カルシウム補給に関するよくある誤解トップ 10 のうち、いくつを誤解していますか?

多くの人がカルシウム不足の可能性を認識しており、定期的にカルシウムのサプリメントを摂取しています。しかし、食事でカルシウムの吸収を促進する方法を知っている人は多くありません。注意しないと誤解して間違った食品を選んでしまい、カルシウムの吸収を妨げてしまう可能性があります。カルシウム補給に関するよくある誤解、あなたはどれに当てはまりますか?

1. 牛肉を食べることは骨に良いと思う

多くの人は、ヨーロッパ人やアメリカ人は牛肉を食べるのが大好きなので骨が強いと信じています。実際、牛肉をたくさん食べる人の多くは、重度のカルシウム欠乏症に苦しんでいる人々です。これは、牛肉自体が他の肉類と同様にカルシウムが非常に少ないためです。同時に、肉には主にリン、硫黄、塩素などの「酸性形成元素」が大量に含まれています。これらは血液を酸性にし、体は酸性の要素を中和するために食物や骨に含まれるカルシウムイオンを使わなければならなくなり、その結果、体内のカルシウムの損失が増加し、カルシウムの吸収が減少します。そのため、カルシウムが不足している中高年者は、赤身肉、白身肉を問わず、肉類の摂取を適切にコントロールする必要があります。

2. 野菜を食べることは骨の健康に関係ないと思っていた

動物性食品を好む人は多いですが、野菜を補給することにはあまり注意を払っていません。野菜には食物繊維とビタミンしか含まれておらず、骨の健康とは関係がないと考えている人が多いようです。実際、野菜には、酸塩基バランスを維持し、カルシウムの損失を減らすのに役立つカリウムとマグネシウムが大量に含まれているだけでなく、野菜自体にもカルシウムが多く含まれています。菜種、白菜、ケール、セロリなど、ほとんどの緑の葉野菜は適度なカルシウム源であり、これらはすべて無視できないカルシウム補給野菜です。最近の研究では、緑葉野菜に含まれるビタミン K が骨へのカルシウム沈着に必要なオステオカルシンの形成要素であることが確認されています。

3. ほうれん草はカルシウム補給に良くないと思っていた

ほうれん草には多量のシュウ酸が含まれており、カルシウムと結合して不溶性の沈殿物を形成するため、豆腐と一緒に食べてはいけないことは多くの人が知っています。しかし、これらの人々は問題の別の側面に気づいていませんでした。ほうれん草には、豊富なカリウム、マグネシウム、ビタミンKなど、カルシウムの吸収を促進する要素も多数含まれています。ほうれん草はビタミンKの宝庫として知られており、その含有量はさまざまな生鮮食品の中で第1位です。ビタミンKは熱に強く、カロチンと同様に吸収を助けるために油を必要とします。したがって、冷たいほうれん草を食べるときは、必ずごま油を少し加えてください。

4. 食事の代わりに果物を食べることは骨の健康に良いと思う

減量中の女性の多くは、果物を食べることで十分なタンパク質とビタミンを摂取できると考えており、食事を果物に置き換えることがよくあります。実際、果物は酸塩基バランスに有益な食品ですが、カルシウムの良い供給源ではなく、タンパク質が著しく不足しています。骨の形成には大量のカルシウムが必要であり、またカルシウムの沈着のための骨格としてコラーゲンも必要です。 3食を果物に置き換えると、タンパク質とカルシウムの摂取が著しく不足し、骨粗しょう症の発症を促進するだけです。

5. 飲み物を飲むことはカルシウム補給とは何の関係もないと思っていました。

味を良くするために、ほとんどの飲料にはリン酸塩が含まれていますが、これはカルシウムの吸収を著しく妨げ、カルシウムの損失を促進する可能性があります。コーラはリン酸を含んでいるため、最も有害です。人間の歯や骨をコーラに浸すと、ゆっくりと溶けてしまいます。コーラに含まれる精製糖もカルシウムの吸収を妨げます。したがって、カルシウム補給が必要な人は、甘い飲み物の量を厳密に制限する必要があります。お茶にはカリウムイオンが豊富でリンが少なく、骨や歯の強化を促進するフッ素が含まれています。そのため、お茶を飲むことは骨の健康に有益であり、有害ではありません。しかし、いわゆる「ティードリンク」には注意してください。カラメル色素で着色されている場合があり、お茶の効能が得られません。

6 骨スープを飲むとカルシウム不足を防げると信じている

骨の中のカルシウムは決して簡単には溶け出しません。実験によれば、圧力鍋で2時間煮ると骨髄の脂肪は表面に浮き上がるが、スープのカルシウムは依然として非常に低いことがわかった。骨スープを使ってカルシウムを補給する方法はただ一つ、ボウル半分の量の酢を加えて、1～2時間ゆっくり煮込むことです。酢は骨のカルシウムを溶かすのに効果的です。注意すべき点は、このとき圧力鍋は使用しないことです。骨スープにアルミニウムが過剰に溶けるのを避けるために、キャセロールを使って煮込むのがベストです。

7. 牛乳を飲んでもカルシウム補給には役立たないと思っている

牛乳にはタンパク質が多く含まれており、それが体を酸性にし、カルシウムの損失を促進すると主張する人もいますが、これは真実ではありません。実際、牛乳に含まれるタンパク質含有量はわずか 3% ですが、水分含有量は 87% にもなります。牛乳 250 グラムあたり 250 mg 以上のカルシウムが含まれており、カリウムとマグネシウムが豊富に含まれ、ビタミン D、乳糖、カルシウムの吸収を促進する必須アミノ酸も含まれています。牛乳は肉とは異なり、酸性食品ではなく弱アルカリ性食品です。したがって、牛乳は体液を酸性にせず、カルシウムの損失を促進しません。総合的な評価では、牛乳が依然として最良のカルシウム補給源であることが示されています。

8. 豆乳はカルシウムが豊富な食品だと信じている

栄養士は牛乳を飲めない人には代わりに豆乳を飲むようにアドバイスすることが多いです。確かに、豆乳は多くの面で非常に優れた食品ですが、カルシウム含有量に関しては牛乳に比べてはるかに劣っており、その差は1倍や2倍ではありません。これは、大豆のカルシウム含有量はそれほど低くないのですが、10カップの水を加えて豆乳にすると、含有量が非常に低いレベルに薄まってしまうためです。豆乳を一杯飲むのは、カルシウムがほとんど含まれていない豆を何十個も食べるのと同じことです。豆乳が骨に与える本当の利点は、植物性エストロゲンを供給し、更年期女性のカルシウム損失を減らすことができることです。

9昆布はカルシウムを補給できると信じている

多くのメディア記事では、昆布にはカルシウムが多く含まれていると書かれていますが、それは乾燥した昆布の場合に限ります。しかし、乾燥した昆布を大量に食べられる人はいるでしょうか？一度水を吸収すると、カルシウム含有量はそれほど多くありません。さらに、昆布に含まれるアルギン酸などの水溶性食物繊維は、カルシウムと強力な複合体を形成し、カルシウムと一緒に「腸を通過する」ため、カルシウムの吸収を妨げます。しかし、昆布にはメリットがないわけではありません。昆布は典型的なアルカリ性食品です。定期的に摂取すると、体内のカルシウムの損失を減らすのに役立ちます。

10. ラクトン豆腐でカルシウム補給

豆腐は植物性食品の中で最も優れたカルシウム補給源であることは多くの人が知っています。大豆自体にカルシウムが多く含まれており、豆腐を固める際にカルシウムを含む凝固剤が加えられるため、牛乳を飲まない人は意識的に豆腐を多く食べるようになります。しかし、レンネット豆腐にはカルシウム含有凝固剤が添加されておらず、凝固剤としてグルコノラクトンが使用されているため、カルシウムの優れた供給源ではありません。同時に、レンネット豆腐には水分が多すぎて、タンパク質とカルシウムが不足しています。レンネット豆腐を除き、「日本豆腐」はカルシウム補給には使用できません。