「栄養についてどれだけ知っていますか」シリーズ |オートミールライス、オールドダック大麦、冬瓜の盛り合わせ…全粒穀物も美味しい

全粒穀物を多く食べることは、体重を維持し、心臓血管疾患や2型糖尿病のリスクを軽減するのに有益です。したがって、体重を減らす必要がある人や、血中脂質や血糖値が高い人にとって、全粒穀物はより適した主食の選択肢となります。北京協和医学院病院臨床栄養科主任医師の陳偉氏は、全粒穀物を健康的においしく食べる方法をいくつか推奨している。

オートミールライス盛り合わせ

オーツ麦はタンパク質が豊富で、その含有量は約16%で、穀物の中で第1位です。オーツ麦のタンパク質アミノ酸組成はバランスが取れており、人体にとって必須のアミノ酸が 8 種類含まれており、リジンとトリプトファンの含有量も比較的高いです。オーツ麦油にはパルミチン酸、オレイン酸、リノール酸が含まれており、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。血中脂質や血糖値の改善、腸の蠕動運動促進などの効果があります。食物繊維やリノール酸が食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。オートミールミックスライスは滑らかな食感で満腹感を高めます。玉ねぎ、ズッキーニ、エンドウ豆を加えると糖代謝を調節するのに役立ち、糖尿病患者に適しています。

材料と副材料: 米100グラム、オート麦50グラム、エビ60グラム、ズッキーニ30グラム、玉ねぎとエンドウ豆各20グラム、薄口醤油5グラム、白コショウ少々。

練習する：

1. 米とオート麦を洗い、4時間浸します。炊飯器に米、オートミール、適量の水を入れて、炊き上がるまで炊きます。仕える。

2. エンドウ豆を洗い、沸騰したお湯で3分間茹でます。エビを洗って筋を取り、切り分け、白コショウの粉と少量の油を加えてマリネし、ズッキーニと玉ねぎを洗って角切りにする。

3. フライパンに油を入れ、70% 火が通るまで加熱します。エビ、みじん切りにした玉ねぎ、みじん切りにしたズッキーニを加え、みじん切りにした玉ねぎが少し透明になるまで炒めます。エンドウ豆とオートミールライス、薄口醤油を加えてしばらく炒めます。

玄米アーモンドサラダ

玄米は食物繊維とビタミンBが豊富な未加工の米です。玄米のカロリーは100グラムあたり368kcalです。グリセミック指数は87で、血糖値の急激な上昇と下降を抑えるのに役立ちます。

材料と副材料：玄米、ズッキーニ、ヨーグルト各100グラム、アーモンド25グラム、レーズン10グラム、レタス40グラム、レモン汁10グラム。

練習する：

1. 玄米を洗い、4時間浸した後、炊飯器に入れ、適量のお湯を加えて玄米を作り、盛り付けて冷まします。

2. ズッキーニを洗って細切りにし、湯がきます。レタスを洗って水を切ります。

3. ヨーグルトにレモン汁を加えてヨーグルトソースを作ります。

4. レタスを皿に盛り、他の材料を加え、ヨーグルトソースをかけます。

鴨、大麦、冬瓜のキャセロール

ハトムギには食物繊維、ビタミンB、ミネラルなどが豊富に含まれているだけでなく、ヨクイニンの脂肪と食物繊維は血糖値のコントロールに重要な栄養素で、膵臓細胞を保護する効果もあります。ハトメは肉や他の具材と一緒にスープを作るのに使えますが、ハトメを洗うときは注意してください。水溶性ビタミンの損失を抑えるため、強くこすらずに冷水で優しく洗ってください。

材料と副材料：冬瓜250グラム、老鴨500グラム、ヨクイニン40グラム、ミカンの皮と生姜のスライス各3グラム、塩2グラム。

練習する：

1. ハトムギを洗い、きれいな水に4時間浸します。冬瓜を洗って、果肉を取り除き、皮ごと切ります。

2. 古いアヒルを洗って切り分け、鍋に冷水を入れて沸騰させて汚れを落とし、冷水で洗います。

3. 鍋に老鴨、ヨクイニン、ミカンの皮、生姜のスライスを入れ、適量の水を加え、強火で沸騰させ、弱火で1時間煮込み、冬瓜の角切りを加え、20分煮込み、塩を加えます。

オートミールキビ豆乳

キビには食物繊維、ビタミンB、カリウム、鉄分、その他のミネラルが豊富に含まれています。伝統的な中国医学の観点から見ると、利尿作用があり、腫れを軽減する効果もあります。

材料と副材料：大豆40グラム、オート麦20グラム、キビ30グラム。

練習する：

1. 大豆とオート麦を洗い、4時間浸します。キビを洗って2時間浸します。

2. 浸した大豆、オート麦、キビを豆乳メーカーに入れ、上水位と下水位の間まで水を加え、豆乳メーカーが豆乳の準備ができたことを示すまで調理します。

そば粉おにぎり