あなたはビタミンの秘密についてどれくらい知っていますか？

本当にすべきことは、ドラッグストアからではなく、食べ物から毎日必要な栄養を摂取することです。今日は、毎日必要な栄養素を食べ物から摂取する方法をお伝えします。

「ビタミンは栄養補助食品であり、健康食品の代用品ではありません」と、ボストンのタフツ大学抗酸化物質研究室所長のジェフリー・ブランバーグ博士は言う。これらの栄養素は、人体に必要な最も基本的な栄養素です。骨を強くし、知性、気分、記憶力を高め、風邪から癌までさまざまな病気と戦う免疫システムを助けることもできます。

実際のところ、薬の効果は一つだけですが、食べ物は多くの栄養を与えてくれます。そこで、最適な食料源を見つけるために私たちがまとめたリストをご覧ください。

ビタミンB6とB12

効果: ビタミンB（特にB6とB12）は血液、神経、免疫系を保護します。これら 2 つのビタミンがないと、心臓病や脳卒中を患う可能性が高くなります。

1日に必要な摂取量：推奨摂取量は、B6: 1.3mg、B12: 2.4mgです。

最良の食品源: シリアル、バナナ、豆、ナッツ、麦芽、鶏肉、魚にはビタミン B6 が大量に含まれています。 B12は牛肉、豚肉、鶏肉、卵、魚、乳製品に含まれています。

十分な量の B6 と B12 を摂取する方法: プレーンヨーグルト 1 カップ、バナナ 1 本、ひまわりの種 1 オンス、ローストビーフ 3 オンスで十分な量の B12 と B6 を摂取できます。 B12 は動物性食品にのみ含まれるため、菜食主義者はサプリメントを摂取する必要があります。

ビタミンC

効果: ビタミン C は抗酸化物質です。 DNA にダメージを与えるフリーラジカルと戦い、健康な免疫システムを維持し、高密度リポタンパク質の生成を促進します。

必要な1日摂取量は75 mgですが、少なくとも200 mgの摂取を推奨する専門家もいます。 VCを大量に摂取すると風邪を予防できるからです。しかし、彼らが全能であることを証明する科学的証拠はありません。

最良の食品源: 柑橘類の果物やジュース、イチゴ、赤ピーマン、緑ピーマン、ケール、ブロッコリー、ほうれん草。

十分なビタミン C を摂取する方法: オレンジ 1 個で推奨摂取量を摂取できます。推奨されている5種類の果物や野菜を毎日食べれば、VCが不足することはありません。

カルシウム

カルシウムの役割：骨の健康維持に不可欠であり、骨粗しょう症を効果的に予防できます。

必要な1日の摂取量: 50歳未満の女性は1日あたり少なくとも1000 mg、50歳以上の女性は1日あたり少なくとも1200 mgを摂取する必要があります。体は一度に最大 500 mg まで吸収できるため、少量ずつ摂取する必要があります。

最良の食品源: 乳製品はカルシウムの最も豊富な供給源ですが、豆類や濃い緑色の葉野菜にも少量のカルシウムが含まれています。

十分なカルシウムを摂取する方法: 8 オンスのスキムミルク 1 カップ、ヨーグルト 1 カップ、調理したほうれん草 1 カップ、イチジク 1 個で、1 日のカルシウムの必要量を満たすことができます。乳製品を食べない場合は、カルシウムを強化した豆乳やオレンジジュースを飲んでください。

ビタミンD

VDの役割：カルシウムの吸収を高めることができます。ビタミン D が不足すると、骨粗しょう症や、特定の癌、多発性硬化症、1 型糖尿病、その他の慢性疾患を引き起こす可能性があります。

1日の必要投与量：50歳未満の女性はVD 200単位を服用する必要があり、50歳以上の女性は400〜600単位を服用する必要があります。

最良の食品源: 脂肪分の多い魚 (マグロやサーモンなど) にはビタミン D がいくらか含まれていますが、ビタミン D のほとんどは牛乳やシリアルなどの強化食品に含まれています。ビタミンDは体が日光にさらされたときにも生成されます。

十分なビタミン D を摂取する方法: 50 歳以下の場合は、サーモン 3 1/2 オンスまたはカルシウム強化ミルク 2 カップで必要量を満たすことができます。これは、1 週間に 2 ～ 3 日、日焼け止めを塗らずに 1 回につき 10 ～ 15 分間太陽の下で過ごすことで達成できます。

注: VD や VE などの脂溶性ビタミンは、mg や μg ではなく IU (国際単位) で測定されます。

ビタミンE

VE の主な機能は抗酸化作用です。最近の研究では、目の健康を維持する上でプラスの役割を果たしており、アルツハイマー病を予防できることもわかっています。

1日に必要な投与量：通常22.5単位。安全な上限については議論がありますが、VE を 150 単位から 200 単位に増やしても体に害はなく、むしろ有益である可能性があるという点ではほとんどの人が同意しています。

最良の食品源: アボカド、植物油 (ベニバナ油、ヒマワリ油、綿実油、キャノーラ油、オリーブ油など)、小麦胚芽、ヒマワリの種、アーモンド、ほとんどのナッツ類。

十分なビタミン C を摂取する方法: 推奨用量は食品のみで摂取できます。生のブロッコリー 1 カップと、アーモンドとヒマワリの種 2 オンスです。

葉酸

葉酸の働き：妊娠中に葉酸の摂取量が少ないと、赤ちゃんに二分脊椎などの先天異常が生じる可能性が高くなります。葉酸欠乏は、一部の癌、心臓病、脳卒中を引き起こす可能性があります。

1日に必要な摂取量: 通常400マイクログラム。

最良の食品源: 緑の葉野菜、イチゴ、小麦胚芽、ブロッコリー、アスパラガス、全粒穀物、豆、シリアルやさまざまなパンなど葉酸が強化された食品。

十分な葉酸を摂取する方法: 強化朝食シリアル 3/4 カップには、必要な葉酸がすべて含まれています。エンドウ豆 1 カップ、調理したほうれん草 1 カップ、アスパラガス約 5 本でも推奨摂取量を満たします。

鉄

鉄の役割：鉄欠乏性貧血を予防し、正常な免疫システムを維持できるという証拠もあります。鉄欠乏症は記憶喪失や集中力の低下につながる可能性があります。

1日に必要な投与量：通常18 mg。鉄分を大量に摂取する可能性は低いですが、鉄分を摂りすぎると細胞が損傷する可能性があるため、医師の処方箋がない限り、マルチビタミンに含まれる量を超えて鉄分を摂取しないでください。

最良の食品源: 赤身の肉やハマグリには鉄分が豊富に含まれており、卵黄、鶏肉、魚にも少量の鉄分が含まれています。鉄は豆、穀物、強化シリアルにも含まれています。

十分な鉄分を摂取する方法: たっぷりのほうれん草サラダ、カップ1杯のレンズ豆のスープ、少量の赤身の肉（約3オンス）で十分な鉄分を摂取できます。

ビタミンK

VKの機能：健康な血液凝固機能を維持し、骨密度と強度を維持します。

必要な1日摂取量: 推奨摂取量はありません。女性の適切な摂取量は90mgです。

最良の食品源: 濃い緑の葉野菜と、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油などの植物油。

十分な VK を摂取する方法: 生のブロッコリー 1 カップまたはほうれん草のサラダ 1 杯で十分です。

マグネシウム

マグネシウムの働き: 正常な筋肉と神経の機能を維持し、血糖値を調節し、骨を強く保ちます。食事中のマグネシウムが不足すると、心臓病や高血圧につながる可能性があります。

1日に必要な投与量：通常320 mg。

最良の食品源: 全粒粉パンやシリアル、豆類、ほうれん草、ブロッコリー、ナツメヤシ、レーズン、バナナ、アーモンド、ピーナッツ、クルミ、ピーカン。

十分なマグネシウムを摂取する方法: 朝食に全粒粉トースト 2 枚、午後にアーモンドとレーズン 3 オンス、夕食に焼きヒラメ 3 オンスとベイクドポテト。

亜鉛

亜鉛の役割: 健康な免疫システムを維持する上で重要な役割を果たします。風邪の初期段階で毎日亜鉛経口液を1本飲むと、風邪の期間が短縮され、風邪の症状が緩和されます。

1日の摂取量：女性に推奨される量は8mgです。

最良の食料源: 牛すね肉や豚ヒレ肉などの動物性食品。牡蠣やナッツにも亜鉛が含まれています。

十分な亜鉛を摂取する方法: 全粒粉チーズバーガーで推奨摂取量を摂取できます。