食べる人は多いですが、そば自体にはダイエット効果はありません。

ダイエットの秘訣は「口をコントロールして足を動かすこと」です。総摂取カロリーをコントロールしながら、身体活動量を増やしましょう。このように継続することによってのみ、より安定した結果を達成することができます。

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05

噂：全粒穀物を食べると血糖値が下がる？

分析: 全粒穀物を食べても血糖値は下がりません。

穀類に含まれるでんぷん質は消化・吸収されると血糖値を上昇させます。したがって、粗粒穀物も細粒穀物も血糖値を下げる効果はありません。しかし、食品によって血糖指数は異なるため、血糖値に与える影響も異なります。グリセミック指数が低い食品は血糖値の変動に与える影響が少なく、逆もまた同様です。

粗粒穀物には食物繊維が多く含まれているため、精製米や白小麦粉などの精製穀物に比べて糖分の放出が遅くなります。同時に、粗粒は胃から排出される時間が遅いため、満腹感が強くなり、食欲を抑えて食事量を減らすのに役立ちます。

そのため、適量の粗粒穀物を摂取すると、血糖値を安定させるのに役立ちます。血糖値が高い人は、定期的な投薬と適切な生活習慣によって血糖値をコントロールする必要があります。

06

噂：全粒穀物を多く食べると健康になる？

分析: 全粒穀物を適度に食べることは健康に良いですが、多ければ多いほど良いというわけではありません。食べ過ぎると健康に影響が出る可能性があります。

全粒穀物は食物繊維とビタミンBが豊富で、精製された米や小麦粉よりも完全な栄養を含んでいます。そのため、オートミール、キヌア、玄米、そば、オート麦、大麦などを日常的に食事に加える必要がありますが、総量も管理する必要があります。

「中国居住者向け食事ガイドライン」（2022年版）の推奨によれば、全粒穀物と雑豆類を1日50〜150グラム、ジャガイモを50〜100グラム食べることが推奨されています。

一方、全粒穀物は食物繊維が豊富で、食べ過ぎると胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。また、胃内容排出が著しく遅れ、胃酸の逆流を引き起こし、さらには食道粘膜に損傷を与えることもあります。

一方、粗粒穀物や混合穀物も穀物であり、それらに含まれるデンプンは依然としてカロリー源です。食べ過ぎると血糖値にも影響し、エネルギー過剰による肥満の原因にもなります。

07

噂：サツマイモは癌細胞の98％を殺し、癌を抑制することができる？

分析: サツマイモが癌を予防できるという主張は非科学的であり、関連する研究証拠はありません。

サツマイモは栄養価が高いです。食物繊維やカロチンが豊富なほか、ビタミンC、カリウム、鉄分など10種類以上の微量元素も豊富に含まれています。主食として最適です。 『本草綱目』にも「虚弱を補い、気力と体力を増強し、脾臓と胃を強化する」と記されている。

サツマイモがガンと闘うことができるという主張は、サツマイモ抽出物が試験管内試験で高いガン抑制率を示したという日本の研究から来ています。

一方で、研究の結論の信憑性については依然として議論の余地がある。

一方、サツマイモ抽出物と食用サツマイモは全く異なるものであり、試験管内研究の結果を実際の生活における効果と単純に同一視するのは誤りです。

今のところ、サツマイモを食べると抗がん効果があるという報告はない。

08

噂：雑穀粥に入っている「米油」は栄養価が高い？

分析：キビは脂肪分が少なく、 「米油」は栄養価が高くありません。

シリアル食品はデンプンが豊富で、脂肪は比較的少ないです。キビを例にとると、100グラムあたりの脂肪含有量はわずか3.1グラムです。

キビを煮ると、高分子デンプンが加水分解されて小分子デキストリンが生成されます。精製されていない雑穀に豊富に含まれるビタミンB1、ビタミンB2、カリウムなどの栄養素や少量の脂肪がお粥の表面に浮かびます。少し冷めると「米油」の薄い層になります。

キビ粥は消化しやすいですが、全体的に栄養価はそれほど高くありません。また、 「米油」の含有量は多くなく、体調改善のためにこれだけに頼るのは信頼性が低く、関連する臨床的証拠もありません。

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科学的かつ合理的に全粒穀物を食べる

注目すべき3つのポイント

。科学的な組み合わせで、栄養価もアップ。栄養の観点から言えば、最も良い食事はバランスの取れた食事です。主食の多様性を維持することを基本に、粗粒穀物の種類を増やし、粗粒穀物と細粒穀物の比率を調整し、適切な肉、卵、牛乳を組み合わせることで、より多くの栄養が得られます。

2. 適度な量、急ぎすぎない。主食の量は「中国居住者の食事ガイドライン」を参照してください。同時に、自分の状況に応じて主食の量をコントロールし、体が許容できる範囲で全粒穀物の割合を適切に増減する必要があります。

3. 長い間粘り強く続け、流行に従わないでください。ダイエットによる健康効果はゆっくりと現れるので、適切なダイエットを長期間続けることが重要です。さらに、自分に合った穀物の組み合わせを選ぶことがより重要です。盲目的にトレンドに従うのは時間の無駄になるだけです。

結論は

『黄帝内経』には、「五穀は滋養、五果は補食、五畜は利養、五菜は腹を満たす。調和のとれた味で摂り、精を補い、気を養う」とある。全粒穀物は私たちの生命であり、栄養の基礎です。科学的かつ合理的な選択を行うことによってのみ、より安定した健康を達成することができます。

この記事は「Science Refutes Facts」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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