携帯電話のバッテリー残量を確認してください。不安になってきましたか？

携帯電話は現代人の日常生活に欠かせない電子製品です。現代人は何も持たずに外出できるとも言えますが、携帯電話は絶対に必要です。

ショッピング、エンターテイメント、チャット、社交…携帯電話は人々に多くの利便性をもたらしましたが、同時に多くの人々に多くの新たな不安をもたらしました。例えば、最近「電波不安」が話題になっており、コメント欄では携帯電話の電波がないと「イライラする」とみんなが議論し始めています。

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携帯電話に対して不安を感じるのは普通のことでしょうか?

確かに携帯電話は現代では必需品なので、肝心な時に電池切れや電波が届かないなどの不安を感じるのは当然ですが、多くの人の不安はこうした正常範囲を超え、携帯電話依存症や携帯電話依存に陥ります。これは、携帯電話の使用を制御できず、最終的には日常生活に悪影響を及ぼすことを指します。

2018年のメタ分析によると、中国の大学生の携帯電話依存の割合は約23％で、これは大学生の5分の1以上が携帯電話依存の問題を抱えていることを意味します。

熊潔らがまとめた「大学生の携帯電話依存傾向尺度」によると、携帯電話依存が深刻かどうかを判断する要素は4つある。

禁断症状とは、新しいメッセージを頻繁に確認したり、孤独感や不快感を覚えたり、「携帯電話が鳴っている、または振動している」という錯覚を頻繁に抱いたりするなど、一定期間携帯電話から離れることによって引き起こされる不快感を指します。

顕著な行動とは、携帯電話に注意を払いすぎて勉強や仕事に影響が出るなど、携帯電話への明らかな依存を指し、周囲の人から携帯電話に依存しすぎていると言われることになります。

ソーシャルスージングとは、対面でのコミュニケーションよりも電話でのメッセージ送信を好む、電話でのチャットに自信が持てるなど、携帯電話でのチャットによる癒し効果を指します。

気分の変化とは、携帯電話があなたの感情に引き起こす変化を指します。たとえば、誰かを待っているとき、相手がどこにいるかを尋ねるために必ず電話を使わなければなりません。そうしないと、電話が自動的に切れてしまうのではないかと不安になり、恐れることになります。携帯電話の電波が届かないとイライラしてしまいます。

これらの症状に当てはまる数が多いほど、携帯電話依存は深刻です。

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携帯電話依存症の背後にある心理的問題

携帯電話への過度の依存は、学業成績の低下、不安やうつなど、私たちに多くの悪影響を及ぼす可能性があることは多くの人が知っていますが、人々が携帯電話に過度に依存する要因が何であるかは見落とされがちです。

まず第一に、孤独は非常に重要な要素であり、個人の親密さや社会的ニーズが十分に満たされていないときに生じる複雑な感情を指します。

実際、孤独は現代社会における新たな「流行病」となっている。英国放送協会（BBC）がインターネット上で開始し、237の国と地域の54,988人を対象に実施した「BBC孤独実験」によると、若者の孤独率は40％に達した。

画像出典: https://www.bbc.com/zhongwen/simp/uk-45729511

BMC Public Healthで発表された、約2万5000人からデータを収集した調査データによると、若者の39.7%が孤独を感じており、中高年ではそれぞれ43.3%と48.2%が孤独を感じていることがわかった。

さまざまな研究からのデータは異なりますが、いずれも現代社会における孤独の蔓延率がかなり高いことを示しています。

それだけでなく、多くの研究により、孤独感は携帯電話依存の度合いを予測できることがわかっています。つまり、孤独感が強いほど、携帯電話依存は深刻になります。

研究者たちは、中毒性の行動は習慣から発展し、人の習慣的な行動がやらなければならない行動に変わると、過度の依存になると考えています。人間には社会的な本能と欲求があります。十分な社会的つながりが得られないと、人々は孤独を感じ、携帯電話は社会的ニーズを満たす手段になります。長期的には、携帯電話は彼らにとって欠かせない依存物となっている。

第二に、社会不安や使用動機も重要な要素です。社会不安を抱える人は、一方では孤独を感じ、他方では実際の人間関係を築くことに不安を感じ、社会的な状況に対して否定的な判断を下すことになります。対面でのやりとりや否定的なコメントを避けるため、携帯電話を介したオンラインコミュニケーションが社会的交流の代替となり、過度の依存につながっています。

心理学者は一般的に、携帯電話を使用する動機には、娯楽目的と逃避目的の 2 つの主な動機があると考えています。人々が携帯電話を主に社会的な交流や孤独からの逃避、現実からの逃避などの逃避動機のために使用すると、携帯電話に依存する可能性が高くなります。

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携帯電話依存症を改善する5つの方法

携帯電話の利便性により、ある程度の携帯電話依存は避けられません。しかし、正常範囲を超えると、不安を引き起こし、通常の生活に影響を及ぼしやすくなります。これを携帯電話依存症とみなすことができます。

携帯電話を通常の使用状態に戻すには、携帯電話の悪い使用習慣を変える必要があります。ここで、私は以下の提案をします。

1. 時間制限を設定する

最近では、多くの携帯電話やアプリに携帯電話の使用時間の統計が組み込まれており、使用時間の制限も設けられています。これらの機能を使用すると、携帯電話の使用時間に制限を設定できます。

携帯電話の使用時間を大幅に減らすのは間違いであり、逆効果につながる可能性もあることに注意してください。最善のアプローチは、小さなステップを踏み、使用時間を少しずつ減らしていくことです。そうすることで、最終目標を達成しやすくなります。

2. 携帯電話の使用時間を分析する

携帯電話への依存は、習慣的な長期使用に関連しています。効果的な方法は、携帯電話の使用習慣を細分化し、各部分の時間を徐々に減らすことです。たとえば、寝る前によく携帯電話を使用する場合は、使用時間を減らすようにしてください。

同時に、携帯電話の使用習慣を頻繁にチェックすることで、過度の依存の原因を突き止め、それに応じて携帯電話の使用問題を改善することもできます。

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3. 代わりの活動を見つける

時間制限を設けることは確かに効果的ですが、私たちは携帯電話に多くの時間を費やすことに慣れています。使用時間を急に減らすと不快感や虚しさを感じてしまいます。現時点では、読書、運動、友人との旅行など、携帯電話に代わる活動を見つけるのが最善です。特に、逃避の動機で携帯電話を使用する場合、これらの活動はより健康的な満足感をもたらすことがよくあります。

4. 自己規律の習慣を身につける

携帯電話への過度の依存は、主に自制心の欠如に関係しています。幸いなことに、自制心は脳にとって「グローバル設定」です。つまり、あることに対する自制心が弱いと、他の面でも自制心が弱い可能性があります。

逆に言えば、他の分野で自制心を養えば、携帯電話の使用を制御する能力にも影響を与える可能性があります。したがって、書道、生け花、絵画、早起きなどの他の活動を見つけ、小さな目標を設定し、それを達成するために粘り強く取り組むことで、自分自身をコントロールする能力を高めることができます。

5. 自分自身に報酬と罰を与えるシステムを作る

携帯電話の使用時間を減らすよう自分自身に動機付ける報酬システムを作りましょう。たとえば、携帯電話の使用時間をうまくコントロールできたときは、お気に入りのテレビシリーズのエピソードを観たり、おいしい食事を楽しんだりするなど、ちょっとした楽しみで自分にご褒美を与えましょう。

参考文献:

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著者: ACC 心理学ポピュラーサイエンスクリエイター

評者：北京中科民衆心理健康促進センター副所長 唐一成

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