あなたの骨の好きな食べ物は何ですか？

強い骨には、カルシウムとビタミン D という 2 つの重要な栄養素が必要です。一般的に、50 歳未満の成人は 1 日あたり 1,000 mg のカルシウムと 5 マイクログラムのビタミン D を摂取する必要があります。一方、50 歳以上の人は 1,200 mg のカルシウムと 10～15 マイクログラムのビタミン D を摂取する必要があります。ポピュラー・ヘルス・ネットワークの編集者が、骨を強くする食品を10種類推奨しています。

1. ヨーグルト

ほとんどの人は日光を浴びることでビタミン D を摂取しますが、ヨーグルトにはビタミン D が豊富に含まれています。スキムヨーグルトを1杯飲むと、体が必要とする1日のカルシウムの30%とビタミンDの20%を摂取できます。

2. 牛乳

牛乳 1 カップ (250 ml) にはわずか 90 カロリーしか含まれていませんが、1 日のカルシウム必要量の 30% を満たすことができます。骨を強化する効果を高めるには、ビタミン D が強化された牛乳を選びましょう。

3. チーズ

チーズ 43 グラムには、1 日のカルシウム必要量の 30% 以上が含まれています。ただし、チーズを摂りすぎると体重増加につながり、関節の健康に良くないことがあるので注意してください。

4. イワシ

イワシは缶詰にされることが多く、見た目は奇妙かもしれませんが、驚くほど多くのビタミン D とカルシウムが含まれています。

5. 卵

卵に含まれるビタミンDは主に卵黄に含まれています。含有量は1日の必要量のわずか6%ですが、卵を食べることがビタミンDを摂取する最も簡単な方法です。

6. サーモン

サーモンは心臓に良いとよく言われますが、わずか3オンスのサーモンで、体に必要な1日のビタミンDの必要量をすべて摂取することができます。

7. ほうれん草

乳製品を食べられない場合は、ほうれん草を食べることでカルシウムを摂取できます。ほうれん草を小鉢一杯食べると、体に必要な1日のカルシウムの必要量の25%を補給できます。さらに、ほうれん草には健康に良い食物繊維、鉄分、ビタミンAが含まれています。

8. シリアル

シリアルに含まれるビタミンDは1日の必要量の25%を満たすことができます。サーモンや日光に当たらない場合には、全粒穀物を食べるのも十分なビタミン D を摂取する良い方法です。

9. マグロ

サーモンの他に、マグロもビタミンDが豊富な魚です。約85グラムのマグロには約3.8マイクログラムのビタミンDが含まれており、これはビタミンDの1日の必要量の約39%に相当します。

10. オレンジジュース

オレンジジュースにはカルシウムやビタミンDは含まれていませんが、豊富なビタミンCが体内のカルシウムの吸収を促進します。