漬け豆腐には5つの効能がある

納豆腐は発酵食品です。漬物に近い食品なので、納豆腐は健康食品なのだろうかと疑問に思う人も多いでしょう。塩分が多いため、食べるのをためらう人も多いでしょう。今日は、豆腐に関する疑問や誤解を解きたいと思います。

発酵豆腐はどのように作られるのでしょうか？

豆腐の主原料は、人々がよく食べる大豆です。発酵豆腐を作る前に、まず豆腐を作らなければなりません。その工程はとても簡単です。豆を浸し、叩き、塩水を加え、豆の澄まし液を少し取り除いて、一定の強度の豆腐を作るだけです。その後、豆腐は細かく切られ、発酵豆腐を作るための原料になります。この時、ケカビなどの菌類を接種する必要があり、豆腐の表面に毛状のカビ菌糸の層が生えます。毛深い状態は好きな人にとっては可愛いと感じますが、弱い人にとっては怖いと感じるかもしれません。実際、恐れる必要はありません。これらの細菌は特別に選別された「優しい」細菌であり、毒素を生成せず、病気を引き起こすことはありません。

その後、さらに塩を加えて菌類が生きられないほどに「漬け込む」。そして、香辛料、砂糖、唐辛子、紅麹、発酵させたもち米などさまざまな材料で作ったソースを加える。その混合物を瓶詰めして密封し、数ヶ月熟成させた後、市場に出回る発酵豆腐製品になる。原材料や工程内容が異なるため、生産される製品も多種多様です。

発酵させた豆腐を食べるのは豆腐を食べるのと似ていて、豆腐を食べるよりも栄養価が高いです。

これを聞いた友人たちは、まずこう思うはずです。「発酵させた豆腐を食べるのは、豆腐を食べるのと同じこと？」その通りです。豆腐に含まれるさまざまな栄養素は、豆腐を作る過程でほとんど失われず、むしろ増加します。

1. 血圧をコントロールするのに役立ちます:

たとえば、タンパク質は、消化しやすく味も良いペプチドやアミノ酸に変換されます。これらのペプチドの中には、血圧のコントロールに有益な活性ペプチドもいくつかあります。研究により、これらのペプチドはアンジオテンシン変換酵素 (ACE) I の活性を阻害できることが分かっています。

2. ミネラルの吸収が良くなる：カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが減少するだけでなく、その生物学的利用能も高まります。これは、大豆にはもともとフィチン酸が多く含まれており、ミネラルの吸収を大きく妨げるからです。しかし、発酵中にカビがそれを「殺した」のです。

3. 消化しやすい：タンパク質の消化を妨げる成分もカビによって除去されます。

4. ビタミンBを多く摂る

ビタミンの観点から見ると、発酵によって相当量のビタミンBが生成され、豆腐のビタミン含有量の少なさという欠点を補います（マリネ液を加えた後に水を絞ると、多くのビタミンBが失われます）。

大豆イソフラボンはより効果的

おそらく、友人の中には、「大豆イソフラボンを摂取するために豆腐を食べているのに、この健康促進成分は発酵中にカビによって破壊されてしまうのだろうか？」と尋ねる人もいるでしょう。答えは、まったく逆です。カビはそれを破壊する代わりに、それをさらに強力にしました。大豆に含まれるイソフラボンは糖と結合した配糖体という形で存在し、生体利用率が低いのですが、発酵すると遊離型となり、人体で役割を果たしやすくなります。

発酵させた豆腐には漬物のように発がん性のリスクがありますか？

実際、発酵させた豆腐には漬物のような亜硝酸塩の問題はありません。大豆の硝酸塩含有量はすでに非常に低く、数か月間の発酵では大量の亜硝酸塩は生成されません。

これを見ると、結論は非常に明白です。発酵させた豆腐を塩や漬物と比較するのは本当に不公平です。

漬物にはタンパク質やペプチド、アミノ酸、カルシウムやマグネシウム、ビタミン、大豆イソフラボンなどの健康増進成分は含まれていません。

漬物は豆腐ほど安全ではなく、ビタミンB、カルシウム、マグネシウム、アミノ酸の含有量も豆腐よりもはるかに低いです。

なぜ豆腐は大豆よりも優れているのでしょうか?

発酵豆腐は、大豆を微生物発酵させて作った大豆製品です。発酵により、大豆本来の豆臭、鼓腸因子、抗栄養因子などが除去され、旨味と香りのある様々なアルコール、エステル、有機酸、アミノ酸が生成されます。大豆と比較して、豆腐には次のような利点があります。

1. 膨満感がない

大豆を食べるとお腹が張ると感じる人は多いですが、これは大豆にラフィノースやスタキオースなどの配糖体という膨満感を引き起こす成分が含まれているからです。これらの鼓腸因子は微生物による発酵後、発酵豆腐の中で分解されます。

2. タンパク質の利用率の向上

大豆に含まれるタンパク質は消化吸収されにくいのですが、微生物の酵素によって加水分解されると、消化吸収されやすい低分子ポリペプチド混合物が生成され、発酵豆腐中のタンパク質の消化率が大豆の65.3％から96％に増加します。多くの研究により、発酵豆腐に含まれるタンパク質の量と性能は動物性食品に匹敵し、コレステロールを含まないことが示されています。したがって、発酵豆腐は高タンパク質を含む健康食品です。

3. ビタミンBの増加

微生物の働きにより、発酵豆腐に含まれるビタミンB2の含有量は乳製品に次いで多く、豆腐の6～7倍にもなります。ビタミンB12の含有量は動物の肝臓に次いで多くなります。菜食主義者にとって、発酵豆腐を定期的に食べることは悪性貧血や老人性痴呆症を予防することができ、ビタミンB1やナイアシン（ニコチン酸としても知られる）の含有量も一般の食品より多くなっています。

4. イソフラボン活性の増強

大豆イソフラボンは抗酸化作用を持つポリフェノールの混合物で、白血病を予防・抑制し、特に乳がんや前立腺がんの予防と治療に抗腫瘍効果があります。研究によると、大豆のイソフラボン含有量は洗浄後に減少しますが、発酵はその含有量に影響を与えず、イソフラボンの種類を変える可能性があります。発酵していない大豆製品では、イソフラボンは主にフラボノイド配糖体の形で存在します。発酵後、配糖体は菌類の加水分解酵素によって大量に加水分解され、遊離イソフラボンアグリコンになります。遊離アグリコンは、より幅広く強力な抗菌、抗酸化、エストロゲン様活性を持ちます。これらのグリコーゲンは溶解性が高く、粘度が低く、ゲル形成に耐性があり、腸で効果的に吸収されます。

5. コレステロールを下げる

発酵豆腐に含まれる脂肪は不飽和脂肪酸であり、コレステロールは含まれていません。多数の動物実験により、発酵豆腐に含まれる疎水性タンパク質成分が胆汁酸と結合し、動物におけるコレステロールの吸収と胆汁酸の再吸収を減少させることが示されています。このタンパク質にはコレステロールを下げる効果があることが動物や人間を対象とした多くの研究結果でも確認されており、高コレステロールを含むチーズよりも健康的であると言えます。

発酵豆腐は塩分が多く、お粥と一緒に食べる人が多いです。卵を煮るときに塩の代わりに発酵豆腐を使うと、美味しくて栄養価も高まります。白い蒸しパンやスライスしたパンに塗っても独特の風味が出ます。

発酵豆腐は塩分が多いので食べ過ぎには注意しましょう

発酵させた豆腐には欠点があり、保存するには大量の塩が必要になることです。発酵豆腐製品の塩分含有量は種類によって異なりますが、ほとんどの製品には平均 2 ～ 3% のナトリウム含有量が含まれており、これは塩分含有量 5 ～ 7.5% に相当します。

納豆腐ブロック自体の塩分は納豆腐汁より低いのですが、大きいブロックで約20グラム、小さいブロックでも約10グラムあるので、総塩分摂取量はやはりかなりの量になります。塩分濃度5%で計算すると、豆腐20グラムは塩1グラムに相当します。

したがって、発酵豆腐の栄養価と健康効果を享受したい場合は、同じ量の塩を摂取しながら発酵豆腐を2つ食べるのではなく、3回の食事で塩の代わりに発酵豆腐を使用する必要があります。

塩の一部を発酵豆腐に置き換えると、ナトリウムの総量を増やすことなく、少量のカルシウムとマグネシウムを含む栄養素の供給を増やし、血圧のコントロールに有益なペプチドを増やすことができます。

発酵させた豆腐は私たちが思っているほど不健康ではありませんので、安心して食べてください。