健康的な食事のための8つの簡単なヒント

食生活をより健康的にする簡単な方法をお探しですか? もう迷う必要はありません。役立つヒントをいくつかご紹介します。健康的な食生活が長寿の鍵であることは誰もが知っていますが、私たちが健康的な食事だと思っているものが、実は不必要な成分がたっぷり含まれているために健康的ではないこともあります。しかし、これらのちょっとしたヒントとコツを使えば、すぐに超健康的な食生活を実現できます。

1. マヨネーズの代わりにアボカドを使う

お気に入りのマヨネーズ大さじ 1 杯には 100 カロリーと 9 グラムの脂肪が含まれていることをご存知ですか? 卵サラダ、ツナサラダ、チキンサラダを作りたい場合は、マヨネーズの代わりにアボカドをサラダに加えてみてください。アボカドにも脂肪分は含まれていますが、マヨネーズを加えるよりも健康的です。アボカドがない場合は、サラダにギリシャヨーグルトを加えることもできます。ギリシャヨーグルトはタンパク質の優れた供給源であり、満腹感を促進します。

2. 植物油の代わりにオリーブオイルを使う

キャノーラ油、コーン油、大豆油などの植物油を摂取していては、食生活をより健康にすることはできません。これらのオイルは高度に精製されており、特に加熱すると健康に害を及ぼす可能性があります。調理油としてオリーブオイルを選ぶ場合は、ココナッツオイルを使用することもできます。オリーブオイルとココナッツオイルは中火から強火で加熱するとより美味しくなり、より健康的です。

3. 塩の代わりにスパイスを使う

私たちは食事の味を良くするために、塩を少し振りかけたり、ミルクを少し加えたりすることがよくありますが、それが食事に不必要な脂肪やナトリウムを加えていることに気づいていません。食べ物をより健康的にする最良の方法の一つは、塩の代わりにさまざまなスパイスを使うことです。パセリ、コリアンダー、ディル、ニンニク、バジルなどの乾燥ハーブや新鮮なハーブを加えることもできます。食事に必須のヨウ素と天然ナトリウムを加えることができるダルスを使うこともできます。

4. 砂糖を少なめにする

砂糖を断つ理由はたくさんありますが、それができない場合は、少なくとも砂糖の量を減らすようにしてください。砂糖はほとんどの健康問題の主要な要因です。糖尿病や骨粗しょう症を引き起こしたり、免疫系を弱めたり、腎臓にダメージを与えたり、体内のミネラルバランスを崩したり、老化を早めたり、その他さまざまな悪影響を及ぼします。これが砂糖を断つ重要な理由だと思います。より健康的な食生活のために、砂糖の代わりにステビアを使ってみましょう。

5. シチュー、キャセロール、スープに野菜をもっと加える

野菜には必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、健康全般に良いです。野菜が入っていない料理でも、もっと野菜を加えるようにしましょう。結局のところ、ライスキャセロールに冷凍ブロッコリーを加えたり、ラザニアにピーマンやマッシュルームをこっそり入れたりするのは難しくありません。野菜をもっと食べても誰にも害はありません。

6. スープの代わりに水を使う

多くの店でスープストックが販売されていますが、これらの店にも大量の塩やMSGなどの危険な成分が含まれています。野菜をオーガニックの低塩スープで煮込むことで、より健康的な食生活を送ることができます。しかし、スープの代わりに水を使うことを強くお勧めします。時間があれば、残った骨を使って独自のスープベースを作ることもできます。

7. 精製穀物を全粒穀物に置き換える

パン、パスタ、米を作るときは、より健康的な食生活のために、精製穀物ではなく全粒穀物の使用を検討してください。たとえば、精製された白米を全粒玄米に置き換えたり、白パンの代わりに全粒粉パンを食べたりします。研究によると、精製された穀物の代わりに全粒穀物を食べると、多くの慢性疾患のリスクを軽減できることがわかっています。

8. 低脂肪チーズを使う

食事でチーズをよく食べる場合は、飽和脂肪の摂取量を減らすために低脂肪チーズを使用するようにしてください。ピザを注文したり、自宅で作ったりするときは、チーズを抜いたり、低脂肪チーズを少しだけピザに加えたりしてください。チーズの代わりに野菜をもっと加えた方が良いでしょう。チーズにはカルシウムが豊富に含まれていますが、乳製品を過剰に摂取すると骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があることが研究でわかっています。