ジャンクフードから健康を取り戻す

世界保健機関は、揚げ物、漬物、加工肉、ビスケット、ソーダやコーラ飲料、インスタント食品、缶詰食品、プラムや砂糖漬けの果物、冷凍デザート、バーベキュー食品などを含むジャンクフードのトップ10を発表しました。ご注意ください：これらのジャンクフードの10のカテゴリーには、特定の穀物、油、米、小麦粉、鶏肉、野菜などの具体的な食品名を指摘するものはなく、「揚げ物」、「漬物」、「缶詰」、「バーベキュー」などのカテゴリーを前に追加しているだけです。したがって、ジャンクフードを正しく理解して見るには、まず、食品自体がジャンクではなく、非科学的な調理方法と加工技術がジャンクフードであるということを明確にする必要があります。

ジャンクフードの3つの特徴

（１）栄養価の低さ

つまり、私たちは喜んでそれを胃の中に詰め込んでいるが、それが本来の栄養的役割を果たすことができないということだ。例えば、カルシウムやカリウムは含まれておらず、ビタミンは哀れなほど少ない。しかし、それらは私たちの胃を占領するので、必然的に他の有用な食品をあまり食べなくなり、最終的には栄養不足につながり、私たちの健康を害することになります。

（２）気づかないうちに簡単に体重が増えてしまう

つまり、これらの食品は栄養価が比較的低いものの、体重増加を促進する成分が多く含まれているということです。例えば、脂肪、糖分、デンプンが多く含まれており、食べても満腹感が得られにくいです。「美味しければ、もっと食べなさい」ということわざ通りです。食べ過ぎるとどうなるでしょうか？もちろん、体重は増える傾向があります。

（３）慢性疾患の予防には役立たない

常に大量の砂糖や精製されたでんぷんを摂取すると、血糖値が急激に上昇し、人間の老化を促進しやすくなり、糖尿病の予防には役立ちません。特に揚げ物やサクサクした食べ物など、脂肪分の多い食べ物を常に食べていると、簡単に脂質異常症に陥る可能性があります。さらに、油、砂糖、精製デンプンはいずれも体重増加を促進するため、人が太ると、当然さまざまな慢性疾患が発生します。

インスタントラーメンを悪者扱いしないで

インスタントラーメン、最悪。子どものころから、「インスタントラーメンばかり食べちゃダメ！インスタントラーメンはまずいの？」と言われてきました。確かにまずいですが、それはインスタントラーメンだけを何も加えずに食べるという意味です。正しい食べ方は、揚げていないインスタントラーメンを選び、様々な野菜や具材を加えて、シチューやスープのように鍋でインスタントラーメンを煮込むことです。これは普通の食事と何ら変わりません。もちろん、インスタントラーメンには添加物や保存料が含まれているので、ご飯の代わりになることはできません。

ヘルシーなインスタントラーメンを5つ作る

1. 麺の選択：インスタント麺を選ぶときは、揚げていないインスタント麺を選ぶようにしてください。揚げていないインスタント麺はビタミンが多く含まれており、脂肪含有量が比較的低いです。

2. 茹でた麺：インスタント麺は茹でるのが最適です。野菜の材料をいくつか加えて、最後に卵を溶くと、栄養は十分以上になります。

3. スープ：インスタントラーメンを浸すときは、スープを捨てて、沸騰したお湯または他のスープを加えるのが最適です。調味料は全部入れずに半分だけ入れて、あとはヘルシーな調味料を少し加えるだけでOK。味が良くなるだけでなく、食べるときに安心感も得られます。

4. 適度に：インスタントラーメンは緊急時のみに使用し、1日1回までにしてください。毎日食べないでください。

5. バランスのとれた栄養：インスタントラーメンをよく食べる人は、毎日卵1～2個、ケーキ2～4個、新鮮な果物（リンゴ、ナシ、トマト、キュウリなど）1～4個、チョコレート小片2枚、牛乳1杯、ビーフジャーキーまたはベーコン100グラムを追加する必要があります。これが人体の栄養摂取要件を満たす唯一の方法です。

コカコーラは実は「一部の人」に適している

炭酸飲料は常に最も批判されてきました。その理由は、糖分の多さ、歯の悪さ、甘味料の過剰摂取などです。実際、避けるべきなのは炭酸飲料、ソーダ、色の濃いいわゆるフルーツドリンク、そして非常に甘い飲み物です。しかし、コーラは2つの観点から見る必要があります。他の飲み物と比較すると、脾臓や胃が弱くない限り、特に低血糖症の人は、適度にコーラを飲んでも問題ありません。他の飲み物、例えば大麦飲料や低糖・低添加飲料も大きな問題にはなりません。

炭酸飲料の害を避けるために注意すべき4つのこと

1. 自分に合ったカテゴリーを選択してください:

純粋な果汁から作られた炭酸飲料は比較的栄養価が高いです。飲料によっては少量の果肉沈殿物も含まれており、適切なビタミン補給になります。カフェインを含む炭酸飲料の中ではコーラが最も代表的です。清涼感がありながら、一般的には大人がたまに疲れたり、元気がないときに飲むのに適しています。低カロリー炭酸飲料はカロリーと糖分が少ないため、糖尿病患者や糖分やカロリーの摂取に関して特別な制限がある人に適しています。

2. 飲むのに最適な時間: 運動後は、体内の塩分と水分が大量に失われます。このとき、エネルギー補給として炭酸飲料を飲むのが最適です。

3. 適度に飲む：炭酸飲料はエネルギーが高いです。飲みすぎると胃腸の機能が損なわれ、消化に影響を及ぼします。そのため、毎日飲んだり、一度に大量に飲んだりしないでください。

4. 歯の保護に注意する：糖分の多い炭酸飲料を飲むときは、ストローを使って飲み物が歯に触れる時間を短くするのがベストです。飲んだ後は口をすすいで歯を磨き、清掃に注意してください。

代わりに鉄板焼きを食べましょう

バーベキューは最も美味しい食べ物ですが、最も下品な食べ物だと考えられています。バーベキューの過程で大量の発がん物質が生成されるからです。特に黒くなるまで焼いたり焦げて炭の煙が出るもの。しかし、私たちはこの問題の両面を見る必要があります。一方では、バーベキューを食べ過ぎることがこの問題を引き起こします。他方では、北朝鮮の人々は長年バーベキューを食べていますが、何の影響もないように思われます。この不公平を是正する最善の方法は、鉄板焼きに変えて、韓国のバーベキューの調理法を学ぶことです。つまり、煙が肉に直接触れないようにすることです。

健康的なバーベキューを食べるための4つのヒントを学ぶ

1. 食べ物の多様性: バーベキューは必ずしも肉中心である必要はありません。穀物や野菜もグリルしてその風味を楽しむことができます。トウモロコシは黄金色で美味しいだけでなく、満腹感も得られます。サツマイモは食物繊維が豊富で、胃に良いです。また、新鮮なピーマン、ナス、豆などもあり、健康的で美味しいです。カニ、エビ、ホタテ、魚など、魚介類を食べるのも良い選択です。焙煎した後、少量の発酵黒豆油を加えると、とても美味しいです。

2. 甘い罠にご注意: グリル料理をするとき、多くの人は料理に風味を加えるために、グリルした料理に蜂蜜を塗りたがります。実際、健康を保ちながら食べ物に風味を加えたい場合、蜂蜜を一度塗るだけで十分です。その後、黒コショウパウダーやマスタードなどの天然調味料を使用して、食べ物の自然な風味を高めることができます。

3.「保護カバー」を有効活用する：原則として、食べ物を焼くことはあまり健康的ではありません。肉は高温で直接燃焼するため、分解された脂肪が炭に滴り落ち、肉のタンパク質と結合してベンゾピレンと呼ばれる発がん物質を生成します。これは、焼くときに食べ物に付着する可能性があります。したがって、食べ物を直接焼くことを減らすようにしてください。一部の食べ物は、焼く前にアルミホイルで包むことができます。

4. 不健康な食べ物を避ける: ナイフ、フォーク、はさみなどはバーベキューの重要な「助け」です。グリル料理では、どうしても焦げてしまいます。焦げた部分には発がん性物質が含まれています。焦げた部分を無駄にしたくない場合は、ナイフ、フォーク、はさみで切り取ってください。同時に食材の脂も取り除くことができるので、おいしくヘルシーに仕上がります。