このように食べると老化が本当に遅くなります！老化防止だけでなく、次のような効果もある 8 つの抗酸化食品

古代から現代に至るまで、人々は「長生きする」ことや「永遠の美しさを保つ」ことを研究してきました。現在の科学的手段では、人間を「不老不死」にしたり、「白髪で若々しい外見」にしたりすることはできませんが、日常生活で抗酸化食品を多く摂取することで、老化と戦い、老化を遅らせ、長生きすることができます。

では、老化を遅らせるためには、具体的にどのような抗酸化食品をもっと摂取すべきでしょうか?心配しないでください。今日はまず抗酸化食品と抗老化に関する最新の研究を分析し、科学的に酸化に抵抗する方法をお伝えします。

抗酸化食は老化と本当に戦うことができます！

2024年1月2日、浙江大学医学部潤潤笙病院消化器科の研究者らは、複合食事抗酸化指数（CDAI）と生物学的老化の潜在的な相関関係を調査した研究を「Aging」誌に発表した。

CDAI は、食事中の抗酸化物質の摂取量を評価する指標であり、食事中の抗酸化物質が人間の健康に及ぼす総合的な影響を評価することを目的としています。

この研究には18歳以上の参加者25,302人が参加し、そのうち48.53%が女性、51.47%が男性でした。彼ら全員は、米国国民健康栄養調査からスクリーニングされた参加者でした。参加者の食事情報はアンケートを通じて収集され、包括的食事抗酸化指数が算出され、参加者の表現型年齢はPhenoAgeを使用して測定され、包括的食事抗酸化指数と生物学的老化の関係が分析されました。

研究の結果、CDAI は生物学的老化の遅延と有意な正の相関関係にあることが示されました。抗酸化食品の摂取により生物学的老化が遅れ、CDAI スコアが最も高い参加者は、CDAI スコアが最も低い参加者と比較して表現型年齢が 0.52 歳減少しました。

言い換えれば、抗酸化食品を定期的に多く摂取すると、体が若返る可能性があるということです。その理由は、抗酸化物質が酸化ストレスと体の炎症反応を軽減できるためと考えられます。酸化ストレスは細胞にダメージを与え、加齢に伴う疾患に関係している可能性があり、炎症も老化や加齢に伴う疾患に関係しています。

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これらの食品をもっと食べましょう!

上記の研究では、抗酸化食品は老化を遅らせることができるという結論が出されただけでなく、ベータカロチン、ビタミンC、ビタミンE、セレン、亜鉛、マンガン、コエンザイムQ10のサプリメント、さらに植物性食品に含まれるフェノール化合物、ビタミン、フラボノイドなどの抗酸化成分の供給源についても言及されています。抗酸化物質を補給したり、抗酸化物質を豊富に含む食品を摂取すると、体内の酸化ダメージを軽減するのに役立ちます。

抗酸化に関係の深い栄養素はたくさんあるようで、選べる食品も当然多いです。これらの食品は酸化を防ぐだけでなく、他にも多くの利点があります。

1. ベータカロチンを多く含む食品

この栄養素は抗酸化作用があるだけでなく、体内でビタミン A に変換され、目と皮膚の健康を促進します。私たちが日常的に食べているニンジン、カボチャ、チコリ、パパイヤ、マンゴー、オレンジにはベータカロチンが豊富に含まれています。ただし、高用量のベータカロチンを摂取すると喫煙者の肺がんリスクが高まる可能性があるため、ベータカロチンのサプリメントを選ぶ際には注意が必要です。

2. リコピンを多く含む食品

リコピンは抗酸化作用に加え、がんの予防、血圧のコントロール、前立腺と心臓の保護、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。この栄養素は、ケチャップ、トマト、スイカ、グアバ、グレープフルーツなどの赤い食べ物に多く含まれており、その中でもケチャップが最も推奨されます。（メリットについて詳しくは、ここをクリックしてください→この栄養素はがんを予防し、血圧をコントロールすることができますが、十分に摂取していない人が多いのです！）

3. アントシアニンを多く含む食品

アントシアニンには抗酸化作用だけでなく、視力を改善する効果もあります。私たちが普段食べている紫キャベツ、紫サツマイモ、黒米、ブルーベリー、黒クコの実、桑の実などにアントシアニンが豊富に含まれています。

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4. 大豆イソフラボンを多く含む食品

大豆イソフラボンは主に大豆製品に含まれており、植物性エストロゲンでもあります。大豆製品に含まれる生理活性成分の一つです。抗酸化作用があり、骨粗しょう症の改善と予防、心血管系の保護、アルツハイマー病の予防、さらに体内のエストロゲンレベルの調節にも役立ちます。

私たちがよく食べる大豆製品に含まれる大豆イソフラボンの含有量を調べた研究があります。その結果、大豆イソフラボンの含有量が最も高く、100gあたり97mgであることがわかりました。大豆に含まれる大豆イソフラボンの含有量は、加工後にさまざまな程度まで減少します。大豆製品の中で、大豆イソフラボンの含有量が多い順に、湯葉＞豆腐＞豆皮＞豆腐＞黒豆餡＞豆乳＞豆乳＞豆腐です。また、大豆から作られるもやしにも大豆イソフラボンが含まれていますが、含有量は100gあたり14.2mgと多くなく、豆乳と豆乳の間程度です。

そのため、より効果的に大豆イソフラボンを補給したい場合は、大豆を食べることに加えて、おから、干し豆腐、豆皮、豆腐などを食べるのがおすすめです。

5. ビタミンCが豊富な食品

ビタミンCは誰もがよく知っています。酸化を防ぐだけでなく、免疫力の維持、鉄分の吸収促進、心臓血管疾患の予防などにも役立ちます。ピーマン、ゴーヤ、白菜、キウイ、グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、イチゴなど、新鮮な果物や野菜にはビタミンCが豊富に含まれています。その中でも、最もおすすめの野菜はピーマンで、最もおすすめの果物はキウイです。ピーマン半分程度、またはキウイ1～2個を食べると、平均的な人の1日のビタミン C の必要量を満たすことができます。

6. ビタミンEが豊富な食品

ビタミン E は強力な酸化剤で、体内の細胞をフリーラジカルによるダメージから守り、体の免疫機能を高め、生殖器系の健康にも重要です。卵黄、食用油、ヒマワリの種、ピーカンナッツ、黒ゴマはすべてビタミン E を補給するのに適しています。しかし、私たちのほとんどはビタミン E が不足しているわけではありません。

また、ビタミンEのサプリメントをむやみに摂取しない方がよいでしょう。研究では、高用量のビタミンEサプリメントを摂取すると、前立腺がんや脳出血によって引き起こされるある種の脳卒中のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。

7. DHAが豊富な食品

DHAは脳と視力の発達に不可欠な不飽和脂肪酸です。また、心臓血管疾患や脳血管疾患を予防し、抗炎症作用や抗酸化作用もあります。サバとサーモンはどちらもDHAが豊富な食品です。サバやサーモンをたった 50 グラム食べるだけで、平均的な人の 1 日の DHA 必要量を十分に満たすことができます。

8. 茶ポリフェノールを多く含む食品

茶ポリフェノールには抗酸化作用と抗炎症作用があります。私たちが普段飲んでいる緑茶は、茶ポリフェノールの優れた供給源です。緑茶を淹れるときは、熱すぎるお湯を使わないように注意してください。水温を60℃～80℃に制御すると茶ポリフェノールの収量が高くなり、90℃～100℃に制御すると茶ポリフェノールの収量が低下します。一般的に、お茶のポリフェノールの収量は、淹れる時間が長くなるにつれて増加します。

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したがって、食事の観点から見ると、野菜、果物、ナッツ、大豆製品、魚などの食品は抗酸化物質の優れた供給源であり、老化防止に役立つだけでなく、その他の健康上の利点もあります。

これらの悪い習慣は変えなければなりません!

抗酸化物質を豊富に含む食品を摂取すると老化を遅らせることができますが、抗酸化物質を多く含む食事が老化を遅らせる唯一の方法ではないことに注意することが重要です。健康的なライフスタイル、科学的かつ合理的な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠も非常に重要です。

1. 喫煙

タバコの煙には3,800種類以上の化学物質が含まれています。頻繁に喫煙する人は顔にシワが増え、肌の状態が徐々に悪化します。

2. 夜更かしする

夜更かしは、ほとんどの若者の現在の生活状況です。研究によると、夜更かしをする人の皮膚バリアは、夜更かしをしない人に比べてダメージを受けていることがわかっています。これは角質層の水分含有量の減少として現れ、その結果、経表皮水分損失の増加につながります。角質層に高い水分量が含まれている場合にのみ、肌は明るく輝くことができるということを知っておく必要があります。さらに、夜更かしをする人は肌の皮脂量が増え、肌のハリが低下します。

そのため、長時間夜更かしをすると肌の老化が促進されてしまいます。毎日23:00までに就寝し、十分な8時間の睡眠を確保するのが最善です。

3. 水を飲むのが嫌い

水をあまり飲まないと、肌が乾燥してシワになるだけでなく、体の老化速度にも影響を及ぼします。ランセット誌に掲載された研究によると、水分摂取不足は老化を早める危険因子であり、死亡リスクや慢性疾患の発症率を高めるとのことだ。

「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨に従い、男性は1700ml、女性は1500mlの熱湯または薄茶を飲むのが最善です。

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4. 甘いものが大好き

砂糖を摂りすぎると肌の糖化反応が促進され、肌の弾力性が低下し、肌が黄色くなり、シミができやすくなり、老化が進みやすくなります。

要約:

記事で紹介されている種類の食品を選択し、肌に有害な悪い習慣を変えるようにしましょう。このような抗酸化食品は、身体への酸化ストレスによるダメージを軽減し、老化を防ぎ、寿命を延ばすのに役立ちます。

参考文献

[1]彼、フイキネタル。「生物学的老化の遅延に関連する複合食事性抗酸化物質指数：人口ベースの研究」老化vol.16,1(2024):15-27.doi:10.18632/aging.205232

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth