警告！老年期に痩せているからといって、老後が長生きできるわけではありません。年をとっても健康でいたいなら、食生活に気をつけましょう →

老後はお金でスリムになることはできないと言われています。

年齢を重ねてもスリムな体型を維持するために、食生活をコントロールする人は多くいます。例えば、肉を食べずに野菜だけを食べる、油の煙が出ない煮物だけを食べる、一食の食事で半分だけ食べる、などです。しかし、実際には、老後の急激な減量は決して良いことではなく、老後の減量のために食事を減らすことは価値がありません。

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老年期に痩せたり太ったりするのは良いことではない

年をとると痩せるの反対は年をとると太るということです。退職後は仕事のプレッシャーがなくなります。毎日の日課は、食べること、寝ること、テレビを見ること、そして時々広場に行って踊ったりチェスをしたりすることです。それは退職の日です。とても快適ですが、また... 非常に太りやすいです。

60歳を過ぎると、体の代謝は徐々に低下します。基礎代謝が減少すると、人々はますます運動しなくなり、肥満が静かに扉をノックするでしょう。肥満は、糖尿病、高血圧、心臓血管疾患、脳血管疾患など、他の健康を脅かす病気と密接に関連しています。

明らかに、老後に太るのは決して良いことではありません。多くの人が年を取っても痩せることを追い求めるのは、年を取って太ってしまうのが怖いからです。しかし、年齢を重ねるにつれて痩せていくことは、かなりの健康リスクを伴います。

若い頃から太ったことがない人を除いて、ほとんどの高齢者は老後の痩せの問題について警戒する必要があります。痩せすぎの高齢者はサルコペニアになることがあります。

サルコペニアは筋萎縮症候群とも呼ばれ、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力と機能が低下する症候群です。性別、年齢、地位に関係なく、体重を減らすと体の筋肉の減少に直面しますが、筋肉は体の正常な生理機能を維持する上で非常に重要な役割を果たします。

筋肉が減少すると高齢者は衰弱を感じ、基本的な立ち上がりや歩行さえ困難になる場合があります。歩くのが遅くなるだけでなく、転倒しやすくなり、より深刻な結果を招くことになります。

骨粗鬆症や関節炎などの既存の病気に加え、サルコペニアは症状を悪化させ、高齢者の生活をさらに苦しくします。骨粗鬆症と筋力低下は高齢者の転倒の主な原因であり、転倒は高齢者の死亡の大きな危険因子です。

それだけでなく、筋肉量の減少は人体の正常な機能にも影響を与えます。例えば、血糖調節や血中脂質代謝などのプロセスが影響を受けます。このような状態が長期間続くと、糖尿病、高血圧、高脂血症などの慢性疾患を引き起こす可能性があります。

明らかな体重減少に加えて、サルコペニアには、より隠れた形態である肥満サルコペニアがあります。簡単に言えば、筋肉が減少する一方で、脂肪も大幅に増加します。見た目は腕がだらしなく、腹部が太く、お尻がだらしなく、運動能力の面ではふっくらとしているように見えますが、実際は虚弱です。

つまり、肥満や痩せは高齢者にとって健康的ではないということです。 **少しふっくらとした体型が実は一番似合うんです。

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健康かどうかはどうやって判断するのでしょうか？

自分や両親の健康状態が良好かどうかをどうやって判断すればいいのでしょうか?

体重と体型を継続的にモニタリングできます。体重が減少せずに毎年約 5% ずつ着実に減少している場合は、サルコペニアの発生を考慮する必要があります。同時に、柔らかい巻尺を使用してふくらはぎの最大周囲長を測定することもできます。男性の場合は34cm以上、女性の場合は33cm以上の場合、サルコペニアのリスクは低くなります。そうでなければ、警戒する必要があります。巻尺がない場合は、両手の人差し指と親指を使って円を描くこともできます。ふくらはぎの最も太い部分だけを覆っていたり、円の中にまだ大きな隙間がある場合は、筋肉の減少の問題に注意する必要があります。

さらに、高齢者の日常生活におけるパフォーマンスも観察できます。歩く速度が遅くなったり、座った姿勢から立ち上がるのが困難になったりすることも、筋肉量の減少を示している可能性があります。サルコペニアの初期段階では、高齢者は疲労感や脱力感を覚え、何もする意欲がなくなることがよくあります。

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高齢者にとって最も健康的な食事方法は何でしょうか?

健康な体型を維持し、サルコペニアの発生を防ぐためには、食事に特別な注意を払う必要があります。高齢者のほとんどは十分に食べていないので、ダイエットする必要はまったくありません。

年齢を重ねるにつれて、味覚と胃腸の消化機能は徐々に衰え、食事をする意欲がなくなるだけでなく、食べる量も減るため、高齢者の栄養失調の問題が広まっています。

2022年の調査では、調査対象となった60歳以上の高齢者の40％以上が栄養失調または栄養失調のリスクにさらされていた。高齢者の栄養失調は貧血や免疫機能の低下を引き起こし、病気のリスクを高める可能性があります。サルコペニアの発生にも関係しています。

**栄養失調やサルコペニアなどを予防したいなら、質の高い食べ物を十分に摂取しなければなりません。 **中国の食事ガイドラインの推奨によると、60歳以上の高齢者は、毎日、魚40〜50グラム、畜肉および鶏肉40〜50グラム、卵1個、牛乳300〜400mlまたは粉ミルク30〜36グラムを含む、高品質のタンパク質食品の総摂取量を120〜150グラムにすることが推奨されています。また、北豆腐、豆腐細片、豆腐皮、乾燥豆腐などの大豆製品を毎日食べる必要があります。この種の食事は毎日のタンパク質の必要量を確保することができます。

高齢者の中には、お金を節約するため、あるいは食欲がないために、長い間肉を食べなかったり、ほとんど食べなかったりする人もいます。これにより、体内のタンパク質や多くの必須アミノ酸が不足し、鉄、亜鉛、カルシウムなどの微量元素も不足することになります。これは長期的には体に大きな影響を与えるでしょう。したがって、健康を維持するためには、肉を適度に（脂っこい肉ではなく）十分に食べなければなりません。また、肉を食べずにスープだけを飲んではいけないことにも注意してください。スープには栄養素はあまり含まれておらず、脂肪が多く含まれているため、健康には良くありません。スープを飲むのが好きな人は、上に浮いている油を取り除き、油と塩を少なくし、スープを飲みながら肉を同時に食べると、栄養素が胃にしっかり入ります。

全体的な食事の構成としては、穀物、ジャガイモ、野菜、果物、豆、肉、牛乳、卵、ナッツ類など、毎日 12 種類、毎週 25 種類の食品を摂取するようにしてください。柔らかい食感で、エネルギーと栄養密度が高い食品を選ぶことをお勧めします。

さらに、高齢者は日常の食事から十分なビタミンやミネラルなどを摂取できないことを避けるために、追加の栄養補助食品も検討する必要があります。

特に注目すべきは、高齢者は油や塩をまったく使わないか、あるいは食べ過ぎるなど、油や塩の使用に関して極端になる傾向があるということです。高齢者は1日あたり25〜30gの油と5g以下の塩を摂取することが推奨されています。高血圧の人はさらにコントロールが必要です。

著者｜李太洛 科学普及作家

レビュー｜中国栄養学会会員、管理栄養士、健康管理者、公衆栄養士、薛清馨