高齢者が病気を避けるために定期的に食べるトップ10の食品

米国農務省の調査によると、ブルーベリーは抗酸化物質の含有量が最も高い果物であり、次いでクランベリー、ブラックベリー、イチゴとなっています。ベリーの色は、フリーラジカルを中和する抗酸化物質であるアントシアニンと呼ばれる色素によるものです。このようなフリーラジカルは、がんや心臓病などの慢性疾患を引き起こす可能性があります。ベリー類、特にクランベリーは尿カテーテル感染症を予防することもできます。

1日に1カップのベリー類を摂るのは良い考えです。おやつとして、ヨーグルトにかけたり、マフィンやサラダ、スムージーに混ぜたりして食べることができます。

2. 乳製品

乳製品はカルシウムの優れた供給源であるだけでなく、タンパク質、ビタミン（ビタミンDを含む）、ミネラルも豊富に含まれています。これらの要素は骨粗しょう症と闘う上で重要な要素です。米国政府の栄養ガイドラインでは、低脂肪乳製品を毎日3回摂取することを推奨している。また、骨を強化するために毎日体重負荷の運動トレーニングを行うことも推奨している。 （毎日続けるのが難しい場合は、野菜、ケール、キャベツなどカルシウムを多く含む他の食品や、大豆製品、ジュース、穀物などカルシウムを多く含む食品を試してみてください。）

乳製品は骨を強くするだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。研究は継続中ですが、1日3回乳製品を摂取すると腹部の脂肪を減らし、最終的に体重を減らすのに役立つことを証明する十分な証拠はまだありません。

低脂肪乳製品は炭水化物だけでなくタンパク質も含まれているので、最高のスナックです。

3. 脂の多い魚

魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの魚にはサーモンやマグロが含まれます。この脂肪酸は病気と闘い、血液中の脂肪の量を減らし、心臓病に関連する血液凝固を防ぐのに役立ちます。

アメリカ心臓協会は、少なくとも週に 2 回は魚を食べることを推奨しており、その際、1 回につき少なくとも 2 皿分の魚（特に脂肪分の多い魚）を食べることを推奨しています。

鮭やマグロは自宅で調理できます。焼いても煮ても美味しい食事になります。

4. 野菜食品

野菜は病気と闘うのに最適な食品の一つです。これらの野菜には、ほうれん草、ケール、キャベツ、レタスなどが含まれます。これらにはすべて、ビタミン、ミネラル、ベータカロチン、ビタミン C、葉酸、鉄、マグネシウム、カロテノイド、植物化学物質、抗酸化物質が大量に含まれています。ハーバード大学の研究によると、ほうれん草などマグネシウムを多く含む食品を食べると、2型糖尿病を発症する可能性が低くなることがわかった。 7 z. z( K. e1

次にサラダを作るときは、ほうれん草やその他の栄養価の高い野菜など、これらの野菜をいくつか加えてください。このような食品は病気と闘うのに役立ちます。

5. 全粒穀物

全粒穀物には、精製された穀物から抽出された栄養素が含まれています。これらの成分には、葉酸、セレン、ビタミン B など、心臓の健康に有益な成分が含まれています。これらの要素は体重をコントロールし、糖尿病のリスクを軽減することもできます。食物繊維が含まれているので、食事の間の空腹感を抑え、消化を助けます。

毎日、全粒穀物（全粒小麦、大麦、ライ麦、キビ、キヌア、玄米、ワイルドライス、全粒小麦のパスタ、パン、トースト、シリアル）を少なくとも 3 回食べましょう。アメリカ栄養士会によると、1日に推奨される繊維摂取量は21〜38グラムです。もちろん、具体的な摂取量は性別や年齢によって異なります。

6. サツマイモ

食生活を改善したいなら、サツマイモを食事に取り入れるべきです。この甘い食べ物には、ベータカロチン、ビタミン C と E、葉酸、カルシウム、銅、鉄、カリウムなど、多数の抗酸化物質と植物化学物質が含まれています。サツマイモに含まれる食物繊維は消化管の健康を促進し、サツマイモに含まれる抗酸化物質は心臓病やガンの予防に役立ちます。

さつまいもの自然な甘さで、何も味付けしなくてもおいしくいただけます。

7. トマト

この鮮やかな赤いトマトには、風味とリコピンがたっぷり含まれています。リコピンは、特定のがんの予防に役立つ可能性がある抗酸化物質です。トマトにはビタミンA、C、カリウム、植物化学物質も豊富に含まれています。

毎食トマトを食べるのは良いことです。生でも、調理しても、スライスしても食べられます。おやつとしてもお使いいただけます。ほうれん草、チーズ、トマトを一緒に組み合わせるとおいしい料理になります。

8. 豆

これらの食品は非常に栄養価が高く、多量の植物化学物質、無脂肪の高品質タンパク質、葉酸、食物繊維、鉄分、マグネシウム、少量のカルシウムが含まれています。豆はタンパク質の優れた供給源であり、低カロリーのベジタリアンにとっても最適な選択肢です。

健康的な食生活の一環として豆を定期的に食べると、特定のがんのリスクを減らし、血中コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、血糖値を安定させるのに役立ちます。一般的に豆から摂取するカロリーはそれほど多くないので、体重管理に大きな役割を果たします。

9. ナッツ

ナッツは非常に健康的な食べ物です。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の両方がコレステロール値を下げ、心臓病の予防に役立ちます。ナッツは、タンパク質、食物繊維、セレン、ビタミン E、ビタミン A を多く摂取するのにも適しています。

少量のナッツはエネルギーを増強し、空腹感を抑えることができるため、減量しようとしている人が通常の食生活を維持するのに役立ちます。もちろん、ナッツはカロリーが高く、注意しないと食べ過ぎてしまう可能性があります。

ナッツを楽しんでくださいね。でも食べ過ぎには注意してくださいね。 1 日に食べられる最大量は 1 オンスで、これはピーナッツ約 28 個、クルミ約 14 個、またはブラジルナッツ約 7 個に相当します。

10. 卵

結果は、飽和脂肪（卵には非常に低濃度で含まれる）が、血液中のコレステロール値を上げる上でコレステロールよりも大きな役割を果たしていることを示唆している。

卵は安価で高品質のタンパク質を豊富に含み、カロテノイド、ルテイン、コリン、キサンチンも含まれています。実際、卵は必須栄養素である胆汁アルカロイドの優れた供給源であり、特に妊婦にとってこの栄養素はさらに重要です。研究によると、卵には目の健康を促進し、高齢者の失明につながる可能性がある加齢性黄斑変性症の予防に役立つ栄養素が含まれていることが示唆されています。