がんって怖いですか？心臓血管疾患は癌よりも恐ろしいです。リスクを軽減するための10の食事アドバイス

心筋梗塞による突然死のニュースをインターネットでよく目にする人も多いのではないでしょうか。心血管疾患による死亡率は多くの人の想像を超えています。がんは怖いですが、心臓血管疾患はもっと怖いです。昨日は寝る前に家族とおしゃべりしたり笑ったりしていたのに、翌朝にはいなくなっているかもしれません。心臓血管疾患は人類の死亡原因の第1位です。中国人の死亡者5人に2人は心血管疾患が原因です。

心血管疾患の発症率の高さと死亡リスクの相対的な高さは、食事の質と密接に関係しています。心臓血管疾患のリスクを減らすために、どのような食事をすればよいでしょうか?アメリカ心臓協会は最近、心臓に良い食事ガイドラインを発表した。このガイドラインには多くの食事に関する推奨事項が示されており、その中には中国人にとっても非常に参考になるものもある。中国人は食事を通じてどのように心臓血管疾患を予防しているのでしょうか?あなたへの10の食事提案！すべての中国人が健康な心を持っていることを願っています。

1. 健康的な体重を維持する

物質的な生活水準の向上により、多くの人が豊かになり幸せになりました。太りすぎや肥満は身体に多くの害をもたらし、アメリカ心臓協会では心血管疾患の危険因子の一つとして挙げられています。食生活をコントロールし、足を動かし、定期的に運動することで、エネルギーバランスを保つことができます。 1日1万歩というのは単なるスローガンではなく、運動に組み込む必要があります。成人は少なくとも週に 150 分間運動する必要があり、中程度の強度の運動を選択できます。

2. 野菜をもっと食べる

野菜はビタミン C の主な食品源です。ビタミン C は動脈壁の成分であるコラーゲンの合成に関与しています。欠乏すると動脈壁の脆弱性と透過性が増大します。さらに、ビタミン C はコレステロールを胆汁酸に還元する反応にも関与しています。不足するとコレステロール代謝障害を引き起こします。血漿コレステロール値の上昇は心血管疾患の主な危険因子です。食事中の野菜摂取量を増やすと、心臓血管疾患のリスクを減らすことができます。

3. 葉酸を適切に補給する

葉酸に関する一般の認識は、妊婦は葉酸を補給する必要があるということかもしれません。実際、葉酸は活性酸素を減らし、内皮機能を改善し、それによって冠動脈への微小損傷を回避し、動脈炎症の発生を排除し、冠状動脈性心疾患の基礎を根絶することができます。葉酸は多くの食品に広く含まれていますが、酸化されやすいため、特に中高年層では葉酸欠乏症が比較的よく見られます。冠状動脈性心疾患のある人や冠状動脈性心疾患の危険因子のある人は、葉酸強化食品を適切に摂取するか、葉酸錠剤を直接摂取して葉酸を補給する必要があります。

4. シリアル：全粒穀物が第一選択

全粒穀物食品には、胚乳、胚芽、ふすまがすべて含まれています。全粒穀物食品が推奨される主な理由は、人体に豊富な食物繊維を提供できるからです。食物繊維は脂質代謝、炭水化物代謝、動脈硬化の予防に良い効果をもたらします。食物繊維は腸内での糖分や脂肪の吸収を抑制し、腸内で胆汁酸と複合体を形成して胆汁酸の再吸収を減らします。加工された米や小麦粉を全粒穀物に置き換えると、心血管疾患のリスクが軽減される可能性があります。

5. 健康的なタンパク質源を選ぶ

動物性食品に含まれるタンパク質は良質ですが、脂肪やコレステロールも多く含まれています。動物性タンパク質食品の一部を高品質の植物性タンパク質食品に置き換えると、飽和脂肪とコレステロールの摂取を減らすことができます。植物性タンパク質食品にはコレステロールが含まれていません。大豆食品はタンパク質が豊富で、含まれる植物ステロールは胆汁酸の排泄に有益です。魚は高品質のタンパク質を摂取できる食品としても好まれ、魚油は心臓血管疾患の予防と治療にも重要な価値を持っています。 】

6. 加工肉を避ける

加工肉製品には製造過程で大量の砂糖と塩が添加されています。味は美味しいですが、健康には良くありません。 2015年12月、世界保健機関傘下の国際がん研究機関（IARC）は加工肉製品を「発がん性が高い」食品としてリストアップした。加工肉製品を定期的に摂取すると、がんのリスクが高まるだけでなく、心血管疾患のリスクも高まります。ハム、ソーセージ、ミートボール、ベーコン、ランチョンミート、カニカマなどはお勧めできません。肉を食べるときは、新鮮な牛肉や羊肉など、肉そのものの見た目がわかる肉料理を選びましょう。

7. 甘い飲み物やあらゆる種類のケーキはやめましょう

甘い飲み物には比較的高い糖分が含まれています。炭酸飲料など、甘くない飲み物でも砂糖が含まれているという事実は隠せません。パン、ケーキ、ビスケットなどのペストリーには製造工程で牛乳や卵が加えられることがありますが、製造工程で脂肪や砂糖もこれらのペストリーに加えられます。遊離糖と脂肪を過剰に摂取すると、高血圧、肥満、糖尿病、高脂血症、痛風、心血管疾患のリスクが高まります。包装済みの食品を購入するときは、原材料リストと栄養成分表示を必ず読んで、食品に含まれる糖分や脂肪分を把握してください。

8. 1日の塩分摂取量を6グラム以下に抑える

料理をするときに塩は欠かせませんが、塩を摂りすぎてしまうことが多々あります。塩分の過剰摂取は高血圧を引き起こす可能性があり、高血圧は心血管疾患の発症リスク要因であり、心血管リスク要因の中で第 1 位にランクされています。塩分の摂取量は1日6グラム以内に抑える必要があります。同時に、食べ物に隠れた塩分にも注意を払う必要があります。食塩とあまり関係がないように見える食品でも、実は大量の塩分を蓄えているものがあります。例えば、甜麺醤、ケチャップ、醤油などです。包装済みの食品を選ぶときは、食品の栄養成分表示に記載されているナトリウム含有量に注意し、ナトリウム含有量の少ない食品を選ぶようにしてください。

9. 避けられるなら飲まない

多くの人が飲酒の言い訳をいろいろ見つけますが、飲酒は身体に多くの害をもたらします。アルコール摂取が高血圧の独立した危険因子であることは、多くの疫学研究によって長い間確認されており、摂取アルコール量が増えると、脳卒中や心房細動のリスクも増加します。アルコールに関しては、できれば飲まないようにしてください。どうしても飲みたいときは、空腹時に飲まないように注意してください。何か食べてお腹を満たすと、アルコールの吸収が遅くなります。飲酒時には、アルコールの代謝を促進し、アルコールが人体に与える害を減らすために、水をたくさん飲む必要があります。

10. 調理油には植物油を選ぶ

これまでの心臓に良い食事ガイドラインでは、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールの摂取に重点が置かれていましたが、改訂された食事ガイドラインでは、調理油の種類に注意することを推奨しています。脂肪酸に含まれる不飽和脂肪酸は、低密度リポタンパク質コレステロール値を下げ、心血管疾患のリスクを軽減します。食用油に含まれる不飽和脂肪酸は主に植物油に含まれています。大豆油、ピーナッツ油、コーン油、ヒマワリ油、亜麻仁油は多価不飽和脂肪酸の主な供給源であり、一価不飽和脂肪酸は主に菜種油、オリーブ油、茶種子油に含まれています。動物性脂肪は香りが強いですが、飽和脂肪酸が多く含まれているため、摂取はお勧めできません。

毎年9月29日は世界ハートデーです。心臓血管疾患は人類の健康を脅かす「第一の死因」となっている。さらに、その害は年齢、アイデンティティ、地域によって制限されません。悪い食習慣や悪い趣味を捨て、どこで食事をするにしても上記の 10 の食事のヒントに従ってください。そうすれば、健康な心を持ち、幸せな生活を楽しむことができます。